3,3K
TRÉNINKOVÝ PLÁN „Můj první triatlon“ na srpen/září
| 17. TÝDEN (od 17. 8.) | |
|---|---|
| pondělí | * Plavání – cca 3x týdně, dny jsou pouze orientační, možno využít i víkend * Volno, ideálně po víkendu pouze plavání |
| úterý | Kolo libovolně 1,5 – 2hod, nebo lehounký běh 40´ |
| středa | Plavání – cca 3x týdně, dny jsou pouze orientační, možno využít i víkend |
| VOLNO | |
| čtvrtek | Zátěž celkem cca 60´, celkem cca 65-70´, ale rozděleno na – 15min volně jako rozklus, po krátké pauze a protažení následuje 6×3´ hodně rychle (lehce nadzávodní tempo), pauza mezi úseky 3minuty (tedy start každou 6.minutu) – chůze, lehké protahování a uvolňování, zklidnění svalového napětí a dechu (není vhodné sedět). Na závěr, po dokonalém uklidnění 10´ volně výklus. Vnímejte rozdíl mezi tempy. Pozor na rozložení sil – rychlejší úseky by měly být cca stejným tempem – všechny a po celý úsek. |
| pátek | * Plavání – cca 3x týdně, dny jsou pouze orientační, možno využít i víkend * 30´ „regenerační běh“ – tj. velmi, velmi, velmi pomalu! Případně kolo cca 1,5hod, ale velmi lehce, jen „vytočení“ nohou. |
| sobota | Hodně dlouhé kolo, cca 4hod,klidně i více, dle vlastních pocitů a nálady, tempo a úsilí je jen na vás ….. Ale vždy dodržujte výše uvedená pravidla – dostatečné občerstvení a bezpečnost! Nebo v případě nepřízně počasí souvislý běh, zvlněný terén, 60´- 70´. stejný princip, jako kolo – dle chuti a nálady! |
| neděle | POZOR: před tréninkem si nachystejte běžecké boty! Vyražte na souvislé kolo, krátké, jen cca 90min, poměrně svižně, nebojte se trochu přitlačit v tempu celého výjezdu. Soustřeďte se na charakter pohybu, frekvenci šlapání, dýchání. Stále věnujte pozornost provozu a trati před sebou! Pozor na pití (NE PIVO!)+ jídlo!!! Jeďte bezpečně! IHNED po dojezdu přezujte boty (nepřevlékejte se) a vyběhněte na krátký, cca 10-15min běh, volně. Jde o tzv. „trénink přechodů“. Po kole máte zkrácené svaly, je problém se rozběhnout. Vyzkoušejte si to, zkuste se připravit na situaci v závodě |
Rungo
TRÉNINKOVÝ PLÁN
18.TÝDEN
| 18. TÝDEN (od 24. 8.) | |
|---|---|
| pondělí | * Plavání – cca 3x týdně, dny jsou pouze orientační, možno využít i víkend * Kolo libovolně cca 1,5hod, nebo lehounký běh 30´, spíše na „vyjetí“ (vyklusání únavy po víkendu) |
| úterý | VOLNO |
| středa | * Plavání – cca 3x týdně, dny jsou pouze orientační, možno využít i víkend * Lehký klus 30´ |
| čtvrtek | Zátěž celkem cca 60´, celkem cca 65-70´, ale rozděleno na – 15min volně jako rozklus, po krátké pauze a protažení následuje 12x90sec hodně rychle (nadzávodní tempo), pauza mezi úseky 2minuty – lehounké klusání, rychlostně to bude jako pomalá chůze, ale charakter běžeckého pohybu, po 6 úsecích pauza 4´- chůze, uvolňování, zklidnění svalového napětí a dechu (není vhodné sedět). Na závěr, po dokonalém uklidnění 10´ volně výklus. Vnímejte rozdíl mezi tempy. Pozor na rozložení sil – rychlejší úseky by měly být cca stejným tempem – všechny a po celý úsek. |
| pátek | * Plavání – cca 3x týdně, dny jsou pouze orientační, možno využít i víkend * 30´ „regenerační běh“ – tj. velmi, velmi, velmi pomalu! Případně kolo cca 1,5hod, ale velmi lehce, jen „vytočení“ nohou. |
| sobota | POZOR: před tréninkem si nachystejte běžecké boty! Vyražte na souvislé kolo 2 – 2,5 hod. Volně, soustřeďte se na charakter pohybu, frekvenci šlapání. V průběhu vložte cca 10-12x krátké rychlé „sprinty“ nebo krátké úseky do kopce velkým úsilím! Pozor na pití (NE PIVO!)+ jídlo!!! Jeďte bezpečně! IHNED po dojezdu přezujte boty (nepřevlékejte se) a vyběhněte na krátký, cca 15-20min běh, svižně (posledních 5min velmi volně – výklus). Jde o tzv. „trénink přechodů“. Po kole máte zkrácené svaly, je problém se rozběhnout. Vyzkoušejte si to, zkuste se připravit na situaci v závodě. |
| neděle | Dlouhé kolo, cca 2,5 – 3hod, dle vlastních pocitů a nálady, tempo a úsilí je jen na vás, spíše volněji….. Vždy dodržujte výše uvedená pravidla – občerstvení a bezpečnost! Nebo Delší souvislý běh, zvlněný terén, 60´- 70´. stejný princip, jako kolo – dle chuti a nálady! Pokud pojedete na kolo, můžete po něm opět krátce vyběhnout – není povinné! |
| 19. TÝDEN (od 31. 8.) | |
|---|---|
| pondělí | * Plavání – cca 3x týdně, dny jsou pouze orientační, možno využít i víkend * Uplynulý týden byl posledním týdnem s náročným programem. Další dva týdny budou již spíše „vylaďovací“ – lehčí tréninky, zaměřené spíše na techniku, více odpočinku! Dnes kolo libovolně cca 1,5hod, nebo lehounký běh 30´, spíše na „vyjetí“ (vyklusání únavy po víkendu) |
| úterý | VOLNO |
| středa | * Plavání – cca 3x týdně, dny jsou pouze orientační, možno využít i víkend * VOLNO |
| čtvrtek | 20min volně jako rozklus, po krátké pauze a protažení následuje 10xrychlá „rovinka“ cca 100m s mezichůzí zpět na začátek dalšího úseku. Soustřeďte se na dýchání, styl běhu, souměrný a výrazný pohyb paží atd. Na závěr, po dokonalém uklidnění 10´ volně výklus. |
| pátek | * Plavání – cca 3x týdně, dny jsou pouze orientační, možno využít i víkend * 30´ „regenerační běh“ – tj. velmi, velmi, velmi pomalu! Případně kolo cca 1hod, ale velmi lehce, jen „vytočení“ nohou. |
| sobota | POZOR: před tréninkem si nachystejte běžecké boty! Vyražte na souvislé kolo cca 1-1,5hod. Volně, soustřeďte se na charakter pohybu, frekvenci šlapání. V průběhu vložte cca 8x krátké rychlé „sprinty“ nebo krátké úseky do kopce velkým úsilím! Pozor na pití (NE PIVO!)+ jídlo!!! Jeďte bezpečně! IHNED po dojezdu přezujte boty (nepřevlékejte se) a vyběhněte na krátký, cca 10-15min běh, svižně (posledních 5min velmi volně – výklus). Jde o tzv. „trénink přechodů“. Po kole máte zkrácené svaly, je problém se rozběhnout. Vyzkoušejte si to, zkuste se připravit na situaci v závodě. |
| neděle | Delší kolo, cca 2 – 2,5hod, dle vlastních pocitů a nálady, tempo a úsilí je jen na vás, spíše volněji….. Vždy dodržujte výše uvedená pravidla – občerstvení a bezpečnost! Nebo Souvislý běh, zvlněný terén, 50´- 60´. stejný princip, jako kolo – dle chuti a nálady! Pokud pojedete na kolo, můžete po něm opět krátce vyběhnout – není povinné! |
| 20. TÝDEN – ZÁVODNÍ (od 7. 9.) | |
|---|---|
| pondělí | * Pokud budete chtít jít ještě plavat, tak buď v po, út, nebo st. Dále už ne, max v pátek lehce, „na vyzkoušení…“ * VOLNO |
| úterý | Kolo velmi volně 1 – 1,5hod, nebo lehounký běh 30´ |
| středa | * Poslední plavání – pokud budete chtít jít ještě plavat, tak buď v po, út, nebo st. Dále už ne, max v pátek lehce, „na vyzkoušení…“ * 15min volně jako rozklus, po krátké pauze a protažení následuje 1x úsek 4´velmi rychle, pauza 4´ (chůze, lehké protažení, vydýchání… nesedět!) + ještě rychlejší úsek 2´ – soustřeďte se na dýchání, styl běhu, souměrný a výrazný pohyb paží atd. Na závěr, po dokonalém uklidnění 10´ volně výklus. |
| čtvrtek | VOLNO |
| pátek | 15 min volně rozklusat, po krátké pauze a protažení následuje 4x cca 100m „rovinka“ s mezichůzí. Na závěr, po dokonalém uklidnění 10´ volně výklus. Případně můžete lehce na kolo, seznámení s tratí, kontrola funkčnosti atd. HLAVNĚ OPATRNĚ!!! |
| sobota | Patrně pojedete na kole z běžeckého depa v centru města na start plavání na Rolavě, to jako předzávodní rozhýbání stačí, Jeďte volně a opatrně! Před samotným startem se lehce rozcvičte, protáhněte případně krátce proběhněte. Můžete si i krátce před startem zaplavat, otestovat brýle, prohlédnbot trať, výlez z vody apod… (zohledněte i počasí!) Vše lehce a opatrně! A nyní na start a … HODNĚ ŠTĚSTÍ!!! :-) |
| neděle | V neděli po závodě se neflákejte! Jděte se krátce projet na kole a protočit nohy, případně lehce zaběhat… Úplné volno si dejte až v pondělí a v úterý. A dál už je to na vás! |
| Triatlonová kúra v Karlových Varech |
|---|
| Zveme vás do Varů na triatlonový festival! Připravte se s naší sérií článků, které jsou jak šité na míru pro naše pohodové čtenáře RUNGO.cz a ty, kteří chtějí s triatlonem začít. Uběhnete-li deset kilometrů za hodinu a méně, je to přesně pro vás. Přijeďte pak do Varů poměřit síly. V sobotu si společně dáme závod, v neděli pak můžete vyklusat při fandění závodníkům světové špičky. O všechno v nádherném lázeňském prostředí. |
| Kdy: sobota 14. 9. 2020 (původní datum 29. 8. se o 14 dní posunulo) Kde: Karlovy Vary Trať: 700 m plavání na koupališti Rolava, 20 km kolo na silnici uprostřed města (pozor, kopce!) a 5 km běhu na kolonádě…to chcete zažít! |
| Více info a registrace do závodu zde. |
Osoby v seriálu důležité
Josef Rajtr – trenér: oficiální trenér ČTA a bývalý vynikající běžec. Každé tři týdny pro vás připraví tréninkový plán, podle kterého se budete připravovat. Jeho krédem je jednoduchost a motto, že triatlon pro běžce začíná kvalitním tréninkem běhu.
Barbora Topinková – pokusný tréninkový králík: s triatlonem začala před třemi lety díky svému běžeckému trenérovi, který byl shodou okolností vicemistr světa v Iron Manu (IM). V současné době má za sebou dva 1/2 IM a desítku kratších závodů. Na vlastní kůži pro vás vyzkouší tréninkový plán a svůj první závod můžete jít společně s ní.
