3,1K
TRÉNINKOVÝ PLÁN „Můj první triatlon“ na červenec/srpen
| 13. TÝDEN (od 20. 7.) | |
|---|---|
| pondělí | * Plavání – cca 3x týdně, dny jsou pouze orientační, možno využít i víkend * Volno, ideálně po víkendu pouze plavání |
| úterý | kolo libovolně 1,5 – 2 hod, nebo lehounký běh 40´ |
| středa | * Plavání – cca 3x týdně, dny jsou pouze orientační, možno využít i víkend * 30 – 40´ „regenerační běh“ – tj. velmi, velmi, velmi pomalu! Případně kolo cca 1,5 hod, ale velmi lehce, jen „vytočení“ nohou. |
| čtvrtek | Zátěž celkem cca 60´, celkem cca 65 – 70´, ale rozděleno na – 15 min volně jako rozklus, po krátké pauze a protažení následuje 3×12´ rychlejším tempem, pauza mezi úseky 4 minuty!!! – chůze, lehké protahování a uvolňování, zklidnění svalového napětí a dechu (není vhodné sedět). Na závěr, po dokonalém uklidnění 10´ volně výklus. Vnímejte rozdíl mezi tempy. Pozor na rozložení sil – rychlejší úseky by měly být cca stejným tempem – všechny a po celý úsek. |
| pátek | * Plavání – cca 3x týdně, dny jsou pouze orientační, možno využít i víkend * 30´ „regenerační běh“ – tj. velmi, velmi, velmi pomalu! Případně kolo cca 1,5 hod, ale velmi lehce, jen „vytočení“ nohou. |
| sobota | Souvislé kolo 2 – 2,5 hod. Volně, soustřeďte se na charakter pohybu, frekvenci šlapání. V průběhu vložte 8 x 2minuty hodně velkým úsilím! Opatrně, stále věbujte pozornost provozu a trati před sebou! Pozor na pití (NE PIVO!) + jídlo!!! Jeďte bezpečně! |
| neděle | Dlouhé kolo, cca 3 – 3,5 hod, dle vlastních pocitů a nálady, tempo a úsilí je jen na vás ….. Vždy dodržujte výše uvedená pravidla – občerstvení a bezpečnost! Nebo dlouhý souvislý běh, zvlněný terén, 80´- 90´. stejný princip, jako kolo – dle chuti a nálady! |
| 14. TÝDEN (od 27. 7.) | |
|---|---|
| pondělí | * Plavání – cca 3x týdně, dny jsou pouze orientační, možno využít i víkend * Volno, ideálně po víkendu pouze plavání, |
| úterý | Kolo libovolně 1,5 – 2 hod, nebo lehounký běh 40´ |
| středa | * Plavání – cca 3x týdně, dny jsou pouze orientační, možno využít i víkend * 30 – 40´ běh vlastním tempem – dle chuti a nálady. V případě pocitu velké únavy dejte úplné volno – trénujeme pilně, zasloužíte si ho! |
| čtvrtek | Zátěž celkem cca 60´, celkem cca 65-70´, ale rozděleno na – 15 min volně jako rozklus, po krátké pauze a protažení následuje 10×2´ hodně rychle, pauza mezi úseky 3 minuty!!! – chůze, lehké protahování a uvolňování, zklidnění svalového napětí a dechu (není vhodné sedět). Na závěr, po dokonalém uklidnění 10´ volně výklus. Vnímejte rozdíl mezi tempy. Pozor na rozložení sil – rychlejší úseky by měly být cca stejným tempem – všechny a po celý úsek. |
| pátek | * Plavání – cca 3x týdně, dny jsou pouze orientační, možno využít i víkend * 30´ „regenerační běh“ – tj. velmi, velmi, velmi pomalu! Případně kolo cca 1,5 hod, ale velmi lehce, jen „vytočení“ nohou. |
| sobota | POZOR – NOVINKA v tréninku: před tréninkem si nachystejte běžecké boty! Vyrazte na souvislé kolo 2 – 2,5 hod. Volně, soustřeďte se na charakter pohybu, frekvenci šlapání. V průběhu vložte 6 x 4 minuty středně velkým úsilím! Opatrně, stále věnujte pozornost provozu a trati před sebou! Pozor na pití (NE PIVO!)+ jídlo!!! Jeďte bezpečně! IHNED po dojezdu přezujte boty (nepřevlékejte se) a vyběhněte na krátký, cca 10 – 15 min běh, volně. Jde o tzv. „trénink přechodů“. Po kole máte zkrácené svaly, je problém se rozběhnout. Vyzkoušejte si to, zkuste se připravit na situaci v závodě |
| neděle | Dlouhé kolo, cca 2,5 – 3 hod, dle vlastních pocitů a nálady, tempo a úsilí je jen na vás ….. Vždy dodržujte výše uvedená pravidla – občerstvení a bezpečnost! Nebo Delší souvislý běh, zvlněný terén, 60´- 70´. stejný princip, jako kolo – dle chuti a nálady! Pokud pojedete na kolo, můžete po něm opět krátce vyběhnout – není povinné! |
| 15. TÝDEN (od 3. 8.) | |
|---|---|
| pondělí | * Plavání – cca 3x týdně, dny jsou pouze orientační, možno využít i víkend * Lehký běh cca 30´ |
| úterý | Kolo libovolně 1,5 – 2hod, nebo lehounký běh 40´ |
| středa | * Plavání – cca 3x týdně, dny jsou pouze orientační, možno využít i víkend * 40 – 50´ běh vlastním tempem – dle chuti a nálady. |
| čtvrtek | Zátěž celkem cca 60´, celkem cca 65-70´, ale rozděleno na – 15min volně jako rozklus, po krátké pauze a protažení následuje 20x „rovinka“ (cca 80-100m hodně rychle) pauza mezi úseky pomalý meziklus zpět na začátek, po 10. úseku pauza 3 minuty – chůze, lehké protahování a uvolňování, zklidnění svalového napětí a dechu (není vhodné sedět). Na závěr, po dokonalém uklidnění 10´ volně výklus. Vnímejte rozdíl mezi tempy. Pozor na rozložení sil – rychlejší úseky by měly být cca stejným tempem – všechny a po celý úsek. |
| pátek | * Plavání – cca 3x týdně, dny jsou pouze orientační, možno využít i víkend * Volno |
| sobota | POZOR: před tréninkem si nachystejte běžecké boty! Vyražte na souvislé kolo 2 – 2,5 hod. Volně, soustřeďte se na charakter pohybu, frekvenci šlapání. V průběhu vložte cca 10 – 12x krátké rychlé „sprinty“ nebo krátké úseky do kopce velkým úsilím! Pozor na pití (NE PIVO!)+ jídlo!!! Jeďte bezpečně! IHNED po dojezdu přezujte boty (nepřevlékejte se) a vyběhněte na krátký, cca 10 – 15 min běh, volně. Jde o tzv. „trénink přechodů“. Po kole máte zkrácené svaly, je problém se rozběhnout. Vyzkoušejte si to, zkuste se připravit na situaci v závodě. |
| neděle | Dlouhé kolo, cca 2,5 – 3hod, dle vlastních pocitů a nálady, tempo a úsilí je jen na vás ….. Vždy dodržujte výše uvedená pravidla – občerstvení a bezpečnost! Nebo Delší souvislý běh, zvlněný terén, 60´- 70´. stejný princip, jako kolo – dle chuti a nálady! Pokud pojedete na kolo, můžete po něm opět krátce vyběhnout – není povinné! |
| 16. TÝDEN (od 10. 8.) | |
|---|---|
| pondělí | * Plavání – cca 3x týdně, dny jsou pouze orientační, možno využít i víkend * Volno, ideálně po víkendu pouze plavání |
| úterý | Kolo libovolně 1,5 – 2hod, nebo lehounký běh 40´ |
| středa | * Plavání – cca 3x týdně, dny jsou pouze orientační, možno využít i víkend * 30 – 40´ „regenerační běh“ – tj. velmi, velmi, velmi pomalu! Případně kolo cca 1,5hod, ale velmi lehce, jen „vytočení“ nohou. |
| čtvrtek | Začátek 15 min volně jako rozklus, po krátké pauze a protažení následuje 10x 90 sec rychle, „závodní tempo“, pauza mezi úseky opět 90 sec. Start do úseku tedy každé 3 minuty. Pauza – lehké protahování a uvolňování, zklidnění svalového napětí a dechu (není vhodné sedět). Na závěr, po dokonalém uklidnění 10´ volně výklus. Vnímejte rozdíl mezi tempy. Pozor na rozložení sil – rychlejší úseky by měly být cca stejným tempem – všechny a po celý úsek. |
| pátek | * Plavání – cca 3x týdně, dny jsou pouze orientační, možno využít i víkend * Volno |
| sobota | POZOR: před tréninkem si nachystejte běžecké boty! Vyrazte na souvislé kolo 2 – 2,5 hod. Volně, soustřeďte se na charakter pohybu, frekvenci šlapání. V průběhu vložte cca 6x krátké rychlé „sprinty“ nebo krátké úseky do kopce velkým úsilím + 4x 3 min hodně rychle – můžete libovolně střídat! Pozor na pití (NE PIVO!)+ jídlo!!! Jeďte bezpečně! HNED po dojezdu přezujte boty (nepřevlékejte se) a vyběhněte na krátký, cca 10 – 15 min běh, klidně trošku přitlačte. Jde o tzv. „trénink přechodů“. Po kole máte zkrácené svaly, je problém se rozběhnout. Vyzkoušejte si to, zkuste se připravit na situaci v závodě. |
| neděle | Dlouhé kolo, cca 3 – 3,5hod, dle vlastních pocitů a nálady, tempo a úsilí je jen na vás ….. Vždy dodržujte výše uvedená pravidla – občerstvení a bezpečnost! Nebo Delší souvislý běh, zvlněný terén, 80´- 90´. stejný princip, jako kolo – dle chuti a nálady! Pokud pojedete na kolo, můžete po něm opět krátce vyběhnout – není povinné! Do závodu nám zbývají poslední tři týdny!!! |
| Triatlonová kúra v Karlových Varech |
|---|
| Zveme vás do Varů na triatlonový festival! Připravte se s naší sérií článků, které jsou jak šité na míru pro naše pohodové čtenáře RUNGO.cz a ty, kteří chtějí s triatlonem začít. Uběhnete-li deset kilometrů za hodinu a méně, je to přesně pro vás. Přijeďte pak do Varů poměřit síly. V sobotu si společně dáme závod, v neděli pak můžete vyklusat při fandění závodníkům světové špičky. O všechno v nádherném lázeňském prostředí. |
| Kdy: sobota 14. 9. 2020 (původní datum 29. 8. se o 14 dní posunulo) Kde: Karlovy Vary Trať: 700 m plavání na koupališti Rolava, 20 km kolo na silnici uprostřed města (pozor, kopce!) a 5 km běhu na kolonádě…to chcete zažít! |
| Více info a registrace do závodu zde. |
Osoby v seriálu důležité
Josef Rajtr – trenér: oficiální trenér ČTA a bývalý vynikající běžec. Každé tři týdny pro vás připraví tréninkový plán, podle kterého se budete připravovat. Jeho krédem je jednoduchost a motto, že triatlon pro běžce začíná kvalitním tréninkem běhu.
Barbora Topinková – pokusný tréninkový králík: s triatlonem začala před třemi lety díky svému běžeckému trenérovi, který byl shodou okolností vicemistr světa v Iron Manu (IM). V současné době má za sebou dva 1/2 IM a desítku kratších závodů. Na vlastní kůži pro vás vyzkouší tréninkový plán a svůj první závod můžete jít společně s ní.
