Protahovací cviky pro ty, co nemají čas. Alespoň tyhle po tréninku nevynechejte

11,8K

Protahování, někdy označované jako strečink, je snad jedna z nejmíň oblíbených činností souvisejících se zdravým běháním. I přesto, že protahování zásadně ovlivňuje regeneraci, případně aktivaci našich svalů, je často opomíjenou aktivitou. Lektorka Mgr. Zuzana Ožanová pro vás vypíchla minimum, které byste měli cvičit po tréninku.

Před tréninkem nám protahování aktivuje svaly a předchází zranění. Strečink po tréninku je zásadní pro regeneraci svalů a schopnost vzájemné svalové spolupráce do dalších běhů a na ten se dnes zaměříme.  Zásadní pro celkový úspěch je samotné provedení. Pojďme si s lektorkou zdravotního cvičení Zuzkou ukázat názorně v šesti cvicích, co neopomíjet, i když „nemáte“ čas.

Pro maximální efekt prodloužení svalu je třeba setrvat v dané pozici alespoň 30 sekund.

1. CVIK: SED NA PATÁCH

• 

• 

„Chodidlo je pro samotný běh velmi důležité, a přitom se na něj nejvíce zapomíná,“ upozorňuje Zuzana.
Zásady provedení cviku: rozprostřít všechny prsty na zem, zasednout paty – ty se nerozjedou ven ani dovnitř, hřbety rukou opřít o kost křížovou, která padá k patám. Zadek není tedy podsazený ani vysazený. Tím se zapojí nejen chodidlo, ale i celý střed těla.

2. CVIK: HOLUB

• 

• 

„Tento cvik jsem vybrala, protože je sice primárně zaměřený na kyčle a třísla, ale protahuje i zadek,“ vysvětluje Zuzana.
Zásady provedení cviku: kyčel natažené nohy je důležité stočit k patě nohy, která je pokrčená. Díky tomu se stabilizuje pánev a nepřetáčí se. Odtlačení od paží umožní otevření hrudníku. „A to přivítá tělo každého běžce,“ dodává s úsměvem.

3. CVIK: RYTÍŘ 

• 

Cvik zaměřený na iliopsoas. Bedro-kyčelní sval, který má velkou tendenci ke zkracování. Jeho zkrácení často způsobuje bolesti zad. „Tento cvik nám pomůže o něj pečovat a těmto problémům předcházet,“ dodává Zuzana.
Zásady provedení cviku: výchozí pozice je výpad a posun těla vpřed – koleno pod kyčlí, přední noha v nákroku 90 stupňů. Pánev je v neutrální pozici (zadek není vyšpulený vzad, ani extrémně podsazený vpřed). Kost křížová padá kolmo dolů do podložky. Tělo je v napřímení a pouze dám tah do kolene přední nohy. 

4. CVIK: PROTAŽENÍ PŘEDNÍ STRANY STEHEN

• 

• 

Zásady provedení cviku: stoj na jedné noze, druhou nohu chytnu rukou za nárt a snažím se, aby kolena byla vedle sebe. Neprohýbám se v bederní páteři. Kost křížová padá k patám a pánev je pocitově lehce v podsazení.

5. CVIK: KOČKA-PROTAŽENÍ LÝTEK

• 

Lýtka běžci nejčastěji protahují o patník. Stoupnou si na jeho hranu a patu pustí dolů. Svaly lýtka se upínají přes Achillovu šlachu na patní kost, proto je důležité ji zapojit také. Protažení v kočce zapojí zmiňovanou patní kost i střed těla.

Zásady provedení cviku: výchozí je pozice kočky, pravou nohu natáhnu vzad, opřu o bříška prstů a celé tělo posunu vzad pomocí odtlačení od paží. Pata se stáčí k podložce. Páteř udržuji v prodloužení, nehrbím ani neprohýbám záda, celou dobu se silně odtlačuji od paží. Týl se snažím jako razítko obtisknout do stropu. 

6. CVIK: ČTYŘKA v leže (protažení zadku)

• 

• 

„Na zadek bychom neměli nikdy zapomenout. Když to vezmeme z anatomického hlediska, polovina svalu tvořící zadek má tendenci k ochabnutí a polovina svalů zadku ke zkrácení. Je nutné zadek nejenom posilovat, ale také relaxovat,“ zdůrazňuje Zuzana. A ještě dodává: „Pozice na zádech je vděčná tím, že nám nedovolí udělat v tomto cviku spoustu chyb, a navíc na zemi krásně srovnáte celé tělo.“

Zásady provedení cviku: leh na zádech a pokrčené nohy. Pro lepší polohu hrudníku je možné podložit hlavu např. ručníkem. Kotník pravé nohy opřeme o koleno levé nohy, která je pokrčená. Ruce propletu pod kolenem levé nohy a zároveň levou nohu zvednu do 90 stupňů (do židličky). Pokud cítíme protažení málo, přitáhneme lekce nohu k břichu. Pánev nesmí jít do podsazení ani vysazení. Pánev leží na kosti křížové a pod bedry je přirozený prostor. Při tomto cviku je velká tendence pánev stáčet do podsazení.