Že tuk není jen v kusu špeku, ale třeba i v ořeších, asi všichni tušíme, ale jaký je v nich rozdíl, už méně. Kolik a kterého tuku mají sportovci denně přijmout, a proč, osvětlí Kristýna Báčová, DiS, koučka a odbornice na výživu.
Zkraje si řekněme, o jakých potravinách mluvíme, když je řeč o tucích. Tuky rozdělujeme na nasycené, které najdeme zejména v mase a mléčných výrobcích, a nenasycené, které ještě dále dělíme a najdeme je v různých zdrojích. Konkrétně:
- mononenasycené (omega-9 olivový olej)
- polynenasycené (omega – 3 rybí tuk, lněný a konopný olej i semínko, vlašské ořechy)
- omega – 6 (nejčastěji zastoupeny v rostlinných zdrojích (obiloviny, luštěniny, ořechy, semena)
„Obecně by tuky u cyklistů či běžců měly být rovny 15 až 20 procentům celkově přijaté energie,“ doporučuje Kristýna Báčová a dodává: „Pro vytrvalostní sporty platí, že bychom měli dávat přednost potravinovým zdrojům tuku, jako je kvalitní rybí maso, vejce a máslo, ořechy, semínka, avokádo, olivy a kvalitní rostlinné oleje. „Platí pravidlo, že čím delší aerobní pohyb hodláme vykonávat, tím větší zastoupení tuků ve stravě by mělo být. Méně tuků nasycených, více nenasycených. Tuk představuje hlavní zdroj paliva pro sporty, jako je dlouhý triatlon, maraton a podobně.
Kromě množství přijatých tuků ve stravě je žádoucí sledovat poměr nasycených a nenasycených. Nenasycené by měly převažovat, ale nelze na sto procent tvrdit, že nasycené tuky jsou vyloženě špatné – kvalitní živočišný tuk v menší míře je výborným zdrojem energie – patří mezi ně třeba kvalitní sádlo nebo přepuštěné máslo. Mnohem důležitějším sporným bodem jsou takzvané trans-mastné kyseliny. To jsou totiž ty pravé, nefalšované „zlé“ tuky. „Patří mezi ně margarín, levné oleje, fast food a sortiment mnoha pekáren a cukráren.
Tuky před tréninkem a po něm
Palivem pro vysoce intenzivní trénink jsou uhlohydráty, tedy glykogen. Po spálení „rychlé“ energie z glykogenu nastoupí únava – to je důvod vyčerpání při delší fyzické aktivitě o vysoké intenzitě (anaerobní trénink). Tukové zásoby jako zdroj energie využijeme především při nízko až středně intenzivním, aerobním tréninku, především u několikahodinové, vytrvalostní aktivity, jako je dlouhý běh nebo třeba cyklistika. Zde se u trénovaných jedinců pohybuje tepová frekvence kolem 85 procent maxima a u méně trénovaných kolem 50 až 60 procent. Nefunguje to ale tak, že by se bylo možné tukem před výkonem „předzásobit“ – to by mohlo vést, jednoduše řečeno, k zásobám obtížně využitelného podkožního tuku. A ty my (většinou) nechceme.
Jednou z možností, jak dodat tělu zdravé tuky před výkonem, je využití takzvaných MCT tuků (tuků se středním řetězcem). Typickým příkladem je kokosový olej, který může být třeba součástí energetického „bullettproof coffee“ nebo sladké pomazánky ke snídani. Vhodným zdrojem tuku před tréninkem jsou i vajíčka, avokádo, přírodní arašídy nebo arašídové máslo. Pozor ale, nemělo by jít o klasické „předtréninkové“ jídlo, ale třeba snídani s tím, že trénink započne až zhruba tři hodiny po ní. Tučné jídlo těsně před tréninkem by mohlo způsobit pocit těžkosti a trénink naopak znepříjemnit.
Tuky v potravě zpomalují příjem dalších živin. Není tedy žádoucí konzumovat vysokotučné jídlo bezprostředně po tréninku, ale třeba až jako druhé jídlo po sacharidové svačince. Dobrým zdrojem tuku po tréninku je kvalitní maso nebo třeba vajíčka, které jsou zároveň i dobrým dodavatelem bílkovin, které svaly pro regeneraci také potřebují.
Zajímavosti:
- Z evolučního hlediska tělo tuky jako zdroj energie preferuje. Tuky představují intenzivní zdroj energie pro náš organismus.
- Pokud tělo tuky spaluje efektivně, získáme lepší vytrvalostní výkon, ale i lepší výkonnost obecně.
- Strava s obsahem kvalitních tuků vede k nízkému procentu tělesného, podkožního tuku. Jíst tuky tedy automaticky neznamená hrozbu přibírání na váze!
- Spalování tuků, můžeme tělo „naučit“ správně vyladěným jídelníčkem i doplňky – těsně před výkonem umí spalování tuků nastartovat třeba kus čokolády s vysokým obsahem kakaa, maté nebo zelený čaj.
Kvalitní potraviny jsou základ, ale nejsou všechno
Správný poměr živin ale není vším. Závisí i na tom, z jakých zdrojů živiny čerpáme. „Z mé zkušenosti je zásadní dlouhodobá konzumace kvalitních potravin, přizpůsobení porcí, způsob úpravy stravy a její konzumace, ale i celková příprava, která ovlivňuje náš výkon,“ vypočítává Kristýna Báčová. Jaké jsou pro ni další důležité složky správné životosprávy?
- Při pohybové aktivitě se velmi důležité se naučit správně dýchat.
- Popřemýšlet, jestli jsem permanentně ve stresu, a podle toho adekvátně doplňovat antioxidanty a minerální látky.
- Dodržovat správný spánkový režim a omezit alkohol, který spánkovou regeneraci zásadně ovlivňuje k horšímu. Naopak doplňovat tekutiny v průběhu celého dne a při sportovním výkonu.
- Zařazovat pravidelně regenerační techniky jako je fyzio, masáž, sauna, ochlazovací metody, meditace a odpočinek.
