Tři měsíce maratonského tréninku a rady trenéra, které fungují. Hubnu a běhám

15,8K

Z čeho sestává příprava na maraton? To se můžete dozvědět na příkladu Andie, která trénink podstupuje už podruhé. Poprvé ji zastavila těžká autonehoda. Snu se nevzdala a teď do toho pořádně dupe – pod dohledem trenéra Jana Kohuta. Čtěte, protože když ona, můžete i vy.

Sledujte celou přípravu Andie na maraton.

Dvanáct týdnů si obouvám tenisky a vyrážím se proběhnout. Proběhnout, ne na trénink. Tak to mám ve své hlavě nastavené. Trénovala jsem celé dětství, trénovala jsem celé mládí. Když jsem slyšela slovo trénink, naskakovala mi vždycky povinnost, že „něco musím“, stres z toho, že nepřijdu, něco nesplním. Něco jako škola, práce. Teď ne. Nejdu trénovat. Teď se jdu proběhnout. Vím, že to potřebuji, že to chci. Že se u toho bavím. Jdu se bavit.

Bavím se

Dvanáct týdnů se bavím během. Bavím se při běhu a bavím se s kamarádkami. Baví mě to! Mám režim od trenéra pořád nastavený tak, že se při volnějším běhu dokážu bavit s kamarádkou. Jsou samozřejmě místa, kde mlčíme, protože nemůžeme běžet vedle sebe. Nemůžeme se bavit při krátkých výbězích do kopce, ale z kopce, když jdeme nebo vyklusáváme, už zase ano.

Prodlužujeme, zrychlujeme, zpevňujeme

V tréninku už mám nastavené delší úseky. Jak časově, tak i vzdálenostně. Z půlhodiny je už padesát minut, hodinka. Z tří kilometrů je šest až sedm. Mám zařazené i kratší a rychlejší intervaly, kdy běžím svižněji. Ze sta metrů, třiceti, čtyřiceti vteřin je najednou minuta svižně. A už to vypadá jako trénink.

Tepovka a tréninkový plán

V tepových pásmech se také posunuji, už to není do 136 TF (tepová frekvence), ale do 140 až 145. Tepovku si hlídám a řídím se podle ní. Vychází z ní i trenér Honza (Jan Kohut) při psaní plánů. Ze začátku jsem si říkala, jestli není zbytečné to moje běhání řešit tak vědecky. Že bych si udělala běžecký zátěžový test a řídila se podle tepovky, mě vůbec nenapadlo. Že bych si zapisovala do tabulky, kolik a jak to uběhnu, už vůbec ne. Vždyť jsem stará, běhám pro zábavu a maraton přece nějak zvládnout musím. Tréninkových deníků jsem se v dětství a mládí napsala dost. Můj trenér Honza ale řekl, doporučil, a já jsem naučená trenéry poslouchat, tak poslouchám a zapisuji vše.

Pás a hodinky

Hned na začátku jsem si koupila na doporučení Honzy hrudní pás za necelou tisícovku v Decathlonu a propojila přes aplikaci s telefonem. Šlo to, běhat s telefonem v ruce mi nevadilo. Co běhat – ze začátku jsem přece cupitala! Byla jsem schopná vyřídit si v pohybu i telefony. Nezadýchávala jsem se, tak to nikdo nepoznal. 

Mluvila jsem o tom, že jsem začala běhat (a řídím se srdíčkem) s velmi dobrou kamarádkou. Koupila si vyšší řadu hodinek a doma jí ležely její první, Garmin Vivoactive 3. A tak mi je darovala. Propojila jsem tedy hrudní pás s hodinkami, podle Honzy je to přesnější. Používám je zatím pouze na běhání a kolo. Jsem z nich nadšená! Nejen proto, že si podle nich hlídám tepovku, vzdálenost, čas a že mi usnadní pak zápis do tréninkové tabulky pro trenéra Honzu. Ale taky proto, že mě dokáží pochválit. A to, když si je vypínám po běhu. Téměř pokaždé mi napíší: „Dosáhli jste jednoho, dvou tří nových rekordů!“ Nejrychlejší jeden kilometr, nejrychlejší míle, nejdelší běh…

První desítka v tréninku na maraton

Mám za sebou už i prvních deset kilometrů v kuse. Šlo to přes sedm, pak devět a na konci měsíce to bylo deset. A vůbec to nebolelo. V příjemném tempu. Běžela jsem sama, soustředila jsem se na správné dýchání, pozorovala okolí – přírodu, lidi a vnímala zvuky kolem. Připadala jsem si už jako běžec. Sice pomalejší, ale běžec.

Sluchátka, ano nebo ne?

Sluchátka nepoužívám a nemám v plánu je používat. A to nejen proto, že mi „pecky“ v uších nesedí. Bylo by fajn poslouchat podcasty. Hudbu ne, to bych měla tendenci přizpůsobovat tempo rytmu. Nepátrala jsem po tom, jestli nějaká sportovní sluchátka na uši existují. Umíte si představit běžce s těmi velkými sluchátky přes uši? Já ale potřebuji slyšet svůj dech, slyšet jak dupu a zvuky okolí.

Prostředí, kde běhám

Zatím mám dva mé běžecké rajony. Jeden je v místě, kde bydlím, ne tolik v přírodě. Ten mám na kratší vyběhnutí. Běžím v ulicích, přes park, mezi zahrádkami, potkávám lidi. Vnímám zvuky města. Druhý je u řeky. Běžím víc v přírodě, mezi stromy, dívám se na vodu, poslouchám ptačí konverzace. Potkávám více lidí se psy a taky více cyklistů a běžců. Poznávám své město. Minulý týden jsem se byla s kamarádkou proběhnout v jiných městských částech. Byla jsem překvapená, jak je to tam pěkné a jaké jsou tam možnosti. I když tam dole u řeky můžu vzdálenosti prodlužovat, mám v plánu si to v různých částech města projet na kole, zmapovat prostředí, terén, možnosti a vzdálenosti a obnovovat rajony. A třeba to pak jednou celé propojím. Přece jen maraton, to už je nějaká vzdálenost. A já přece nebudu běhat kolečka.

Zdravení se

Cítím se víc jako běžec. Už si nemusím při svém cupitání „hrát na běh“, můj pohyb už vypadá jako běh, poklus, výklus a jednou týdně běžím i ve svižnějším tempu. A jako běžec se cítím i proto, že mě ti rychlejší, většinou se sluchátky, téměř vždy pozdraví. Někdo jen zvednutím ruky, někdo řekne „ahoj“. Já se usmívám. Usmívám se vždy na lidi kolem, ať už to jsou chodci, běžci, cyklisti. A zjistila jsem, že cyklista běžce a běžec cyklistu nezdraví. 

Běhám v novém

Mám nové tenisky! Nečekala jsem, že to bude tak brzy po tom, co začnu s běháním. Nečekala jsem, že to bude takový rozdíl! V běžecké speciálce, kde jsem si minulý měsíc zkoušela tenisky, mi udělali diagnostiku došlapu a doporučili pronační typ obuvi. Díky propojení Asics a Rungo, jsem se k vysněným Asics Kayano dostala o dost dříve, než jsem mohla doufat. Hned při obouvání ve speciálce jsem věděla, že jsou to přesně ony, které moje kotníky potřebují. Musela jsem si ale zvyknout, první týden jsem večer po běhání cítila kotníky a kolena. A to proto, že byl došlap jiný. Vždyť jsem vyměnila vypráskané staré boty za stabilní podporu. Kvalitní a správné tenisky jsou opravdu velmi důležité. O týden později mi dorazila další odměna od běžecké japonské značky, a tak je můj běžecký outfit kompletní a vyrážím v novém. Že bych i proto vypadala víc jako běžec, a proto mě začali rychlí běžci zdravit?

Zažijte běžecký ráj, ve kterém díky hodinkám nezabloudíte. Návod, jak nahrát trasu do Garminu

Změna

Mám za sebou dvanáct týdnů změn. A ty změny jsou pozitivní. Potkala jsem se s trenérem Honzou, který mně sedí. Udělala jsem si běžecký zátěžový test, mám svá tepová pásma, ze kterých Honza vychází při sestavování tréninků.

Začala jsem pravidelně jednou týdně pod dohledem Honzy chodit na kondiční trénink do posilovny. Trénink je výživný a zábavný. A pomáhá mi to v běžném životě. Po mé autonehodě (celý příběh Andie čtěte tady, pozn. red.) už třeba zvládnu obout ponožku tak, že stojím na jedné noze, jak říká Honza „bez kymácení se“, a to nebylo dřív možné.

Rozběhla jsem se. Běháním se bavím, běháním relaxuji, a tak se necítím tolik unaveně, ale překvapivě jsem víc odpočatá. Změnila jsem tenisky, změnila jsem oblečení na běhání. Začala jsem se měnit já. „Kolik zhublas? Se nám začínáš ztrácet před očima…,“ řekl Honza, když jsem přišla tento měsíc do posilovny. Nevím, nevážím se. „To musíš poznat na oblečení,“ dodává.  Ano, pozoruji, že jsem se zpevnila. Zhubl mi obličej. Běháním! To ale na oblečení nepoznám, ale bylo to první, čeho jsem si všimla. A pro mě to byl důvod si trochu zkrátit vlasy. Prodlužuji běh a zkracuji vlasy. To k sobě jde, ne? Při objednávání si oblečení přes internet jsem zadala mé standardní velikosti. Přišla krabice a všechno jsem musela vrátit a objednat si o číslo menší. Změnila se mi tedy konfekční velikost. 

Jídelníček jsem zatím ale ještě neupravila, i když mi to po zátěžovém testu bylo doporučeno. Domnívám se, že jím zdravě a dobře, poslouchám své tělo, které si řekne, co potřebuje. Mám v plánu v budoucnu zkonzultovat co, jak a kdy jíst při, před a po dlouhém běhu. Změnil se mi denní program. Je tam místo vždy pro aktivní čas pro mě. Ať už běhání, posilovna, nebo kolo. Změnila jsem se. Mám lepší náladu! A tuto změnu považuji za nejdůležitější.

K vykonání cesty nestačí cestu znát, ale je třeba ji nastoupit

O mé cestě k maratonu jsem s nikým nemluvila. Byl to můj tajný plán. Před tím, než se má cesta začala zveřejňovat, jsem si projela, kdo všechno z mých známých, kamarádů a příbuzných se zajímá o běh. Nikoho jsem nenašla. Můžu na cestu nastoupit a začít zveřejňovat, nikdo z mého okolí o tom nebude vědět. Mýlila jsem se. Přišlo mi pár sms a několik lidí se mě na mé běhání zeptalo. Nečekala jsem to:
„Seš neuvěřitelná, máš můj obdiv… Držím palce ať to vyjde.“
„Paráda, gratuluji k rozhodnutí! Držím palce!“
„Podívej, co na mě vyskočilo na internetu,“ a k tomu link na článek a doplnění: „Uvědomila jsem si, že je čas se sebou, a hlavně pro sebe začít něco dělat. Nejsem na tom tak špatně, můžu se přece taky pomalu rozhýbávat.“
A mohla bych tady vypsat spoustu dalších citací zpráv. Ano, moji cestu zveřejňujeme jako inspiraci. Nejen ke běhání. Taky k tomu, aby si člověk uvědomil, že nikdy není pozdě. Že to začne plnit účel tak brzy, jsem nečekala. Mám radost! Raduji se, že jsem na tu moji cestu za maratonem nastoupila. A děkuji Rungo a osobám, co za ním stojí Majdě a Markovi za podporu!

Dvanáctka střípků z posledního měsíce je taky za námi. Mě teď ale čeká dvanáctka. Na konci tohoto týdne mám v tréninkovém plánu napsaných prvních 12 kilometrů v kuse.

Slovo trenéra Honzy:

• Tento měsíc jsem Andie zařadil i kratší padesátimetrové výběhy do kopce, prodloužili jsme svižnější intervaly – deset svižných minutových s dvouminutovým vyklusáním či chůzí, Andie to zvládá dobře. 
• Jednou týdně je zařazený delší běh, chtěl bych, abychom to do letních prázdnin dostali ke dvaceti kilometrům.
• V posilovně pokračujeme, je vidět určitý pokrok, zpevnění. Pracujeme a makáme dál!

Autor textu: Andrea Zelená