Uvolnění namožených svalů po cvičení a zároveň tolik potřebné posílení středu těla v jednom. To je svalově-fasciální automasáž neboli takvané rolování. Jak tuto techniku zvládnout, jaké vybavení potřebujeme a na co si dát pozor, jsme se zeptali fyzioterapeutky Mgr. Kateřiny Honové.
Takzvané SMR (z anglického self myofascial release) neboli „po našem“ rolování. Fascie neboli povázka je měkká tkáň fibrózního kolagenu, které najdeme v celém lidském těle – nejznámějším typem fascie je blanité pouzdro svalů, které nás dnes bude zajímat. Fascie reagují na svalovou zátěž – pokud je nadměrná (může dojít i k drobným poraněním uvnitř svalu), fascie reagují na mechanický stres změnou tvaru a elasticity. Tuto reakci pak vnímáme jako ztuhlost svalů a typickou pozátěžovou únavu, projevující se třeba ztěžklými končetinami a také bolestí, někdy i na omak. Součástí pozátěžového procesu je také produkce cytokinů (signálních bílkovin) ve fasciích, které jsou odpovědné za proces regenerace tkání. Regenrerace je přirozený proces, který ale lze urychlit správným použitím myofasciálních pomůcek.
V minulém díle jsme vám ukázali, jak si sám doma namasírovat záda pomocí tenisáku.
Masáž zad pomocí válce
Bolest ve středové části zad a beder, pnutí po stranách páteře, to je typický následek špatného, „ohnutého“ sezení, ale třeba i nevhodně prováděných sed-lehů nebo cviků na záda, které zařazujeme třeba jen zřídka a svaly na ně nejsou zvyklé (to asi zažil každý z nás…). Odpomoci od nepříjemných příznaků může rolování po válci. Poměrně nenáročným pohybem promasírujeme prakticky celé zádové svalstvo. Takzvaný roller je skvělý i pro pravidelné a preventivní použití – uvolnění trigger pointů a namožených svalů po cvičení, nebo i před cvičením na zahřátí a prokrvení svalů jako široký sval zádový nebo vzpřimovač páteře, které dostávají při sezení i cvičení zabrat.
| Technika masáže zad válcem (rollerem): Válec položíme na zem a lehneme si na něj zády tak, abychom ho měli pod bedry. Pokrčíme kolena a podsadíme pánev (jako např. v mostu při cvičení pilates) a zpevníme střed těla tak, aby záda zůstala rovná a rovnoběžně s podložkou. Rolujeme sem a tam přitahováním hýždí ke kotníkům. Mimochodem – kromě masáže jde i o skvělý cvik na zpevnění středu těla, který my běžci mnohdy zanedbáváme, přitom je jeho zapojení pro správnou techniku běhu nezbytné. Kateřina Honová pak válec doporučuje i k masírování chodidel nebo krčních svalů. |
Válce má fyzioterapeutka Kateřina Honová moc ráda: „S nadsázkou říkám, že roller by měl být povinnou součásti každého počítače, tabletu či mobilu. Ke korekci držení páteře těžko najdeme lepší a dostupnější pomůcku,“ říká odbornice, která válce doporučuje právě i pro zmíněnou přípravu na cvičení a následnou regeneraci. Ve své praxi je používá také ke kompenzačnímu ošetření hrudní páteře směrem do extenze (prohnutí). Začátečníkům doporučuje pořídit válec hladký, pro intenzivnější masáž existují i válce s profilem a různou tvrdostí. Ty ale nejsou tolik univerzální: „Na záda může být skvělý, ale na přední nebo boční stranu stehen, což je skoro povinné místo ošetření běžců, už může být přespříliš intenzivní. Pak je třeba mít válce dva,“ dodává.
Ale zpět k rolování zad. Vypadá to jednoduše, ale i tady je potřeba poslouchat především svoje tělo a jeho signály: Důležité je dostát pravidlu, že rolování nesmí bolet přespříliš. Taková ta ‚dobrá bolest‘ je v pořádku, ale během rolování se intenzita bolesti nesmí navyšovat. Potřebujeme cítit, že si svaly zvykají – tedy chceme z oné ‚dobré‘ bolesti přecházet do méně intenzivního, takového už jen lehce nepříjemného pocitu,“ vysvětluje Kateřina Honová. Pro začátek doporučuje zvolit hladký válec, ale dodává, že každý má jiné preference. Ideální je, když je možné si pomůcku v prodejně vyzkoušet.
Tip odbornice: „Válce se dají pořídit i za pár korun, můj poslední úlovek z jednoho řetězce stál 149 Kč a je srovnatelný s válcem, který běžně používám a který stojí mezi 800 – 900 Kč. Tyto pomůcky jsou tedy běžně dostupné a finančně nezatěžující, tedy si myslím, že na nic se vymlouvat nelze,“ usmívá se Kateřina Honová.
Poslouchejte své tělo (a odborníky!)
Válec je pomůckou, při jejímž použití téměř není co zkazit. Cestou k úspěchu je začít pozvolna – ať už výběrem měkčího válce nebo rolleru bez profilu, nebo délkou masáže. Pokud to hned napoprvé přeženete a budete netrénované zádové svaly rolovat půl hodiny, můžou vás druhý den bolet stejně jako po cvičení. Ale nebojte se – ani to není vyloženě špatně. Podle Kateřiny Honové je zásadní vždy poslouchat své tělo – při rolování to znamená vnímat tlak a případnou bolest: Pokud bolest přestává být spíše příjemná (jako cítíme např při protahování) a necítíme uvolnění, nebo se bolest naopak stupňuje, s rolováním přestaňte.
Pokud máte pocit, že bolest zad, ztuhlost nebo blokace neustupuje, může být problém jinde než v přetrénování. v takovém případě je nejlepší volbou přestat s domácími pokusy a navštívit odborníka: „Především u bolesti, která vznikla bez přímé vazby momentální přetrénování nebo na úraz může jít o funkční poruchu pohybového aparátu. Konkrétní problém odhalí fyzioterapeut při vyšetření formou kineziologického rozboru,“ doporučuje Kateřina Honová. Fyzioterapeut pak i poradí, jaké pomůcky na konkrétní problém vybrat a jak je používat. Domácí automasáž pak bude vhodným doplněním konzultací a cvičení s terapeutem a součástí cíleného řešení problému.
1 komentář
Dobře popsané. Krátké, jasné odborné a poučné. Doporučuji přečíst a praktikovat. Masér Toník.