Plíce jsou pro běžce nenápadným, ale nepostradatelným motorem. Každý krok, každý nádech je souhrou svalů, kyslíku a kapacity plic. Mnoho běžců se zaměřuje na trénink samotných svalů a vytrvalosti, ale právě plíce hrají klíčovou roli v tom, jak dlouho a efektivně dokážeme držet tempo. V tomto článku se podíváme na to, jak plíce pracují při běhu, jak jejich funkci můžeme zlepšit a proč správné dýchání může být tajnou zbraní každého běžce.
V článku se dozvíte…
o důležité, ale často opomíjené roli plic v běžeckém výkonu. Objasňuje, jak plíce pracují při běhu, proč je důležité se zaměřit na jejich kapacitu a jak správné dýchání může výrazně zlepšit vaši běžeckou efektivitu a vytrvalost. Zmiňuje se o tom, že plíce nejen zásobují tělo kyslíkem, ale také ovlivňují únavu a regeneraci. Dále článek nabízí tipy, jak zlepšit funkci plic prostřednictvím správných dýchacích technik a tréninku, a zdůrazňuje význam VO2 max – maximálního množství kyslíku, které tělo dokáže během zátěže využít. Přináší také praktické rady pro vývoj efektivnějšího dýchacího systému a zdůrazňuje, že správné dýchání je klíčem k lepším běžeckým výkonům.
Když přemýšlíme o běhu, většina z nás se soustředí na sílu, klouby a výdrž. Je to podobné jako u auta – jaký to má motor? Jaké pneumatiky jsme pořídili? Co je to za značku? Ale je spousta detailů, které dělají celkový výkon, jen je nevidíme. U lidí jsou takovým ekvivalentem plíce. Každý nádech a výdech je klíčem k tomu, jak efektivně dokážeme běhat a jak dlouho udržíme tempo. Plíce totiž nejsou jen o přívodu kyslíku – ovlivňují také regeneraci, únavu i to, jak dobře naše tělo zvládá fyzický stres. Jak tedy plíce pracují při běhu, proč jsou tak důležité a jak můžete jejich kapacitu a efektivitu zlepšit?
Lekce biologie aneb čím vlastně dýcháme
Plíce jsou naším hlavním zdrojem kyslíku, který potřebujeme samozřejmě k běžnému fungování, ale všimneme si jich většinou až během fyzické aktivity. Když běžíme, naše svaly potřebují mnohem více energie, což znamená větší spotřebu kyslíku. Plíce pracují intenzivněji, aby dodaly dostatek kyslíku do krevního oběhu, odkud ho srdce pumpuje do všech aktivních svalů. Lidově řečeno funíte, abyste tělo více a více zásobili kyslíkem.
Čím lepší je kapacita plic, tím více kyslíku můžeme využít a tím déle můžeme udržet vysoké tempo.
V této souvislosti je důležitý ukazatel VO2 max – maximální množství kyslíku, které naše tělo dokáže využít během intenzivní zátěže. Čím vyšší VO2 max, tím lepší běžecký výkon. Proto je práce s plicní kapacitou pro běžce klíčová.
Při běhu plíce, srdce a svaly tvoří dokonale sladěný tým, který je základem naší vytrvalosti a výkonu. Plíce nasávají kyslík z okolního vzduchu, který se dostává do krevního oběhu, a tam nastupuje srdce – to pumpuje okysličenou krev k pracujícím svalům. Ty pak kyslík přeměňují na energii potřebnou k pohybu. Zároveň produkují oxid uhličitý, který se krví vrací zpět do plic a je vydechován. Tato symbióza mezi plícemi, srdcem a svaly určuje, jak dlouho vydržíme běžet bez únavy a kdy začneme pociťovat vyčerpání. Čím efektivněji systém funguje, tím lépe jsme schopni zvládat fyzickou zátěž a zvyšovat svou běžeckou výkonnost.
Jak tedy správně dýchat, aby výkon stál za to?
Trocha matematiky je na místě. Každý den uděláme kolem 20 tisíc nádechů a výdechů. Sportujete hodně? Pak to může být až 50 tisíc nádechů! A to je už je slušné číslo na to, abyste dýchali špatně. Jak tedy na to?
Na začátek si ujasněme, že pravidelný trénink plíce nezvětší, ale zvýší efektivitu a účinnost dýchacího systému a také kapacitu plic (neplést si s velikostí plic jako takovou).
Významný faktor ve správném dýchání hraje bránice. Každý nádech a výdech má vliv na polohu naší hrudní páteře, žeber, pánve a dokonce i ramen. To, jak dýcháme, může zásadně ovlivnit náročnost našeho tréninku. Typickým příkladem je známé píchání v boku, často pod pravým spodním žebrem. Tento nepříjemný pocit bývá způsoben nesprávným zapojením bránice, která se následně dostává do křeče.
Bránice, sval ve tvaru kupole umístěný mezi hrudníkem a břichem, by měla být hlavním hráčem v procesu dýchání. Bohužel, vlivem stresu nebo špatného držení těla, ji mnoho lidí nepoužívá správně a dýchání probíhá převážně hrudníkem. Tento způsob dýchání je však mělký a zkrácený, což zvyšuje tepovou frekvenci i krevní tlak. Při intenzivním tréninku se následky špatného dýchání projeví rychle – tělo není schopno zajistit dostatek kyslíku pro svaly, což vede k rychlejší únavě. Určitě jste někdy viděli někoho, jak lapá po dechu po rychlém sprintu na autobus – nyní už víte, co za tím může být (kromě špatné kondice obecně).
Začněte tedy pracovat s hloubkou dechu. Existuje mnoho způsobů, jak se naučit dýchat do celého břicha, nejen horní části hrudníku. Výborná je jóga i různá meditační cvičení. Stejně jako u mnoha změn to chvíli potrvá, než si na jiné dýchání zvyknete. Možná se mnohokrát přistihnete, jak se zadíváte do počítače a u toho lehce vdechujete jen do části plic. Čím častěji ale budete trénovat, tím lepší a přirozenější výsledek bude.
Druhým významným faktorem je frekvence dýchání. Znáte to, trénink jde do nejlepšího a vy začínáte funět jako lokomotiva. Dýcháte rychleji a rychleji, ždímáte ze sebe poslední zbytky síly a také lapete po dechu ve snaze dostat do těla víc kyslíku. Tak přesně to není ten správný způsob. Naučte se dýchat pravidelně, nezadržovat dech (třeba při silovém cvičení) a provádět hluboké nádechy. Jakmile jde do tuhého, vzpomeňte si na tuhle poučku a zkuste dech o něco zpomalit a prohloubit.
Třetí prvkem správného dechu je postavení těla. Jakmile se hrbíte, utlačujete plíce a vy se tak nadechnete o něco méně a hůře. U žen může mít na nádech vliv i příliš těsná podprsenka nebo tílko. Myslete i na to!
Praktické tipy aneb dechová rutina
Zní to všechno hezky, že? Ale jak přesně na to? Kromě toho, že na internetu najdete spoustu videí s návodem na správné dýchání, pro vás máme krátký návod na malou dechovou rutinu.
Posaďte se vzpřímeně před zrcadlo s rovnými zády, otevřenými rameny a nataženým krkem. Chodidla mějte pevně na zemi, kolena i špičky nohou směřují dopředu. Položte dlaně na stehna, směrem vzhůru, což vám pomůže otevřít hrudník. Vědomě se soustřeďte na svůj dech a sledujte, jak prochází vaším tělem. Pro lepší vnímání si můžete kolem hrudníku, těsně pod prsy, ovázat například gumu – právě zde by se měla žebra při nádechu nejvíce roztahovat. Neměli byste vystrkovat břicho, zvedat ramena ani vytvářet napětí. Podobné cvičení vyzkoušejte i v leže, jen si položte ruce na břicho (pod spodní žebra a zkuste se nadechnout do celého břicha, aby se ruce nadzvedly, a zároveň do podložky. Ideální je, když se váš trup roztáhne jako takový válec do všech stran. Nejen tedy hrudník, ale celý trup.
Obecně platí, že ženy mají tendenci více využívat hrudník, zatímco muži břicho. Ve skutečnosti by ale měl spolupracovat hrudník i bránice, ani jedno by nemělo převažovat. Tento proces se nazývá dechová vlna nebo brániční dýchání. Nejde tedy jen o dýchání do zmíněného břicha, ale celou souhru.
Pro fajnšmekry existují také dechové trenažéry, dýchací odporové masky pro sport, pásky zalepující pusu (na noc nebona trénink), které vás nutí dýchat nosem, i semináře zaměřené na dech. Jedním z nich je třeba Wim Hofova metoda, která ovšem budí značné kontroverze.
Pokud tápete, kde s nácvikem správného dýchání začít, rozhodně doporučujeme obyčejnou dechovou rutinu. Třeba takovou, jako je popsaná výše. Stejně jako všude totiž platí, že méně je více, a důležité je se hlavně naučit správný návyk. Uvidíte, co to s vaším během udělá!
Zdroje
https://www.onepeloton.com/blog/how-to-breathe-while-running
https://www.lung.org/blog/breathing-basics-for-runners
https://www.runnersworld.com/uk/training/a41030894/how-to-breathe-when-running
- Test: špičkový cyklocomputer Bryton Rider S800E pro náročné cyklisty. Má se Garmin bát?
- S jazykem na vestě: znamenají větší plíce lepší sportovní výkon?
- Test: New Balance Rebel v4 jsou neskutečně lehké a rychlé. Tohle si zaslouží vaši pozornost
- Pohyb bez bolesti. Proč vaše chodidla trpí a jak to změnit?
- Přestaňte brzdit a naučte se běhat z kopce jako profesionál
