Slovo biohacking možná evokuje nějaký malý „podvůdek“ na vlastní tělo. Jeho cílem je ale spíše své tělo pochopit, vnímat jeho signály, v pozitivním smyslu s ním manipulovat a pomocí malých změn a „vychytávek“ vytěžit z jeho možností to nejlepší. Biohackeři Pavlína Ondráčková a David Kaufman vysvětlují, v čem biohacking spočívá, a přináší tipy, jak lépe jíst, spát a cvičit.
Vyladění kondice, zlepšení zdraví, zkvalitnění spánku, lepší soustředění a pracovní výkon, ale také třeba celková pohoda a vyrovnanější mysl, odbourání stresu nebo třeba lepší sex. To vše pomocí přírodních prostředků, případně potravinových suplementů, ale také mentálních technik či dat z chytrých hodinek, senzorů tepu a další nositelné elektroniky.
Nabourat se do vlastního systému
Je to opravdu tak snadné? Ne tak úplně – i v tomto případě samozřejmě platí, že záleží na individuálních potřebách a nastaveních. Jednoduše – tajemství biohackingu je ve správném pochopení fungování našeho těla, toho, co nám říká, a „triků“, které na něj platí. A to, co na jednoho skvěle funguje, druhému dobře dělat nemusí. Biohacking je širokou paletou metod, z nichž si každý z nás může namíchat ideální kombinaci přístupů – buď ve vlastní režii, nebo pod vedením kouče.
David Kaufman, spoluzakladatel projektu Lifestyle Movement, říká: „Neexistuje jedna metoda pro všechny. Cílem je ‚nabourávat‘ se do vlastního systému a ovlivnit ho ve svůj prospěch. Dodržovat určité rituály po konstantní dobu, pozorovat zpětnou vazbu těla a reagovat na ni.“ S přítelkyní a zároveň kolegyní Pavlínou Ondráčkovou nabourávají svůj systém pravidelně, zjišťují, co funguje, a učí ostatní, jak na to. Jejich vášní (a zároveň i záměrem projektu) je pohyb a změna. Pomáhají lidem objevit jejich skutečný životní potenciál a prožít tak život naplno. „Učíme je metody a přístupy, které jsou udržitelné, efektivní a rychlé a lze je použít kdekoliv a kdykoliv,“ dodává Pavlína.
Jídlo a pohyb se doplňují
Podle Davida Kaufmana je důležité sledovat tři zásadní složky našeho životního stylu – jídlo, fitness (tedy pohyb, jeho správné načasování i sladění s psychikou) a spánek. Co se týče jídla, upozorňuje na to, že je důležité najít si cestu, která nám bude vyhovovat a bude dobře ladit třeba i s časem našich tréninků. Sám třeba pravidelně praktikuje půst, který je pro něj i mentální očistou. „Jídlo máme spojené s emocemi a zásadní je, aby byly příjemné,“ dodává. Znamená to třeba nejíst v nepohodě, stresu a spěchu, ale udělat si na jídlo čas a jíst takzvaně „vědomě“.
Také pohyb je třeba si načasovat tak, aby byl co nejefektivnější. A to právě i v souladu s jídlem a tím, jak na nás působí. David s Pavlínou třeba každé ráno začínají sklenicí vody s citronem a solí, která podporuje vylučování hormonu kortizolu. Ten zvyšuje bdělost, a takový nápoj nám zároveň dodá hned po probuzení potřebné minerály a vitaminy. Hladinu kortizolu zvyšuje třeba i bílé denní světlo – a to včetně umělého. Tento „hack“ využijeme především v zimních měsících. Pavlína pak doplňuje další „probouzecí“ tip – vylézt hned z postele ven, na balkon nebo alespoň k otevřenému oknu a deset minut denní světlo „nasávat“. Po takovém probuzení je ideální čas na krátkou aerobní rozcvičku, případně další ranní rituály, které nám pomohou nastartovat den.
| Neprůstřelný trik |
|---|
| Biohacking je pojem, který se uchytil v posledních zhruba dvaceti letech a v poslední době se o něm hodně začalo mluvit i u nás. Asi nejvíce v souvislosti s jedním z nejvýraznějších biohackerů, Davem Aspreym a jeho „bulletproof coffee“, které má za úkol nás ráno nakopnout a dodat nám energii až do oběda. Shot kvalitní kávy, rozmixovaný s pořádnou porcí másla a takzvaného MCT oleje se stala hitem vystresovaných manažerů, řidičů i lidí, kteří holdují keto nebo low-carb dietě. |
Pohyb a spánek podle biorytmu
Poslouchat svoje tělo znamená pochopit jeho funkční principy. Naše tělo funguje na cyklickém principu a je řízeno takzvaným cirkadiánním rytmem. Pokud jste právě podezíravě přimhouřili oči, tak nebojte – není v tom žádná ezoterika. Jde o biologický rytmus s periodou o délce 20 až 28 hodin (z latinského circa = „okolo“, „během“ a dies = „den“). Cirkadiánní rytmus je jeden z biorytmů, který ovlivňuje kolísání aktivity a bdělosti v závislosti na této denní (ale i měsíční aroční periodě). Aktivita hodně závisí na střídání světla a tmy a výsledkem je třeba to, že v létě vydržíme déle čilí – spolu se světlem. Světlem a tmou se totiž také aktivuje hormon bdělosti kortizol a hormon spánku melatonin.
Kortizol se ale vylučuje třeba i stresem nebo působením modrého světla – obojí může způsobit nespavost, a i proto biohackeři nedoporučují před spaním řešit pracovní věci či problémy nebo koukat do mobilu. Klíčem k lepšímu spánku naopak může být tlumené teplé či červené světlo, které přispívá k lepší regeneraci organismu a naladí mozek do odpočinkového ‚módu“.
Na cirkadiánním rytmu a hladinách hormonů závisí i ideální čas pro cvičení. Pavlína Ondráčková třeba zmiňuje, že na běhání je ideální čas kolem oběda – nejlépe před ním. Naopak ideální čas pro nabírání svalové hmoty je kolem páté hodiny odpolední. Souvisí to samozřejmě i s jídlem – večer je pak vhodné si dopřát kvalitní bílkoviny a trochu složených sacharidů na doplnění energie na regeneraci. Tu pak můžeme podpořit dalšími chytrými hacky – kromě klasického protažení a teplé sprchy třeba saunou nebo ještě lépe infrasaunou, jejíž červené světlo působí jako regenerace i na mozek.
Tip: Jak hacknout spánek?
Spánek probíhá v cyklech. Ideálně by mělo jít o pět cyklů po 90 minutách, přičemž usínat by se mělo 15 až 20 minut. Jen 30 procent z celkového času jde o hluboký spánek (po náročném tréninku cca 40 procent). Tyto statistiky nám může snadno a přehledně ukázat třeba chytrý náramek. Co udělat pro to, abychom měli spánkovou křivku co možná nejvíce vyváženou?
- Spánek zhoršuje rychlý tep. Snížit ho pomůže snížení tělesné teploty – pomůže vlažná sprcha, dobře větraná ložnice (zhruba na 18 stupňů) a lehká peřina. David Kaufman dokonce používá speciální chladicí podložku na matraci.
- Tělesnou teplotu zvyšuje i pracující žaludek. Biohackeři doporučují nejíst alespoň dvě hodiny před usnutím. V případě alkoholu by měla být pauza ještě delší – kolem tří hodin.
- Dodržujte příjemné předspánkové rutiny, které vás zklidní a připraví na spánek. „Mezi ty tradiční patří třeba knížka, jóga, psaní deníku nebo krátká meditace. Moderní metodou může být psychowalkman nebo dechové cvičení pod vedením chytré aplikace,“ dodává David Kaufman.
- Krátký spánek nemusí znamenat špatný spánek. Pokud se ráno brzy budíte, možná patříte mezi lidi, kterým stačí spát třeba šest hodin. Vyzkoušejte, co vám vyhovuje a soustřeďte se spíše na kvalitu než délku spánku – pomocí rutin nebo chytrého buzení.
Na vlastní kůži: Jak mě probudilo světlo
Se vstáváním nemám problém. V létě. V zimě vykopat se z postele pro mě znamená hotový očistec a nakonec se mi to povede až na několikátý pokus. Zcela jistě to má souvislost s denním světlem – v letních měsících pozoruji celkově nárůst energie. Samotné pocity, které zažívám po ránu, jsou ale v každém z období diametrálně odlišné. Po přednášce Davida a Pavlíny jsem se rozhodla vyzkoušet některé z jejich triků. Začala jsem úplně jednoduše – roztažené závěsy po ránu, budík nastavený na „biologicky optimální“ dobu k probuzení, studená sprcha a ještě v koupelně sklenice vlažné vody s citronem a solí. Pak rozhýbání, dvacet dřepů a kliků a protažení. Kvalitní snídaně a především – zákaz koukání do mobilu s nahrbenou krční páteří, což je poloha, o které vím, že mě dokáže spolehlivě umrtvit.
Mám nízký tlak a ráno se někdy doslova motám nebo vidím dvojmo. Cvičení a studená sprcha výrazně pomohly k prokrvení celého těla i mozku. Měla jsem pak i mnohem větší chuť do práce a o víkendu třeba i na ranní cvičení, které většinou odkládám až na odpoledne. Asi nejzásadnější vliv na mě mělo denní světlo – a to i jeho imitace v podobě LED lampy s časovačem, která se v zimě zapnula v sedm hodin, tedy patnáct až dvacet minut předtím, než běžně vstávám a odcházím do koupelny.
Pavlína s Davidem důrazně nedoporučovali „zamačkávání“ budíku a přerušované buzení na několik pokusů. Musím se přiznat, že určitá verze odkládání budíku na mě naopak funguje, možná i proto, že patřím k lidem, kteří usnou do pěti minut po ulehnutí a spí jako když je do vody hodí až do božího rána. Nakonec jsem zjistila, že nejpříjemnější je probudit se o půl hodiny dřív, než vstávám. Zkusit (už s rozsvíceným světlem) neusnout – ovšem bez stresu, s vědomím, že kdybych to zalomila, zachrání mě ještě budík v půl osmé. Tato technika mi už zůstala, stejně jako studené sprchy a cvičení, kterými ráda začínám den i v létě, a to především, musím-li vstát dříve, nebo mě čeká ranní trénink.