3,1K
TRÉNINKOVÝ PLÁN „Můj první triatlon“ na červen
| 5. TÝDEN | |
|---|---|
| pondělí | Volno nebo 30´ „regenerační běh“ – tj. velmi, velmi, velmi pomalu!. |
| úterý | Souvislý běh 40 – 50´ volně, nebo kolo libovolně 1,5hod |
| středa | 30´ volný běh dle vlastních pocitů, na pohodu |
| čtvrtek | Zátěž celkem cca 50´, celkem cca 65-70´, ale rozděleno na – 15min volně jako rozklus, po krátké pauze a protažení (3-4´) následuje 5×5´ výrazně rychlejším tempem, po každém úseku pauza (4´) – chůze, lehké protahování a uvolňování, zklidnění svalového napětí a dechu (není vhodné sedět). Na závěr, po dokonalém uklidnění 10´volně výklus. Vnímejte rozdíl mezi tempy – teď se jen chystám + teď o něco jde, musím zabrat! Pozor na rozložení sil – rychlejší úseky by měly být cca stejným tempem – všechny a po celý úsek. |
| pátek | Volno nebo 30´ „regenerační běh“ – tj. velmi, velmi, velmi pomalu! |
| sobota | Souvislé kolo 1,5 – 2hod, zkušení mohou o 0,5-1hod delší. Volně, jde o „zvyk“ na charakter pohybu, „otlačení“ zadku! V průběhu zařaďte cca 6x – 8x výrazně rychlejší úsek v délce trvání 2 – 3min – vysoké úsilí, těžší převod. Nikdy ne ve sjezdu!!! Pozor na pití (NE PIVO!)+ jídlo!!! Jeďte na pohodu a bezpečně! |
| neděle | Kolo, cca 2 – 2,5hod, volně, na pohodu a dobrý pocit! Dodržujte výše uvedená pravidla – občerstvení a bezpečnost! nebo Souvislý běh, zvlněný terén, 50´- 60´. Velmi volně! |
| 6. TÝDEN | |
|---|---|
| pondělí | Volno |
| úterý | Souvislý běh 25´ volně, na závěr 8x „rovinka“ – rychlý úsek cca 100m (20sec) s mezichůzí 100m, po uklidnění 5-10min výklus, nebo kolo libovolně 1,5 – 2hod |
| středa | 30´ volný běh dle vlastních pocitů, na pohodu |
| čtvrtek | Zátěž celkem cca 50´, celkem cca 65-70´, ale rozděleno na – 15min volně jako rozklus, po krátké pauze a protažení (3-4´) následuje 8×2´ „rychle“, po každém úseku pauza 2´ – chůze, lehké protahování a uvolňování, zklidnění svalového napětí a dechu (není vhodné sedět). Na závěr, po dokonalém uklidnění 10´volně výklus. Vnímejte rozdíl mezi tempy – teď se jen chystám + teď o něco jde, musím zabrat! Pozor na rozložení sil – rychlé úseky by měly být cca stejným tempem – všechny a po celý úsek. |
| pátek | Volno nebo 30´ „regenerační běh“ – tj. velmi, velmi, velmi pomalu! |
| sobota | Souvislé kolo 1,5 – 2hod, zkušení mohou o 0,5-1hod delší. Volně, soustřeďte se na charakter pohybu, frekvenci šlapání! Najděte si kratší, ne moc prudký kopeček, cca 300 – 400m, ten vyjeďte 5x – 6x, vyšší intenzita, frekvenční šlapání. Jako pauzu využijte pomalý sjezd zpět na start (POZOR při otáčení na silnici!!!) Pozor na pití (NE PIVO!)+ jídlo!!! Jeďte bezpečně! |
| neděle | Kolo, cca 2 – 2,5hod, můžete jet dle vlastních pocitů a nálady, klidně se do toho opřete, nebo naopak jen výletním tempem, je to na vás ….. Vždy dodržujte výše uvedená pravidla – občerstvení a bezpečnost! Nebo Souvislý běh, zvlněný terén, 50´- 60´. stejný princip, jako kolo – dle chuti a nálady! |
| 7. TÝDEN | |
|---|---|
| pondělí | Volno nebo 30´ „regenerační běh“ – tj. velmi, velmi, velmi pomalu! |
| úterý | Souvislý běh 50´ volně nebo kolo libovolně 1,5 – 2hod |
| středa | Volno (Pouze, pokud nebude volno v pondělí, jinak klus 30´) |
| čtvrtek | Zátěž celkem cca 50´, celkem cca 65-70´, ale rozděleno na – 15min volně jako rozklus, po krátké pauze a protažení (3-4´) následuje 3×12´ výrazně rychlejším tempem, po každém úseku pauza 4´ – chůze, lehké protahování a uvolňování, zklidnění svalového napětí a dechu (není vhodné sedět). Na závěr, po dokonalém uklidnění 10´volně výklus. Vnímejte rozdíl mezi tempy – teď se jen chystám + teď o něco jde, musím zabrat! Pozor na rozložení sil – rychlejší úseky by měly být cca stejným tempem – všechny a po celý úsek. |
| pátek | 30´ „regenerační běh“ – tj. velmi, velmi, velmi pomalu! |
| sobota | Souvislé kolo 2 – 2,5 hod. Volně, soustřeďte se na charakter pohybu, frekvenci šlapání. V průběhu cca 8x – 10x na cca 200-300m výrazně zrychlete, např. za zatáčkou nebo na začátku kopce. Nikdy ne ve sjezdu!!!Pozor na pití (NE PIVO!)+ jídlo!!! Jeďte bezpečně! |
| neděle | Dlouhé kolo, cca 3,5 – 4hod. Volně, soustřeďte se na charakter pohybu, frekvenci šlapání. ….. Vždy dodržujte výše uvedená pravidla – občerstvení a bezpečnost! Nebo Souvislý běh, zvlněný terén, 50´- 60´. stejný princip, jako kolo – dle chuti a nálady! |
| 8. TÝDEN | |
|---|---|
| pondělí | 30´ „regenerační běh“ – tj. velmi, velmi, velmi pomalu! Je potřeba „vyplavit“ únavu po dlouhé cyklistice o víkendu |
| úterý | Souvislý běh 50´ volně nebo kolo libovolně 1,5 – 2hod |
| středa | Volno |
| čtvrtek | Zátěž celkem cca 60´, celkem cca 65-70´, ale rozděleno na – 15min volně jako rozklus, po krátké pauze a protažení (3-4´) následuje 6×4´ výrazně rychlejším tempem, po každém úseku pauza jen 2minuty!!! – chůze, lehké protahování a uvolňování, zklidnění svalového napětí a dechu (není vhodné sedět). Na závěr, po dokonalém uklidnění 10 – 15´ volně výklus. Vnímejte rozdíl mezi tempy – teď se jen chystám + teď o něco jde, musím zabrat! Pozor na rozložení sil – rychlé úseky by měly být cca stejným tempem – všechny a po celý úsek. |
| pátek | 30´ „regenerační běh“ – tj. velmi, velmi, velmi pomalu! |
| sobota | Souvislé kolo 2 – 2,5 hod. Volně, soustřeďte se na charakter pohybu, frekvenci šlapání. V průběhu vložte 4 x delší kopec, cca 1km vyšší intenzita. Jako pauzu využijte pomalý sjezd zpět na start (POZOR při otáčení na silnici!!!) Pozor na pití (NE PIVO!)+ jídlo!!! Jeďte bezpečně! |
| neděle | Dlouhé kolo, cca 3,5 – 4hod, můžete jet dle vlastních pocitů a nálady, klidně se do toho opřete, nebo naopak jen výletním tempem, případně střídejte tempo, je to na vás ….. Vždy dodržujte výše uvedená pravidla – občerstvení a bezpečnost! Nebo Souvislý běh, zvlněný terén, 70´- 80´. stejný princip, jako kolo – dle chuti a nálady! |
| Triatlonová kúra v Karlových Varech |
|---|
| Zveme vás do Varů na triatlonový festival! Připravte se s naší sérií článků, které jsou jak šité na míru pro naše pohodové čtenáře RUNGO.cz a ty, kteří chtějí s triatlonem začít. Uběhnete-li deset kilometrů za hodinu a méně, je to přesně pro vás. Přijeďte pak do Varů poměřit síly. V sobotu si společně dáme závod, v neděli pak můžete vyklusat při fandění závodníkům světové špičky. O všechno v nádherném lázeňském prostředí. |
| Kdy: sobota 14. 9. 2020 (původní datum 29. 8. se o 14 dní posunulo) Kde: Karlovy Vary Trať: 700 m plavání na koupališti Rolava, 20 km kolo na silnici uprostřed města (pozor, kopce!) a 5 km běhu na kolonádě…to chcete zažít! |
| Více info a registrace do závodu zde. |
Osoby v seriálu důležité
Josef Rajtr – trenér: oficiální trenér ČTA a bývalý vynikající běžec. Každé tři týdny pro vás připraví tréninkový plán, podle kterého se budete připravovat. Jeho krédem je jednoduchost a motto, že triatlon pro běžce začíná kvalitním tréninkem běhu.
Barbora Topinková – pokusný tréninkový králík: s triatlonem začala před třemi lety díky svému běžeckému trenérovi, který byl shodou okolností vicemistr světa v Iron Manu (IM). V současné době má za sebou dva 1/2 IM a desítku kratších závodů. Na vlastní kůži pro vás vyzkouší tréninkový plán a svůj první závod můžete jít společně s ní.
