Začíná noc. Se zkracujícím se dnem a klesajícími teplotami ubývá možností absolvovat plnohodnotný cyklistický trénink. Pokud byste chtěli vést polemiku, zda je pro cyklistu vhodnější v zimě trénovat venku anebo na trenažéru, nedostanete jednoznačnou odpověď. Přibližme si alespoň některé tréninkové segmenty, ve kterých lze trenažér alespoň částečně využít.
Rozvoj rychlostních dovedností
Na trenažéru se můžete naučit točit pedály ve vysoké kadenci, to ale neznamená, že budete rychlí. K rychlostním dovednostem patří zejména schopnost ovládat kolo ve vysokých rychlostech a také základy poziční jízdy v pelotonu. Pokud chcete být opravdu jezdcem do koncovek, je lepší vyrazit ven anebo na dráhu. V zimních měsících to ale může být neřešitelný problém. Existuje však alternativa.
Mnohem vhodnějším nástrojem pro rozvoj rychlosti jsou oproti klasickému trenažéru válce (vyzkoušeli jsme, jaké jsou začátky na nich). U těch musíte skloubit správnou techniku šlapání s rovnováhou a celkový pocit se mnohem více blíží tomu, co zažíváte při opravdové jízdě. Vyšší řady umožňují díky posuvným válcům i jízdu ze sedla. Ta má ovšem vzhledem k možnosti prokluzu zadního kola své limity.
Příklady tréninků:
- postupné zvyšování kadence do maxima a zpět – lineární anebo v intervalech
- střídání intervalů ve vysoké a nízké kadenci
Silová vytrvalost
Zde záleží na aktuálních klimatických podmínkách, které zrovna venku panují. Pokud je to možné, je lepší absolvovat co největší počet tréninkových hodin venku, avšak chladné počasí není nejlepším přítelem intenzivních tréninků. Pokud se venkovní teploty začínají blížit k bodu mrazu, je lepší přesunout tréninky silové vytrvalosti na trenažér.
Nohám je relativně jedno, jestli interval ve stanovené zátěži absolvují na silnici nebo na trenažéru, chladné počasí však zvyšuje riziko prochladnutí během vyjíždění a nízké teploty také zvyšují nebezpečí svalových zranění.
Příklady tréninků:
- intervaly v délce 6 až 12 minut těsně pod hranicí anaerobního pásma
- simulace časovky
Obecná vytrvalost
Když není zbytí, může posloužit trenažér i v tomto případě. Obecně ale platí zásada, že jakákoliv aktivita vytrvalostního charakteru pod širým nebem má na váš organismus pozitivnější dopad než indoorové zápolení na sebedokonalejším stroji.
Vytrvalostní trénink je především o co nejefektivnějším spalování tuků. A to probíhá pouze za přítomnosti kyslíku, kterého je na čerstvém vzduchu více než v uzavřených prostorách.
Dalším aspektem hovořícím proti trenažéru je psychika. Budete-li trávit v zimních měsících dlouhé hodiny na kole v jedné místnosti, může vám to vzít chuť do tréninku. Až přijdou na řadu opravdové objemové jízdy před začátkem sezony, budete vyčerpaní.
Neznamená to, že byste na trenažéru nemohli čas od času absolvovat i dlouhé tréninky. Je ale vhodné doplňovat je přes zimu dalšími aktivitami jako je běh na lyžích, běh, skialpy, brusle anebo delší túry.
Příklady tréninků:
- vytrvalostní jízda ve vyšší kadenci (pro rozvoj vytrvalosti a techniky šlapání)
- vytrvalostní jízda na těžším převodu v nižší kadenci (pro rozvoj síly)
Maximální síla
Zde se misky vah přiklánějí na stranu trenažéru (pokud se bavíme o zimním období). Musí ovšem disponovat požadovaným odporem.
Výhody jsou nasnadě:
- silové tréninky je vždy lepší provádět v teplém prostředí
- veškerou koncentraci můžete věnovat šlapání
- nastavíte si vámi přesně požadovaný odpor
- netrávíte 70 % času převlékáním, zahříváním a hledáním aktuálně sjízdného úseku
Příklady tréninků:
- dvou až tří minutové intervaly v maximálním výkonu při kadenci v rozpětí 60 až 70 otáček
Výbušnost
Pokud nevlastníte chytrý trenažér s možností naklápění do stran, raději to s nějakými nástupy nebo sprinty nezkoušejte. U trenažérů s brzdným válcem bude docházet k prokluzu zadního kola, nehledě na skutečnost, že bez možnosti náklonu kola do stran nikdy nedosáhnete požadované intenzity.
U chytrých trenažérů je potom podmínkou, aby kromě možnosti naklápění taky disponovaly požadovanou úrovní maximální zátěže.
Pokud nejste majitelem vhodného zařízení, jsou pro trénink výbušnosti vhodné krátké výběhy do prudkého kopce, do schodů, výpady s činkou, případně výskoky na bednu.
Příklady tréninků:
- krátké nástupy v maximální délce 10 vteřin
Co na trenažéru určitě nezkoušet
- předsunutí kola ve sprintu za cílovou pásku
- jízdu po zadním kole
- jízdu po předním kole
- bunny hop
Pokud stále tápete, na čem strávit letošní zimu, může vám pomoci následující článek:
