Zavřít
Sledujte svou kondici pomocí hodinek. Foto: Magdaléna Ondrášová

18. 4. 2020 5:00

Berete svoje sportování vážně? Sledujte tréninkovou zátěž

Chcete znát důvod, proč investovat do dražších sportovních hodinek? Vždyť i ty levnější už dnes umí relativně spolehlivě změřit vzdálenost, ukážou vám tepovou frekvenci, takže co je potřeba víc? Možná opravdu nic, pokud se ale o své běhání hlouběji zajímáte a nepatříte mezi profíky, možná byste přeci jenom uvítali nějaké informace o tom, zda trénujete správně, a případně získat rady, jak lépe a nejefektivněji trénovat. V tomhle vám můžou být skvělým pomocníkem třeba hodinky od firmy Garmin.

Velmi dobře to v posledních letech chápe Garmin a na začátku spíše doplňkovou funkci ukazující tréninkovou zátěž během posledních pár let pořádně vylepšil. Vzpomínám, že když jsem ji viděl na Garminech poprvé, jednalo se zkrátka o jednoduché číslo, které ukazovalo, jak moc intenzivně člověk trénuje. Mohli jste být buď podtrénovaní, nebo naopak přetrénovaní a ideálně pak svůj trénink udržovat v optimálním rozmezí mezi oběma krajními hodnotami.

S příchodem Forerunneru 945 se ale tahle jednoduchá a v podstatě nic neříkající hodnota zásadně proměnila. Nově se začala počítat zátěž za poslední týden a za poslední měsíc. Týdenní přehled s ohledem na vaši kondici doporučuje ideální rozmezí objemu týdenní tréninkové zátěže a rovnou ji na displeji porovnává s absolvovanými tréninky. Intenzivnější tréninková zátěž se počítá vyšší váhou než mírný, regenerační trénink. Letmým pohledem na displej hodinek získáte představu o tom, zda se objemem tréninků držíte v doporučeném rozmezí nebo zda z něj výrazně vybočujete.

Vyhodnocení tréninkové zátěže za poslední čtyři týdny je oproti týdennímu vyhodnocení podrobnější a propracovanější. Hodinky vyhodnocují nejen objem, ale také intenzitu tréninku. Obrazovka s 4-týdenním vyhodnocením vyhodnocuje trénink ve třech základních intenzitách: Nízko aerobní, vysoce aerobní a anaerobní. Pro každou úroveň intenzity hodinky doporučují ideální rozmezí objemu, který byste měli v uvažovaném období posledních 4 týdnů dodržet. Ideální rozmezí objemu jsou v grafu pro každou intenzitu zvlášť znázorněná pomocí čárkovaně ohraničené zóny.

 class=
Přehled zátěže za poslední čtyři týdny dá dobrou představu, v jaké intenzitě trénujete.

Absolvovaný 4-týdenní objem tréninku je v každé intenzitě zobrazen různobarevnou čárkou. Pokud se s čárkou pohybujete v rozmezí čárkovaně ohraničené zóny, je to správně. Pokud jste pod ní, nebo za ní, znamená to, že za poslední 4 týdny máte málo, nebo příliš hodně tréninku v dané intenzitě. Zní to možná složitě, ale z obrázků smysl vyhodnocení velmi rychle pochopíte. Pokud navíc na stránce s vyhodnocením stisknete ENTER, zobrazí hodinky jednoduchý text s radou, jak byste měli dále trénovat. I když nad tréninkem přemýšlíte a snažíte se o všestrannou zátěž, může vás toto vuyhodnocení překvapit a ukázat, že například trénujete příliš intenzivně nebo že vám chybí střední zátěž.

Proč je dobré trénovat v různých intenzitách zátěže?
Lidský organizmus má schopnost se na opakující se trénink/zátěž adaptovat. Při jednostranném tréninku dochází k jednostranné adaptaci na určitou hladinu zátěže a místo získání skutečné kondice posílíte jen úzký sektor zdatnosti. K získání skutečné kondice je potřeba kombinovat lehká, středně těžká i těžká cvičení. Funkce vyhodnocení výkonu pomocí Garmin hodinek vám může ke správnému vedení tréninku pomoci.

Vyhodnocení v Garmin hodinkách je velmi jednoduché a jasné. Ještě o něco podrobnější vyhodnocení můžete získat v tréninkovém deníku Garmin Connect v mobilu nebo v počítači, ale i data z hodinek jsou dostatečná a velká výhoda je, že jsou neustále k dispozici přímo na zápěstí. Po každém tréninku se data okamžitě zaktualizují a okamžitě můžete vidět, jaký měl trénink na vyhodnocení vliv.

Obrázky z mého tréninku třeba ukazují, že jsem se ze začátku roku soustředil hlavně na nabírání kilometrů a rychlost nijak neřešil. Garmin mi tedy doporučuje, abych zařadil i rychlejší běhy.

 class=
Aktuální stav tréninku lze zobrazit jako jeden z doplňků.

Pokud by vás zajímaly hodnoty i za delší období, popřípadě byste chtěli mít vše zobrazené přehledněji, přihlaste se do webového rozhraní Garmin Connect a prostřednictvím menu Zprávy si zapněte funkci Stav tréninku. Nebo ještě lépe, podívejte se do mobilní aplikace, kde jsou údaje vypsané také.

Samozřejmě, aby všechny tyhle hodnoty byly nějak užitečné, musíte splňovat pár předpokladů. Hodinky je nutné nějaký čas používat, aby vás stačily poznat, a samozřejmě musíte s nimi zaznamenávat všechny tréninky. Dalším předpokladem je správné nastavení tepových zón v hodinkách a správné měření tepové frekvence. Takže pokud při trénincích měříte tep pomocí optického snímače, dejte si pozor, aby byl řemínek správně utažený. Pokud patříte k těm, u koho optické měření nefunguje dostatečně přesně, pak je potřeba používat pro měření tepu hrudní pás.

V rámci nástrojů pro vyhodnocení tréninku dává Garmin k dispozici další nástroje, jako je vyhodnocení průměrného klidového tepu, odhad hodnoty VO2Max, vyhodnocení tréninkového efektu, Stress Score nebo Body Battery.
VO2Max Garmin samostatně určuje pro běh a jízdu na kole. Oproti výše uvedeným týdenním a 4-týdenním vyhodnocením je VO2Max stabilnější hodnotou a v čase se nemění tak rychle, jako vyhodnocení zátěže. Hodnotu VO2Max proto není možné používat pro řízení tréninku a je spíše ukazatelem vaší dlouhodobé výkonnosti/kondice.

Za pozornost určitě stojí funkce Stress Score a Body Battery. Obě funkce poskytují data o zatížení organizmu a jeho připravenosti pro další trénink.

Modely hodinek, které poskytují podrobné týdenní a 4-týdenní vyhodnocení tréninku: Forerunner 945, Fénix6 série, Tactix Delta, D2 Delta, MARQ série.