Rungo SHOT | Na chytrých hodinkách nejčastěji sledujeme spánek a tep. Ale skutečný ukazatel vaší kondice, zdraví i délky života? VO₂ max. A změřit si ho zvládnete sami.
Co to vlastně VO₂ max je
VO₂ max měří, kolik kyslíku dokáže tělo využít při fyzické námaze. V praxi jde o ukazatel, jak efektivně vaše buňky – konkrétně mitochondrie, „elektrárny“ organismu – přeměňují kyslík na energii.
„Čím vyšší VO₂ max, tím lepší kondice a nižší riziko nemocí,“ říká trenér Gary Williams z platformy WithU.
„Nízké hodnoty jsou spojené s vyšším výskytem kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky i demence.“
Podle lékaře a longevity specialisty Dr. Mohammeda Enayata je VO₂ max „jedním z nejpřesnějších ukazatelů, který propojuje fyzickou zdatnost s délkou i kvalitou života.“
Jak VO₂ max změřit
V laboratoři se VO₂ max měří pomocí testu s maskou a běžeckým pásem – metoda přesná, ale náročná. Dnes to však zvládnou i chytré hodinky a prsteny (např. Apple Watch nebo Oura Ring), které výsledek odhadnou z tepové frekvence a aktivity.
Nejspolehlivější domácí test je Cooperův test:
- po krátkém zahřátí běžte nebo jděte 12 minut co nejdál,
- poté použijte vzorec: VO₂ max = (35,97 × vzdálenost v mílích) − 11,29
👉 Čím víc metrů zvládnete, tím vyšší bude vaše aerobní kapacita.
Další možnost: výpočet podle tepu.
- Max. tep = 220 − váš věk
- VO₂ max ≈ (max. tep / klidový tep) × 15
👉 Muži: 35–40 = dobré, pod 20 = slabé
👉 Ženy: 27–31 = dobré
Proč by vás to mělo zajímat
VO₂ max je nejspolehlivější ukazatel zdraví srdce a plic. Studie v British Journal of Sports Medicine ukázala, že jeho zlepšení snižuje riziko předčasného úmrtí až o 17 %.
A není to jen o fyzickém zdraví – vyšší VO₂ max souvisí i s lepší psychikou, nižším stresem a menším rizikem deprese.
„Lidé s vyšší kondicí vnímají méně stresu a dosahují lepších výsledků v testech duševní pohody,“ potvrzuje profesorka Kristen Holmes z Harvardu.
Jak VO₂ max zlepšit
Dobrá zpráva: trénovat ho lze v každém věku.
„Stačí tři tréninky týdně po dobu čtyř až šesti týdnů a výsledky uvidíte,“ říká Williams.
Základní nástroj? Trénink v zóně 2 – tedy cvičení na 60–70 % maximálního tepu, kdy ještě zvládnete mluvit. Pomalý běh, svižná chůze, kolo, plavání, pilates.
„Představte si to jako stavbu pyramidy,“ vysvětluje Williams.
„Základ tvoří vytrvalostní trénink v klidu. Teprve pak přidávejte intenzivní intervaly (HIIT). Tím VO₂ max postupně poroste z obou stran – od základny i od vrcholu.“
🟩 Co si z toho vzít?
🔹VO₂ max = nejpřesnější ukazatel dlouhověkosti a zdraví.
🔹Zlepšit ho zvládnete i doma – Cooper test nebo chytré hodinky.
🔹Stačí 3 tréninky týdně, zlepšení uvidíte za 4–6 týdnů.
🔹Zone 2 trénink (60–70 % tepu) = základní stavební kámen.
🔹Vyšší VO₂ max = nižší riziko nemocí a lepší psychická kondice.
Přečtěte si také:
- Konec zmrzlých nohou! Tohle si obujte v zimě, když nechcete utrácet majlant
- Sauna: restart těla, duše i přátelství. Dopřejte si horko, které léčí
- Hlad vs. chuť: Proč vás mozek nutí jíst, i když jste plní?
- Prosincová výzva: sed u zdi – minuta denně, která vám posílí nohy i trpělivost
- Deník robotické cyklistky: Domov důchodců, shovívavá hlídka i karbonová kukačka
