Ztráta motivace je tabu. S kalendářem budete mít prosinec pestrý. Na to, abyste klik, plank a dřep prováděli správně, si posvítila fyzioterapeutka Kateřina Honová.
Máme tu prosinec, což je zároveň již šestý měsíc s Rungo výzvou. Pojďme si ten uplynulý půlrok shrnout. V červenci jsme dělali kliky, v srpnu dřepy, září jsme strávili v planku, v říjnu jsme se odrovnali na angličácích a v listopadu se zase srovnali ve visu. Každému sedlo něco jiného. Dle vaší zpětné vazby měly největší úspěch kliky a plank, naopak angličáky vás spíše odradily. Nedivím se.
Poslední letošní výzva bude složena právě z výzev minulých. Vybrala jsem pro vás tři základní cviky:
- klik,
- dřep,
- a plank.
Nemusíte se bát, není nutné absolvovat naordinované cviky najednou. Rozdělte si je dle svých časových či fyzických možností. Například pokud v planku nevydržíte v kuse minutu, doplankujte si zbývající sekundy později nebo po odpočinku, apod.
S plankem začneme na jedné minutě (respektive 61 sekundách) a každý den si v této pozici pohovíme o sekundu déle. Výsledná minuta a půl na konci měsíce je brnkačka, ne?
Kliků a dřepů budeme dělat každý den sto. Je jen na vás, jestli uděláte jeden klik a 99 dřepů nebo naopak. Výsledek bude vždycky stovka. Milovníci systému (jako jsem já) mohou začít na 90 dřepech a deseti klicích, jak je znázorněno v kalendáři. Každý den budeme z dřepů tři ubírat a kliků naopak přidávat. Poslední den roku, 31. prosince, se hecneme a uděláme 100 dřepů, 100 kliků a 100 sekund planku. Nebojte se, vše budu opět denně připomínat ve stories na Instagramu.
| Fyzioterapeutka Kateřina Honová shrnuje základy správného provedení cviků: |
| Dřep: – chodidla by měla být vždy v kontaktu s podložkou celou plochou – kolena směřují vpřed – dřep je sloučením pohybů v kotnících, kolenou a kyčlích, záda se naklání vpřed, ale osa je stále napřímená – při pohybu dolů můžeme přidat vzpažení Klik: – držte napřímenou páteř během celého provedení a stabilní pozici lopatek, které se pouze pootáčí, ale nejdou směrem k sobě – pohled směřuje lehce před ruce, krční páteř je v prodloužení – paty by měly směřovat ke stropu, nevytáčí se do stran – nezadržujte dech, dýchejte pravidelně Plank: – dávejte si pozor na držení chodidel – jsou v ose a paty směřují ke stropu. Pokud se rozjíždějí do stran, není to dobře – páteř napřímená, pozor na prohýbání v bedrech a záklony v krku. Nedívejte se příliš daleko před sebe – ramena doširoka, lopatky by měly být naplocho položeny na zádech, žádná „křídla“ – pravidelně dýchejte |
Rungo hec
Kdo svědomitě plnil kromě výzvy i Rungo hec, dokázal přežít postupně jeden den v měsíci bez sladkého, bez kofeinu, bez televize i mobilu a nadto se důkladně protahoval. No a protože přichází prosinec a s ním i Vánoce, je Rungo hec pro tento měsíc jednoduchý: zkuste prožít vánoční svátky tak, že z toho pak nebudete mít výčitky. Dopřejte si cukroví i kapra, ale všeho s mírou! A když mezi jednotlivé chody vložíte nějakou sportovní aktivitu, hned bude vašemu zažívání i tělu lépe.
Díky, že jste s námi a přeji vám pěkné svátky!
