Zavřít
Zrychlit můžete silnějším odrazem nebo zvýšením kadence kroku. Foto: Miguel A. Amutio, Unsplash

29. 7. 2020 5:00

O kadenci běhu s trenérem Mikou. Co o ní víme?

Kadence běhu je metrika, kterou můžeme sledovat díky vyšším modelům chytrých sportovních hodinek. O čem ale dané číslo vypovídá a jak můžeme kadenci běhu využít? O své zkušenosti se s námi podělil trenér Mgr. Tomáš Mika, který se kadencí dlouhodobě zabývá a zkoumá ji.

Kadence běhu neboli také tempo kroků určuje počet kontaktů nohy s povrchem za minutu. Tedy jak moc „cupitáme“. Pokud nejste příležitostný jogger, zajímat by vás měla v každém případě, jak říká i Tomáš Mika: „Vždyť jak se dá zrychlit? Buď můžeme zvýšit počet kroků za minutu, nebo prodloužit krok, přičemž prodloužení kroku chápejme jako zlepšení kvality odrazu.“ Kadence tedy vypovídá o ekonomice našeho běhu a prací na ní můžeme zrychlit.

Udávaná hodnota

Než se pustíme dál, ujasněme si udávané hodnoty. Ty se mohou počítat buď na jednu nohu (zkratka je RPM) nebo se udává počet kroků za minutu na obě nohy, jak to mám například já v Garminu (zde se můžete setkat se zkratkou SPM). SPM je tedy dvojnásobek RPM a pro potřeby našeho článku budeme používat hodnotu SPM na obě nohy.

Vliv má délka nohou, vzdálenost i rychlost

Můžeme se setkat s názorem, že optimální kadence je 180 kroků za minutu. Jak to často bývá, jedná se o obecnou hodnotu, kterou nelze brát jako dogma. „Zásadní otázka zní, co je to optimální kadence? Měla by být úměrná vzdálenosti a rychlosti. Sprinter má zcela jinou kadenci než běžec na deset kilometrů například,“ říká Mika a dodává, že optimální kadence okolo 180 kroků za minutu je výsledkem dobré techniky pro delší distance.

Jaké je vaše optimum záleží také na dalších faktorech, například délce končetin. Budou mít malá žena a dvoumetrový basketbalista běžící pospolu stejnou rychlostí i stejnou kadenci? Na rozdíl od cyklistů totiž nemáme převody a různou délku klik, proto rozdílná délka končetin představuje rozdílnou kadenci. Kratší nohy budou mít vyšší kadenci.

Kromě délky končetin záleží také na vzdálenosti a rychlosti (už jsme zmínili příklad sprintera a vytrvalce), ale triatlonista upozorňuje i na další faktor, kterého si všiml: „Kadence se výrazně zvýší, pokud běžce trápí nějaké zranění, jelikož neumožní kvalitní odraz a rychlost tak dohání zvýšenou kadencí. Stejně tak pokud máte například unavené nohy po kvalitním tréninku.“

Co vede ke zrychlení?

Pokud chceme zrychlit, máme dvě možnosti, disponovat silnějším odrazem (ten si nacvičíte třeba pomocí běžecké abecedy) a kadenčním rozptylem, který se mění současně s rychlostí. Ideální je umět využívat obojí.

S nácvikem rychlejší tempa kroku pomocí rytmické hudby nemá Tomáš Mika moc zkušeností. Radí běhat rychlé úseky a pracovat pažemi: „Málokdo si uvědomuje, že právě paže dirigují práci dolních končetin.“

Co je tedy správné? Aby se běžci snažili vyšší rychlosti docílit silnějším odrazem za stejné kadence, nebo je normální, že sice zvýší sílu odrazu, ale vzroste i kadence? „Zkuste zrychlit buď tak, že ve chvíli, kdy je vaše kadence limitní (někde okolo 200), dejte větší důraz na odraz. Pokud je vaše kadence naopak nízká (160), zkuste naopak zvýšit právě tu. Samozřejmě to nejde udělat separovaně, se zrychlením roste kadence i síla v odrazu, ale můžete se zaměřit na jeden komponent,“ dodává na závěr rady Tomáš Mika.