Veronika Dvořáková Možná to zní až podezřele jednoduše. Prostě se pověsit. A vydržet. Jenže právě obyčejný vis patří mezi nejvíc podceňované, a přitom nejpřínosnější cviky. Posiluje úchop, ramena, záda, zlepšuje stabilitu trupu a – možná vás to překvapí – souvisí i s dlouhověkostí. V lednu se proto s Rungo výzvou přesouváme nahoru. Na hrazdu, kruhy, větev nebo třeba domácí hrazdu do dveří.
Rungo výzva běží od listopadu do března a každý měsíc se věnujeme jednomu cviku, který má jasný smysl a reálný přínos. Žádné rychlokvašky, žádné výzvy typu „vydrž co nejdéle, ať to bolí“. Naopak. Každý cvik rozebíráme do detailu, vysvětlujeme, proč ho dělat, jak ho škálovat a hlavně jak ho cvičit bezpečně.
Lednový vis je ideálním pokračováním celé série. Po posílení stehen a spodních partií se zaměříme na úchop, ramena a horní část těla. A také na schopnost těla unést samo sebe, což je dovednost, která se hodí nejen ve sportu, ale i v běžném životě.
Jak vypadá správný vis a proč ho dělat?
Vis znamená zavěsit se vlastní vahou za ruce – na hrazdě, kruzích, workoutové konstrukci nebo jakémkoli pevném madle. Může jít o pasivní vis (jen visíte v uvolněných ramenou) nebo aktivní vis, kdy lehce zapojíte ramena a lopatky. My budeme směřovat spíše k variantě dvě.
Na první pohled jednoduchý cvik, ve skutečnosti komplexní stimul pro celé tělo. Zapojíte úchop, svaly předloktí, ramena, horní část zad, hluboké svaly trupu a při správném provedení i lopatkový aparát.
A teď to hlavní: síla úchopu patří mezi největší prediktory dlouhověkosti. Výzkumy ukazují, že slabý úchop souvisí s vyšším rizikem kardiovaskulárních onemocnění, celkové slabosti a dřívější mortality. Jinými slovy, jak silně se dokážete udržet, hodně vypovídá o tom, v jaké kondici je celé vaše tělo. A právě to souvisí s dlouhověkostí.
Vis má překvapivě široké portfolio benefitů:
- Síla úchopu a předloktí – základ pro jakýkoli silový trénink i běžný život.
- Zdravá ramena – dekomprese ramenního kloubu, zlepšení mobility a stability.
- Lepší držení těla – aktivace zadních svalových řetězců.
- Prevence bolestí krční a hrudní páteře – zejména u lidí, kteří hodně sedí.
- Pro běžce – silnější horní část těla pomáhá stabilizovat trup, zlepšuje práci paží a snižuje únavu v delších bězích.
A bonus navíc: vis je vítaným kontrastem k dnešnímu světu, kde všechno děláme krátce, lehce a pohodlně. Tělo si připomene, že je stavěné i na zátěž a trochu nepohodlí.
Úvodní test: Jak jste na tom teď?
Než se pustíte do výzvy, zkuste si jednoduchý test. Zavěste se na jakoukoliv hrazdu nebo kruhy a změřte si čas. Bez opory, bez houpání se a taky bez přehánění (je to údaj pro váš trénink, ne pro ego), jen čistý vis. Ramena i lopatky lehce zatlačte dolů, ať je nemáte u uší a nevisíte jen v ramenních kloubech.
Orientační rozdělení:
- Do 10 sekund – začátečník
- 10–20 sekund – mírně pokročilý
- 20–40 sekund – solidní základ
- 40+ sekund – velmi dobrá úroveň
Tento test berte jen jako výchozí bod. Není cílem hned první den urvat hrazdu.
Jak viset správně a bezpečně?
Základní pravidla jsou jednoduchá, ale zásadní:
- Uchopte hrazdu plnou dlaní, palec hrazdu obepíná proti prstům (pevnější úchop). Pokud by vám to ale bylo pohodlnější, viset můžete i jen za prsty.
- Ramena nenechte úplně vystřelit k uším – lehce je stáhněte dolů, stejně tak lopatky (tedy velice mírně aktivní vis).
- Tělo držte klidné, bez houpání.
- Dýchejte plynule.
- Slezte dřív, než úchop selže úplně (nepadejte z hrazdy rovnou dolů).
Lednová výzva: Co je cílem a jak se zlepšovat?
Na rozdíl od prosincového wall situ není cílem viset každý den. Úchop a šlachy se adaptují pomaleji než svaly a přepálení na začátku často vede k bolestem předloktí nebo ramen.
Doporučené programování visu:
- 3–4× týdně (u pokročilých až 6×)
- Více krátkých visů (klidně i během dne) místo jednoho dlouhého
- Postupné navyšování času
Začátečníci
- 3–5 visů po pár sekundách
- Pauza alespoň 60 sekund
- Klidně s lehkou dopomocí (špičky na zemi nebo bedně, expander)
- Navyšování o pár vteřin týdně nebo přidávání více intervalů (první týden 3 visy s pauzou, druhý týden o pár vteřin delší visy nebo 4–6 visů s pauzou)
Středně pokročilí
- 3–4 série po 20–40 sekundách
- Aktivní vis
- Postupné prodlužování o 5–10 sekund týdně
Pokročilí
- Delší visy (45–90 sekund)
- Více sérií
- Kombinace s těžšími variantami
Jakmile zvládáte klasický vis bez problémů, můžete přidat:
- Vis na segmentech (větší nárok na stabilitu i úchop)
- Jednoruční (případně asistovaný) vis
- Vis s ručníkem (extrémní posílení úchopu)
- Vis s přidanou zátěží
- Aktivní vis + lopatkové přítahy
Časté chyby, kterým se vyhnout:
- Přepálení hned na začátku.
- Visení do úplného selhání každý trénink.
- Ignorování bolesti (tentokrát ji nevítejte jako součást výzvy).
- Houpání a švihy bez kontroly.
- Úplné vypnutí ramen bez kontroly lopatek.
Kde všude můžete viset:
- Domácí hrazda (třeba do dveří)
- Kruhy
- Workoutové nebo dětské hřiště
- Fitko
- Pevná větev (pokud je bezpečná)
Vis je možná ten nejjednodušší cvik, který můžete zařadit. A zároveň jeden z nejcennějších. Posílí úchop, zlepší zdraví ramen, naučí tělo nést vlastní váhu a podle všeho přispívá i k delšímu a kvalitnějšímu životu.
Začněte pomalu, poctivě a s respektem k tělu. Sledujte Rungo na sociálních sítích, kde najdete video, obměny i praktické tipy. A v únoru nás čeká další cvik, který opět zapadne do celé mozaiky silného a funkčního těla.
Přečtěte si také:
- Lednová výzva pro pevnější core i dlouhověkost: Jak dlouho vydržíte viset?
- Proč se kila vrací rychleji, než mizí? Tukové buňky mají paměť jako slon
- Netradiční zimní zábava pro děti i dospělé: Sněžnice, koloběžka s lyžemi nebo třeba frisbee
- Fitness trend, který vás zocelí: Jak začít s Hyroxem (a vydržet)?
- Velký bratr na zápěstí: Co o nás ví Garmin za rok 2025?
