Pronace, supinace, neutrál… Na tyhle tři cizí pojmy už jste v běžecké literatuře a v diskuzích nejspíš narazili. I přes to, že se jedná o velmi rozšířené a oblíbené téma, tak je s ním spojeno obrovské množství mýtů, polopravd a nepřesných tvrzení. V dnešním článku se proto stručně a jasně podíváme na to, co tyto pojmy znamenají a jak nejlépe zjistit, jestli se to týká i vás.
Označení pronační, supinační, nebo neutrální se týká vašeho došlapu a s tím je úzce spojené i totožné označení bot. Pozor ale na to, že není došlap jako došlap. Neměli bychom dnešní téma zaměňovat s problematikou běžecké techniky, která popisuje, zda běžec dopadá nejdřív na patu, špičku, nebo střed chodidla. Něco úplně jiného je běžecký došlap, který se týká stability vašeho chodidla a právě zde přichází na řadu pronace, neutrál, nebo supinace.
Chodidlo při běhu nárazy přirozeně tlumí
Než se pustíme do popsání toho, co jednotlivé pojmy znamenají, je třeba podívat se na to, jak vlastně lidské chodidlo při běhání funguje. Pokud je vše jak má být, tak je první kontakt chodidla se zemí veden přes vnější (malíkovou) hranu a v tomto okamžiku je chodidlo lehce vytočené směrem ven. Po dopadu se zátěž rovnoměrně rozloží na celou plochu chodidla a odraz vedeme přes vnitřní hranu a palec s lehkým zhoupnutím chodidla směrem dovnitř. Tomuto typu došlapu říkáme neutrální.
A právě díky tomuto procesu, kterým si naše tělo vytváří vysoce efektivní přirozený tlumící mechanismus, vzniká většina mýtů spojených s pronací. Jak to? Dozvíte se za malou chvíli.
Lehké vytočení chodidla směrem ven při dopadu a směrem dovnitř při odrazu je velmi důležitý a především přirozený jev, kterým se nemusíte trápit. V žádném případě si kvůli tomu nemusíte kupovat speciální boty.
To už ale nemusí platit v okamžiku, kdy máte takzvaně nadměrnou pronaci, což v praxi znamená, že se celé vaše chodidlo při zatížení nadměrně propadne dovnitř a je díky tomu vysoce nestabilní. Opakem k nadměrné pronaci je nadměrná supinace, kdy se chodidlo po zatížení propadá směrem ven. Tento pohyb je ale naprosto nefyziologický a díky tomu velmi výjimečný. Pokud nepatříte mezi několik málo výjimek potvrzujících pravidlo (a o tom byste s jistotou věděli, protože opravdová nadměrná supinace není žádná sranda), pak si dovolím “od stolu” prohlásit, že nadměrnou supinaci nemáte.
Kde si mám nechat svůj došlap vyhodnotit?
Klíčová slova předchozího odstavce jsou “lehké vytočení” a “nadměrné propadnutí”. Lehký pohyb kotníku je totiž žádoucím tlumícím mechanismem, ale jakmile je stabilita příliš nízká a chodidlo (kotník) se propadne opravdu výrazně, tak se začínáme bavit o nadměrné pronaci, která už může pro běžce představovat určité riziko. Problém je v tom, že neexistuje přesná hranice mezi lehkou a nadměrnou pronací a její určení tak závisí na schopnostech a zkušenostech člověka, který vám pronaci diagnostikuje – obvykle fyzioterapeuta, nebo prodavače v běžecké speciálce.
Velkým obloukem se vyhněte všem strojům, které měří pronaci při stoji. Jedinou spolehlivou metodou je dynamická diagnostika při které poběžíte a váš dopad zaznamenává kamera, nebo tlaková deska. Určení závažnosti pronace pak ale probíhá doslova od oka, proto je dobré se obrátit na obchod, nebo konkrétního člověka, o kterém jste si jistí, že problematice běhání opravdu rozumí. Míru pronace vám teoreticky může změřit kdokoliv – dokonce i vy sami – pokud bude mít k dispozici zpomalený záběr vašeho běhu naboso ze zadního pohledu. Kvalita vyhodnocení ale může být velmi špatná a vám to může víc ublížit, než prospět.
Po internetu koluje spousta osvědčených návodů, jak pronaci zjistit snadno a rychle z pohodlí domova. Jedním z těchto postupů je spárovat typ došlapu s tvarem vaší klenby. Je sice pravda, že pronace často souvisí s propadlou nožní klenbou, ale ani zdaleka to neplatí ve všech případech. Tvar vaší klenby vám proto s jistotou neřekne o vašem došlapu vůbec nic a přesnost tohoto postupu se podobá přesnosti výpočtu maximální tepovky podle vzorečku 220 mínus věk. Jsou případy, kdy to náhodou může vyjít správně, ale v principu je to úplný nesmysl.
Pronaci vám neprozradí ani stav sešlapání podrážek vašich bot. Není náhodou, že většina běžců má své boty sešlapané z vnější hrany. Jak jsme si popsali o pár řádků výše – každý člověk dopadá přes vnější hranu chodidla. Někdo přes patu, někdo přes špičku, někdo trochu méně, někdo trochu více, ale první místo došlapu je vždy v oblasti vnější hrany. Při došlapu pak vzniká největší tření a guma podešve se v tomto okamžiku rychle opotřebovává, proto výrobci v dopadových zónách podrážky používají odolnější materiály a proto má většina běžců obroušené boty více z venku, než zevnitř. Tento postup měření došlapu je tak ještě méně přesný a spolehlivý, než ten předchozí.
Je nadměrná pronace opravdu škodlivá a mám podle ní kupovat boty?
Odpověď není úplně jednoduchá. Existuje totiž množství běžců, kteří mají nadměrnou pronaci, neví o tom a běhají spokojeně tisíce kilometrů každý rok. Pak se ale najdou případy, kdy vás může nadměrná pronace pořádně potrápit a výběr správné boty problémy vyřeší s efektivitou srovnatelnou s mávnutím kouzelným proutkem.
Dovolím si tedy alespoň pár základních rad. První z nich zní: pokud svůj došlap neznáte a zároveň netrpíte žádnými problémy, tak vždy vybírejte neutrální model. Běžecké boty s kontrolou pronace totiž stojí na principu pevné výztuhy vnitřní hrany a tato konstrukce může v okamžiku, kdy ji nepotřebujete, vašim nohám víc ublížit, než pomoci.
Na druhou stranu mohou být tlumené neutrální boty pro některé běžce až příliš měkké a nestabilní. Tři centimetry vysoká vrstva mechového tlumení není nic výjimečného a taková bota je po zatížení poměrně vratká a efekt pronace může ještě znásobit, což klade enormní zátěž na šlachy a vazy v chodidle a kolem kotníku. Obzvlášť u těžších běžců, kteří cítí, že stabilita kotníků u nich není optimální, stojí za zvážení diagnostika došlapu a výběr boty s podporou stability, neboli kontrolou pronace. Jestli je bota pronační, nebo neutrální, se dozvíte v detailu každého modelu na stránkách obchodu, nebo výrobce. Supinační boty budete v obchodech hledat marně.
