„Nechci vypadat jako kulturista, takže se činkám vyhýbám.“ Poznáváte se? Tak to vás výčet argumentů, proč jako žena vzít silový trénink na milost, dost možná překvapí. (Monstrózních bicáků se přitom dočkáte jen stěží.) Jako bonus se dozvíte, jak s posilováním začít, aniž byste hned musely naklusat do testosteronem napěchovaného fitka.
1. Získáte svůdné tvary
Když nejsme spokojené se svou postavou, jako první nás napadne začít hubnout. Redukce tuku je však jen polovičaté řešení, které nedokáže ovlivnit výsledný tvar našich křivek. Při snaze o figuru jako ze žurnálu proto kromě redukčního jídelníčku a kardia zařaďte i pravidelné posilovací cvičení, které svaly stimuluje k růstu.
S pomocí silového tréninku se totiž snáze doberete kulatějšímu pozadí nebo pevnějším stehnům a pažím. Budováním svalové hmoty navíc můžete vyrovnat drobné asymetrie – mírně zaoblenější ramena vyváží postavu typu hruška, vydřepovaný zadeček pak opticky zúží pas.
Strach z toho, že se z vás okamžitě stane „mužatka“, přitom hoďte za hlavu. Posilováním se sice buduje svalová hmota znatelněji než třeba při běhu, ale kvůli nižší hladině testosteronu a menšímu podílu bílých svalových vláken, která tvoří objem, rostou ženám svaly jen velmi velmi pomalu. Namísto obav se proto raději těšte z dalších benefitů v následujících odstavcích.
2. Zrychlíte si metabolismus
Když už je řeč o hubnutí, věděli jste, že vám ho budování svalové hmoty paradoxně usnadní? Nemalé množství energie spálíte při samotném silovém tréninku – nejvíce, když zapojíte velké svalové skupiny na hýždích a nohou. To ale není všechno! Ještě zhruba 48 následujících hodin bude svalová tkáň spotřebovávat energii na to, aby se zregenerovala. Tomuto kouzlu se říká after-burn efekt a jeho intenzita vzrůstá s rostoucí intenzitou zátěže.
3. Zlepšíte se ve vytrvalostních sportech
Pokud se řadíte k vytrvalkyním, je logické, že se snažíte být co nejlehčí. Teď už ale víte, že vám posilováním okamžitě nepřibudou desítky kilogramů svalů, takže se ho není důvod bát, ani když běháte dlouhé tratě. Naopak. Studie naznačují, že se díky silovému tréninku výkonnost při běhu na dlouhé vzdálenosti zlepšuje. Těžit z něj můžete i při cyklistice, během níž oceníte zejména sílu kvadricepsů.
Silové cvičení zároveň zlepšuje koordinaci pohybů, a tím snižuje riziko zranění.
TIP: Aby vám nohy lépe běhaly, soustřeďte se na komplexní cviky, jako jsou dřepy a výpady. Lýtka, která zajišťují dobrý odraz, posílíte jednoduchými výpony. Nezapomeňte však ani na střed těla – aktivujte ho prknem neboli plankem. Svaly horních končetin, které jsou důležité pro dynamiku a celkovou rovnováhu, pak zapojíte při klicích či tlacích na ramena.
4. Investujete do aktivního stáří
Silový trénink se doporučuje také jako prevence osteoporózy. Posilováním totiž tělo vystavujeme stimulům, kterým se musí přizpůsobit (tedy zesílit) nejen svaly, ale i kosti a šlachy. Silové cvičení tak zpomaluje řídnutí kostní hmoty, jehož následky pociťují především ženy po menopauze.
Po 50. narozeninách nám navíc přirozeně ubývá zhruba 1–2 % svalové hmoty ročně. Zavčasu si vytvořit její dostatečnou zásobu a pak ji silovým tréninkem cíleně udržovat se proto bezesporu vyplatí. Svalová síla a výkonnost totiž přímo ovlivňuje schopnost plnohodnotně žít, chodit na výlety nebo si hrát s vnoučaty.
Podle studií navíc posilování snižuje riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění a diabetu 2. typu. Zároveň významně zlepšuje kognitivní funkce, jako je paměť nebo učení.
5. Dáte sbohem bolestem zad
Posílením zádových svalů a hlubokého stabilizačního systému se můžete zbavit vleklých bolestí zad či krční páteře, nebo je minimálně zmírnit. Když si navíc osvojíte správné pohybové stereotypy a naučíte se vhodným způsobem zvedat těžká břemena, předejdete i nepříjemným „houserům“ neboli ústřelům bederní páteře.
6. Zvýší se vám sebevědomí
Zpevněný svalový korzet vám propůjčí vzpřímenější postoj, a tak z vás bude automaticky vyzařovat vyšší sebevědomí. Podle výzkumů se navíc silový trénink pozitivně odráží na vnímání vlastního těla, a to dokonce efektivněji než aerobní cvičení.
7. Stanete se svou vlastní superhrdinkou
I když věřím, že je gentlemanů pořád ještě dostatek, často se ocitáme v situacích, kdy se musíme (anebo chceme) spolehnout samy na sebe. Díky tréninku zaměřenému na rozvoj síly snáze zvednete kufr během cestování, odnesete těžký nákup nebo otevřete sklenici kyselých okurek. :-) Pocit nezávislosti tak získá mnohem hmatatelnější podobu.
Posilovat nemusíte jen v posilovně
Pokud vás prostředí klasického fitka (zatím) neláká, nevadí. Silový trénink má mnoho podob a obzvlášť ze začátku si zvládnete dát pořádně do těla i doma na karimatce. Později se můžete vybavit činkami, kettlebelly, odporovými gumami a dalšími pomůckami.
TIP: Mrkněte na pětidílného průvodce domácím cvičením od naší redaktorky Verči.
Příjemný kompromis pak nabízí různé skupinové lekce. Instruktoři za vás vymyslí vhodnou kombinaci cviků a v ideálním případě dohlédnou i na jejich správné provedení. Zkuste třeba TRX nebo kruhový trénink.
Jak často posilovat?
Zbytečně nepřepalte rozjezd. Pro vytoužené výsledky se doporučují dvě až tři tréninkové jednotky týdně – ze začátku vám bohatě postačí 30–45 minut. V každém tréninku přitom nemusíte procvičit celé tělo, ale hlídejte si, abyste všechny svalové partie postupně zapojily alespoň v průběhu týdne. Těm, na kterých chcete máknout nejvíc, se však můžete věnovat trochu intenzivněji.
Stejně jako trénink je ale důležitá i regenerace. Procvičovaným částem těla vždy dopřejte alespoň 48 hodin odpočinku, než je znovu silově zatížíte. Samozřejmě nepodceňujte spánek.
TIP: Abyste svalům dodaly potřebné stavební látky, zaměřte se na dostatek bílkovin. Najdete je především v mase, vejcích, sýrech a rostlinných alternativách, jako je tofu. Nápomocné mohou být i proteinové prášky nebo proteinové tyčinky – u těch ale pečlivě kontrolujte složení.
Jak skloubit silový a běžecký trénink?
Záleží na prioritách a vaší aktuální trénovanosti. Pokud je vaší vlajkovou lodí běh (či jiný vytrvalostní sport), zařaďte posilování spíše jako doplňkovou aktivitu a pozorujte, jak vše zvládáte „uregenerovat“.
Pokud už máte přeplněný kalendář, můžete silový trénink zařadit ve stejný den jako lehčí běh. Když ale zrovna běháte intervaly nebo máte na to do listu trénink za vaší komfortní zónou, raději nechejte posilování na jindy. Poslouchejte své tělo, abyste se vyhnuly přetrénování, případně konzultujte sestavení vhodného plánu s odborníky.
Většina nevrcholových sportovkyň však dvoufázově trénovat nemusí. Pokud tedy například třikrát týdně běháte, přidejte dva dny posilování, jeden den si vyhraďte na jinou doplňkovou aktivitu, jako je plavání nebo jóga, a zbývající den si naordinujte úplný relax.
Tak tedy posilování zdar a ať vám to roste na těch správných místech! :-)
- Káva umí trénink zničit i naboostovat. Jak z ní vytěžit maximum?
- Test: špičkový cyklocomputer Bryton Rider S800E pro náročné cyklisty. Má se Garmin bát?
- S jazykem na vestě: znamenají větší plíce lepší sportovní výkon?
- Test: New Balance Rebel v4 jsou neskutečně lehké a rychlé. Tohle si zaslouží vaši pozornost
- Pohyb bez bolesti. Proč vaše chodidla trpí a jak to změnit?
