Proč je před závodem lepší bílé pečivo než celozrnné? Seznamte se blíže s glykemickým indexem i náloží a jezte správné věci v pravou chvíli. Autor textu Martin Kubala je poradcem pro výživu a suplementaci, poradcem pro výživu ve sportu a člen aliance výživových poradců.
Z každé potraviny, kterou zkonzumujete, získává vaše tělo určité množství energie. Tuto energii pak využívá k pohybu, ale také k regeneraci, činnosti mozku, udržování životních funkcí a dalším biologickým procesům. Pokud přijmete více energie, než kolik jste schopni v danou chvíli spotřebovat, tělo si ji uloží ve formě jaterního anebo svalového glykogenu do pohotovostních zásob. Jaterní glykogen se pomalu uvolňuje do krve jako univerzální energetický zdroj, svalový slouží pouze jako zdroj energie k pohybu daného svalu.
Glykogenové zásobníky však mají velmi omezenou kapacitu. Po jejich naplnění si tělo nadbytečnou energii pomocí inzulínu uloží do tukových buněk. A tam se toho vejde!
Jak si pohlídat, aby váš energetický příjem byl optimální? Zcela jednoduše. Pro začátek stačí rozdělit si potraviny do skupin podle glykemického indexu anebo ještě lépe – podle glykemické nálože.
Co je to glykemický index?
Glykemický index označuje rychlost, kterou váš organismus přemění sacharidy zkonzumované v potravě na glukózové jednotky. Kromě rychlosti, kterou potrava tělu dodává energii, je důležité také její množství. Stále platí, že v případě, kdy váš kalorický příjem převyšuje výdej, přiberete. Rozdíl spočívá pouze v tom, že u potravin s vysokým glykemickým indexem se vám to povede rychleji.
Neznamená to však, že potraviny s vysokým glykemickým indexem jsou špatné a ty s nízkým naopak dobré. Vždy to závisí na konkrétní situaci. Někdy je potřeba oheň, jindy zase voda.
… a glykemická nálož?
Zatímco glykemický index označuje pouze rychlost vstřebávání sacharidů z jednotlivých druhů potravin, glykemická nálož bere v potaz i jejich celkové množství. A to je pro zachování vyrovnané energetické bilance jedním z klíčových prvků.
Jak tomu tedy rozumět? Půlkilový meloun vyznačující se glykemickým indexem s relativně vysokou hodnotou 75 nepředstavuje hrozbu, protože je z 95 % tvořen vodou. Obsah sacharidů v něm obsažených tak tvoří zcela zanedbatelné množství. Oproti tomu bageta z bílé mouky, byť se z ní cukry vstřebávají o něco pomaleji (GI 70), by při stejném množství představovala téměř desetkrát větší zátěž, protože je ze 70 až 80 % tvořena sacharidy.
Kdy je vhodné glykemickou nálož sledovat?
V případě specifických zdravotních problémů
Zejména u civilizačních chorob je zvýšená hladina krevního cukru rizikovým anebo značně nežádoucím jevem (diabetes, obezita, kardiovaskulární problémy). V mnohých případech je navíc i jejich primární příčinou. Podrobnější rozbor na toto téma by byl na samostatnou vědeckou publikaci.
Pokud tedy hodláte razantně změnit svou životosprávu a zároveň patříte do některé z rizikových skupin, nespoléhejte na “alternativní” zdroje z internetu, navštivte renomovaného výživového poradce a jeho doporučení následně konzultujte s vlastním lékařem. Jakýkoliv jiný postup důrazně nedoporučujeme!
U sportovců
Sportovci během sportovního výkonu potřebují potraviny s vysokým glykemickým indexem a adekvátní glykemickou nálož kvůli rychlému doplnění energie.
Nutričně bohaté potraviny s nízkým glykemickým indexem jsou pro sportovce vhodné v době regenerace, případně poté, co dojde k doplnění nezbytných glykogenových zásob. Naopak zcela “mrtvý” loupák anebo donut vám dvacet minut před závodem prokážou větší službu než nutriční skvost v podobě celozrnného chleba s cizrnovou pomazánkou.
Tímto samozřejmě nepropagujeme konzumaci sladkého pečiva. Rýže, těstoviny, vybrané druhy ovoce a speciální sportovní výživa vždy v adekvátní dobu před startem jsou mnohem cennějším zdrojem energie.
U lidí se sedavým zaměstnáním
Osoby s nedostatkem aktivního pohybu by měly preferovat potraviny s nízkým GI a GN. A to bez ohledu na denní dobu. Low carb diety postavené na nízkém podílu sacharidů a potravinách s nízkým glykemickým indexem a náloží jsou určeny především pro ty, kteří většinu dne tráví při sedavé činnosti.
Zdali v práci řešíte složité algoritmy, logistiku, anebo jen tlačítkem občas otevřete závoru, je docela jedno. Lidský mozek spotřebuje přibližně 250 až 280 Kcal denně a úroveň duševní aktivity se na tomto čísle podílí zanedbatelnou měrou.
V případě žaludečních a střevních potíží
Pokud máte pocit, že vám ve střevech jezdí lokomotiva pravidelně upouštějící páru, může to být zapříčiněno nadměrnou konzumací sacharidů. Ty mohou způsobit přemnožení bakterií ve střevech.
80 až 90 % metanu, které naše tělo vyprodukuje, je právě dílem střevní mikroflóry. Snadným řešením často bývá zařazení potravin s nízkým glykemickým indexem a menším podílem sacharidů a pokud možno minimálním množstvím jednoduchých cukrů.
V jednotlivých denních fázích
O tom, co si dát k snídani anebo obědu, by měl rozhodovat především váš celodenní režim. Pokud někdo pracuje manuálně a před prací si jde ještě zaběhat, bude v jeho případě platit úplně jiné doporučení, než u někoho, kdo ráno sedne do auta a jede rovnou do kanceláře.
Obecně by se dalo říct, že hodnota glykemické nálože by měla být přímo úměrná úrovni vaší fyzické aktivity, kterou v nejbližší době hodláte vykonat.
Večeře z potravin s vysokým glykemickým indexem může způsobit problémy s usínáním. Jednoduše řečeno – cukr je energie. Pokud to ale přeženete, dosáhnete opačného efektu. Vysoká hladina cukru v krvi způsobí vyplavení inzulínu a ten spolehlivě uklidí i vaše pohotovostní zásoby, díky čemuž dosáhnete stavu příjemné ospalosti.
Tento spolehlivý recept je však vykoupen horší kvalitou spánku (tělo místo odpočinku zpracovává nadměrné množství potravy) a samozřejmě ukládáním nadbytečné energie do tukových zásob.
V případě večerní sportovní aktivity musíte v prvé řadě myslet na adekvátní doplnění energie a platí, že zde nelze uplatnit žádnou univerzální radu a je nutno tuto problematiku řešit individuálně. Je vhodné mít ošetřenou celodenní stravovací logistiku tak, aby vám poskytla dostatek energie na večerní trénink, po němž si dáte jen lehkou večeři, abyste už tak unavený organismus nezatížili trávením.
Lze výši glykemického indexu nějak ovlivnit?
Ano a dosti výrazně. Glykemický index může zvýšit tepelná úprava, krájení, rozmixování, případně jakékoliv další úpravy vedoucí k narušení buněčné struktury potravin. Samozřejmě, že tuto skutečnost nelze brát jako negativní fakt, protože úpravou potravin se také zvýší jejich snadnější vstřebatelnost, a některé druhy jsou bez předchozího zpracování nepoživatelné nebo dokonce jedovaté. To jen tak na okraj, abyste nezačali chroustat syrové brambory. Ve výživě platí vždy vícero úhlů pohledu.
Naopak ke snížení glykemického indexu do značné míry přispívá kultura našeho stolování. V prvé řadě je to ochota každé přijaté sousto pořádně pokousat. Tím totiž dochází k postupnému vstřebávání sacharidů přes sliznici, potrava doputuje do žaludku v menších dávkách a vy zároveň dosáhnete rychlejšího pocitu nasycení.
Další možností, jak snížit glykemický index je kombinace s jinými druhy potravin. Ano, tady platí jednoduchá matematika a můžete se spolehnout, že u chodu složeného z potravin se stejným obsahem sacharidů bude hodnota glykemického indexu odpovídat jejich průměru.
Jak zjistit hodnotu glykemické nálože?
Hodnota glykemické nálože se počítá podle vzorce, kdy se glykemický index vynásobí procentem sacharidů v potravě a to celé vydělí jedním stem.
Samozřejmě, že přepočítávat každé sousto je nesmysl, proto stačí, když si orientačně zapamatujete skupiny potravin, které patří mezi ty s vysokou až velmi vysokou GN. K těm pak přistupovat s vědomím, že jejich konzumace ve větším množství může mít za následek nežádoucí metabolické projevy.
Skupiny potravin podle glykemické nálože (na 100 g / 300 ml)
Nízká glykemická nálož 0-10
- čerstvé ovoce a zelenina (až na výjimky)
- neslazené jogurty a mléčné neslazené výrobky
- hořká čokoláda, ořechy, tofu, hummus
Střední glykemická nálož 10-20
- luštěniny, brambory
- špaldový chléb, celozrnný žitný, kváskový chléb
- slazené mléčné výrobky, zmrzlina
- ovocné neslazené šťávy (300ml)
Vysoká glykemická nálož 20-50
- pečivo, cereálie, vločky
- datle (čerstvé), sušené ovoce, džemy
- těstoviny, obiloviny, hranolky, sushi, divoká rýže
- sladkosti, med, slazené kompoty,
- colové a slazené nápoje (300ml)
Extrémní glykemická nálož 50 a více
- sušené datle, rozinky
- cukr, piškoty, popcorn, suchary, vafle
- rýže (s výjimkou divoké rýže)
Glykemické peklo jménem fast food
Pokud se podíváte na hodnoty uváděné v tabulce, snadno se dovtípíte, proč odborníci z oblasti výživy zapovídají svým klientům stravování v těchto zařízeních rychlého občerstvení. Nejde o špatnou kvalitu surovin ale o extrémně vysokou glykemickou nálož, kterou sebou většina chodů z jejich nabídky nese.
Vysoce zpracované potraviny z bílé mouky a rafinovaného cukru, smažené přílohy a slazené nápoje vám dodají energii na půl dne. Problémem pak je, že tělo tuto energii zpracuje mnohem rychleji, než jste schopni ji využít. Výsledkem je alarm v podobě zvýšené hladiny krevního cukru, na který reaguje protipožární inzulínová jednotka sídlící ve slinivce břišní vysláním značného množství svých bojovníků. Ti pak v zápalu své hormonální aktivity uklidí do tukových buněk veškerý cukrový nepořádek včetně toho, který je žádoucí pro zachování pocitu sytosti.
Pozn.: častou příčinou selhání při dietách je i při dodržení “tabulkových” hodnot právě skutečnost, že jídlo nachystané do krabiček zhltnete během jednoho telefonního hovoru. Místo toho, abyste pomalou konzumací efektivně využili veškerou jeho energii, nasměrujete rychlou konzumací její podstatnou část do tukových zásob a zanedlouho trpíte pocitem hladu.
Co dodat na závěr?
Výživa je příliš složitá na to, abyste se ji snažili chápat ve všech detailech. Momentálně není na světě kapacita, která by dokázala spolehlivě vysvětlit všechny metabolické procesy v lidském těle.
Základním kamenem každé životosprávy je pravidelnost – a je jedno, zdali jíte třikrát nebo pětkrát denně, snídáte v šest nebo v osm, střídmost – to znamená jíst pomalu a nehltat a adekvátní kultura stolování – žádný jídelníček vám nepomůže, pokud budete obědvat za volantem auta, s telefonem v ruce anebo u počítače.
