Laktát býval dlouhou dobu označovaný za odpadní produkt metabolismu při sportovním výkonu, který vyvolává únavu, bolest svalů a potřebu regenerovat. Přestože už dlouhou dobu výzkumy potvrzují, že laktát je v tom nevinně, a naopak hraje při zátěži pozitivní roli, své špatné pověsti se v obecné populaci úplně nezbavil. Jak je to s laktátem doopravdy, vysvětluje doc. Jiří Baláš z Fakulty tělesné výchovy a sportu na Univerzitě Karlově.
Mám si nechat změřit laktát, nebo VO2max? Jaký ukazatel to pro mě je? Postupně si osvětlíme celou problematiku – dnes jsme se zaměřili na laktát.
Laktát za bolavé svaly nemůže
O tvorbě a funkci laktátu při tělesné námaze se kromě výše uvedeného předsudku traduje víc nepřesností. Asi lze odpustit laikovi, který klidně zamění laktát a kyselinu mléčnou. V zátěži tělo rozkládá krevní glukózu nebo svalový glykogen a vytváří kyselinu mléčnou. Ta se ale téměř okamžitě přeměňuje na laktát uvolněním vodíkového iontu. Laktát je tedy konjugovaná báze kyseliny mléčné a ano, je tou látkou, která se pak může hromadit ve svalech.
Jsou to právě uvolněné vodíkové ionty, které způsobují acidózu (zakyselení) svalů a jsou jedněmi z hlavních viníků svalové únavy. Jirka Baláš k tomu doplňuje: „Mimo volné vodíkové ionty je to dále nerovnováha iontů sodíku a draslíku, vyšší koncentrace anorganického fosfátu a řada dalších metabolitů, které brání správné práci svalu. To se projevuje například v nedostatečném nebo pomalejším uvolnění svalu po kontrakci. Navíc je znesnadněno vedení nervových vzruchů, takže je potřeba vyvinout stále vyšší úsilí pro stejnou svalovou práci.“ Známé tuhnutí svalů navíc podporuje zvýšený tlak v krevním řečišti, který brání plnému odtoku krve ze svalu, zvláště při statické práci. Příčin únavy a bolesti je tedy víc, ale laktát mezi nimi není.
K čemu je ten laktát vlastně dobrý?
Novodobé výzkumy naše vnímání laktátu výrazně posunuly. Dříve se věřilo, že jde o odpadní produkt, který vzniká pouze v metabolismu s omezeným přísunem kyslíku. Ve skutečnosti je to meziprodukt, který dál funguje jako významný zdroj energie. Navíc neexistuje žádný vztah mezi nedostatkem kyslíku a zvýšenou produkcí a akumulací laktátu, a to ani v případě výrazné hypoxie. Laktát se naopak v těle tvoří neustále, a to i v plně okysličených tkáních.
V běžném režimu pracující svaly laktát nespotřebovávají, ale uvolňují ho a laktát se metabolizuje pomocí glukoneogeneze, tělo ho tedy využívá pro opětovnou tvorbu glukózy. Díky tomu může laktát sloužit jako dodatečný zdroj energie nejen pro svaly, ale i pro srdce, mozek a vnitřní orgány. Významnou roli hraje v medicíně, protože funguje jako signalizační molekula u řady závažných onemocnění a stavů a uplatňuje se i v hojení ran, např. se zkoumají možnosti jeho suplementace při poranění mozku. Adaptace na laktát pak pozitivně ovlivňuje dlouhodobou paměť, kognitivní schopnosti nebo imunitní systém.
Laktát pomáhá při výkonu i po něm
U každého sportovce, který pravidelně trénuje, a tím opakovaně vystavuje tělo laktátu, dojde postupně k adaptaci. To vede ke zlepšení fyzické kondice a flexibility metabolismu. Trénink v intenzitách nad laktátovým prahem (o tom více níže) vede k většímu využití glykolýzy a produkci laktátu ve svalu, zatímco trénink v nižších intenzitách vytváří podmínky pro jeho metabolické zpracování.
Laktát navíc působí jako významný zdroj energie i přímo pro pracující svaly, tělo z něj získává dodatečnou energii ještě během výkonu. „Až 70 procent vyprodukovaného laktátu se může spotřebovat v zatěžovaném svalu, proto je potřeba rozlišovat laktát, který je vyprodukován ve svalu a laktát, který naměříme v krvi. Tyto hodnoty jsou velmi rozdílné,“ říká k tomu Jirka Baláš.
Laktátová křivka může sportovci hodně napovědět
Při stupňované zátěži není nárůst koncentrace laktátu v těle konstantní, ale má tvar křivky, která podává velmi přesný obraz o výkonnosti daného jedince. Měří se zátěžovým testem, který odhalí průběh laktátové křivky a laktátové prahy.
První laktátový práh odpovídá aerobnímu prahu. V klidu a při aktivitách o nízké intenzitě organismus dokáže zpracovávat laktát vytvářený ve tkáních stejnou rychlostí, jakou vzniká. Když ale navýšíme zátěž nad určitou úroveň, tělo „přestane stíhat“ a začne laktát hromadit. Jeho koncentrace se tedy zvýší nad kritickou hodnotu (obyčejně kolem 2 mmol/l), ale udržuje se stabilní.
Při dalším zvýšení zátěže dojde od určitého okamžiku k narušení tohoto rovnovážného stavu. Tento bod označujeme jako druhý laktátový práh nebo také maximální setrvalý stav laktátu a odpovídá zhruba ventilačnímu anaerobnímu prahu. Pro ilustraci – výkon těsně pod hranicí tohoto prahu přibližně odpovídá průměrné rychlosti běžce při maratonu. Koncentrace laktátu v krvi se bude od tohoto bodu dál zvyšovat, dojde ke zvýšení produkce CO2 a hyperventilaci. Delší setrvání v těchto intenzitách není možné.
Znalost laktátové křivky umožňuje výkonnostnímu sportovci stanovit si přesně tréninkové zóny pro svoji přípravu. Hobby sportovec takové měření využije také, pokud chce trénovat efektivně. Testování je poměrně dostupné a je pravda, že čím dál víc amatérů přistupuje ke svému sportování opravdu vědecky.
Zdroje:
G. A. Brooks a kol. Lactate in contemporary biology: A phoenix risen, Journal of Physiology, únor 2021
V. L. Billat a kol. The concept of maximal lactate steady state: a bridge between biochemistry, physiology and sport science. Sports Medicine, 2003
