A je to tady. Rýmečka, knedlík v krku a únava… co teď? Dodržet tréninkový plán, nebo dát přednost odpočinku? Kdy pohyb pomůže a kdy naopak přitíží? Seznamte se s pravidlem, které vám usnadní rozhodování, a přečtěte si, jak se po nemoci vrátit zpět do formy.
Běžet, nebo ležet? Napoví „umístění“ symptomů
Pokud váháte, jestli pocit něco-na-mě-leze rozběháte, nebo ho sportem spíš zhoršíte, řiďte se podle intenzity a lokace příznaků. Pomyslná dělicí čára přitom prochází naším krkem.
Při symptomech, které se odehrávají „nad krkem“, tedy při rýmě, lehkém škrábání v nosohltanu nebo mírné bolesti hlavy, většinou umírněný pohyb neuškodí. Naopak může příznaky nachlazení zmírnit – podpoří prokrvení, zprůchodní ucpaný nos a vlivem vyplavených endorfinů vám spolehlivě zlepší náladu. Klíčem ale zůstává nízká intenzita: vynechejte proto intervaly, tempové běhy nebo silový trénink.
Pokud však nemoc řádí „pod krkem“, a to včetně něj, fyzickou zátěž raději nechejte na jindy. Kašel, bolest na hrudi, výrazná únava, bolest svalů nebo horečka totiž zpravidla značí, že tělo bojuje s něčím zapeklitějším a opravdu potřebuje odpočinek.
V případě nejistoty si dejte pauzu třeba jen na dva dny a sledujte, jak se váš stav vyvíjí. Nebo alespoň vyměňte běžný trénink za stejně přínosnou regenerační či protahovací aktivitu. Jemnější jóga nebo nenáročná procházka může být příjemnou změnou.
Ve hře je chronická únava i problémy se srdcem
A co vlastně riskujeme? Když se nemoc rozhodneme ignorovat, koledujeme si o přetížení organismu. Tělu, které ze všech sil bojuje s nezvanými patogeny, totiž sportovní zátěží naložíme další stres navíc. Kromě prodloužení doby léčení si tak můžeme zadělat na chronický únavový syndrom a v krajním případě dokonce i na zánět srdečního svalu neboli myokarditidu.
Při týmových sportech navíc infekční nemoci dále roznášíme. Je proto slušností, a snad i samozřejmostí, trénink v takovém případě vynechat.
Jak se uzdravit rychleji a neztratit kondici?
- Udržte tělo hydratované: Pijte hodně vody, zařaďte vývary a prohřejte se zázvorovým čajem. Pokud se více potíte, sáhněte po minerálkách nebo nápojích s ionty či elektrolyty.
- Dopřejte si dostatek spánku a odpočinku: Abyste si nepřipadali odříznutí od sportovního světa, zkraťte si dlouhé chvíle sledováním filmů nebo čtením knih se sportovní tematikou. Načerpaná inspirace a motivace přijde vhod, až se uzdravíte.
- Protáhněte se: Pokud nejste upoutaní na lůžko, zkuste jemné protažení nebo jógu. Zmírníte nepříjemnou ztuhlost, letargii a pocit, že jste úplně „ze hry“.
- Naboostujte imunitu: Z bylinek a darů přírody vsaďte na echinaceu, rakytník nebo šípky. Z potravin i suplementů se zaměřte na ty, které obsahují vitamíny C a D a také zinek.
- Věřte v lepší zítřky: Svalová síla sice začíná klesat už po pěti dnech nečinnosti, ale to neznamená, že byste po nemoci znovu začínali od nuly. Naše tělo má svalovou paměť. Potřebný odpočinek a následný návrat proto může být vítaným narušením rutiny a impulzem, který opět rozhýbe váš progres.
Kdy a jak se po nemoci vrátit ke sportu?
Základní pravidlo zní: nespěchejte! Po odeznění příznaků nachlazení si dopřejte ještě alespoň dva dny úplného klidu. U vážnějších infekcí, jako je chřipka, angína nebo covid, se řiďte pravidlem „dvakrát déle“. Tedy pokud jste byli nemocní sedm dní, naplno se vraťte k běhání, případně do sedla či posilovny, až po dalších dvou týdnech.
U závažnějších a komplexnějších onemocnění (typicky třeba mononukleóza), konzultujte návrat ke sportu se svým lékařem.
A jak na to? V každém případě začněte zlehka a pomalu. První týden volte nižší intenzitu a plánujte si kratší vzdálenosti – doporučuje se zhruba 50 % vaší obvyklé zátěže. Během cvičení pak naslouchejte svému tělu. Pokud cítíte únavu, nepřiměřenou bolest nebo recidivu příznaků, možná jste to příliš uspěchali.
Zejména po těžších onemocněních může obnovení kondice trvat i několik týdnů. Stanovte si proto malé a dosažitelné cíle, které vás udrží motivované a zároveň vás ochrání před přetížením.
Myslete v dlouhodobém měřítku
Sportování je jednou z cest, jak dlouhodobě pečovat o své zdraví. Pravidelná pohybová aktivita mobilizuje T-buňky, které bojují proti zánětu, pomáhá tělu budovat odolnost a v každém věku zlepšuje naše imunitní kompetence.
Zásadní však zůstává slovo PRAVIDELNÁ. Pokud tedy celoročně poctivě trénujete, jeden či dva promaroděné týdny opravdu nejsou žádná katastrofa. A protože umí být oblíbený sport láskou na celý život, zbytečně si ho nezkracujme. Buďme k sobě shovívaví a nelámejme rekordy ve chvílích, kdy nás nejvíc posílí odpočinek.
Obligátní závěrečná poznámka: Rady uvedené v článku nenahrazují lékařskou péči a za své zdraví si každý zodpovídá sám. V případě nejistoty, jak se svou fyzickou nepohodou naložit, se raději obraťte na odborníky.
Zdroje:
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8513267
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5911985
https://www.annfammed.org/content/10/4/337.full
https://hms.harvard.edu/news/some-benefits-exercise-stem-immune-system
- Zapomeňte na stres, je čas hibernovat jako medvěd
- Sportování při nemoci. Jak se uzdravit rychleji a neztratit kondici?
- Slevy jako hrom! Neodolatelná vánoční nabídka Xiaomi
- Deník robotické cyklistky: průplach, defekty a první dvoustovky
- Univerzální trailovky za „rozumnou“ cenu? Kiprun Evadict MT3 z Decathlonu vás překvapí
