Zavřít
Vylaďte se na svůj první triatlonový závod. Foto: City Triathlon Karlovy Vary

17. 8. 2020 8:00

Můj první triatlon V: Jak na první závod a tréninkový plán

TRÉNINKOVÝ PLÁN „Můj první triatlon“ na srpen/září

17. TÝDEN (od 17. 8.)
pondělí* Plavání – cca 3x týdně, dny jsou pouze orientační, možno využít i víkend
* Volno, ideálně po víkendu pouze plavání
úterýKolo libovolně 1,5 – 2hod, nebo lehounký běh 40´
středaPlavání – cca 3x týdně, dny jsou pouze orientační, možno využít i víkend
VOLNO
čtvrtekZátěž celkem cca 60´, celkem cca 65-70´, ale rozděleno na – 15min volně jako rozklus, po krátké pauze a protažení následuje 6×3´ hodně rychle (lehce nadzávodní tempo), pauza mezi úseky 3minuty (tedy start každou 6.minutu) – chůze, lehké protahování a uvolňování, zklidnění svalového napětí a dechu (není vhodné sedět). Na závěr, po dokonalém uklidnění 10´ volně výklus. Vnímejte rozdíl mezi tempy. Pozor na rozložení sil – rychlejší úseky by měly být cca stejným tempem – všechny a po celý úsek.
pátek* Plavání – cca 3x týdně, dny jsou pouze orientační, možno využít i víkend
* 30´ „regenerační běh“ – tj. velmi, velmi, velmi pomalu! Případně kolo cca 1,5hod, ale velmi lehce, jen „vytočení“ nohou.
sobotaHodně dlouhé kolo, cca 4hod,klidně i více, dle vlastních pocitů a nálady, tempo a úsilí je jen na vás ….. Ale vždy dodržujte výše uvedená pravidla – dostatečné občerstvení a bezpečnost! Nebo v případě nepřízně počasí souvislý běh, zvlněný terén, 60´- 70´. stejný princip, jako kolo – dle chuti a nálady!
nedělePOZOR: před tréninkem si nachystejte běžecké boty! Vyražte na souvislé kolo, krátké, jen cca 90min, poměrně svižně, nebojte se trochu přitlačit v tempu celého výjezdu. Soustřeďte se na charakter pohybu, frekvenci šlapání, dýchání. Stále věnujte pozornost provozu a trati před sebou! Pozor na pití (NE PIVO!)+ jídlo!!! Jeďte bezpečně! IHNED po dojezdu přezujte boty (nepřevlékejte se) a vyběhněte na krátký, cca 10-15min běh, volně. Jde o tzv. „trénink přechodů“. Po kole máte zkrácené svaly, je problém se rozběhnout. Vyzkoušejte si to, zkuste se připravit na situaci v závodě

Rungo

TRÉNINKOVÝ PLÁN

18.TÝDEN

18. TÝDEN (od 24. 8.)
pondělí* Plavání – cca 3x týdně, dny jsou pouze orientační, možno využít i víkend
* Kolo libovolně cca 1,5hod, nebo lehounký běh 30´, spíše na „vyjetí“ (vyklusání únavy po víkendu)
úterýVOLNO
středa* Plavání – cca 3x týdně, dny jsou pouze orientační, možno využít i víkend
* Lehký klus 30´
čtvrtekZátěž celkem cca 60´, celkem cca 65-70´, ale rozděleno na – 15min volně jako rozklus, po krátké pauze a protažení následuje 12x90sec hodně rychle (nadzávodní tempo), pauza mezi úseky 2minuty – lehounké klusání, rychlostně to bude jako pomalá chůze, ale charakter běžeckého pohybu, po 6 úsecích pauza 4´- chůze, uvolňování, zklidnění svalového napětí a dechu (není vhodné sedět). Na závěr, po dokonalém uklidnění 10´ volně výklus. Vnímejte rozdíl mezi tempy. Pozor na rozložení sil – rychlejší úseky by měly být cca stejným tempem – všechny a po celý úsek.
pátek* Plavání – cca 3x týdně, dny jsou pouze orientační, možno využít i víkend
* 30´ „regenerační běh“ – tj. velmi, velmi, velmi pomalu! Případně kolo cca 1,5hod, ale velmi lehce, jen „vytočení“ nohou.
sobotaPOZOR: před tréninkem si nachystejte běžecké boty! Vyražte na souvislé kolo 2 – 2,5 hod. Volně, soustřeďte se na charakter pohybu, frekvenci šlapání. V průběhu vložte cca 10-12x krátké rychlé „sprinty“ nebo krátké úseky do kopce velkým úsilím! Pozor na pití (NE PIVO!)+ jídlo!!! Jeďte bezpečně! IHNED po dojezdu přezujte boty (nepřevlékejte se) a vyběhněte na krátký, cca 15-20min běh, svižně (posledních 5min velmi volně – výklus). Jde o tzv. „trénink přechodů“. Po kole máte zkrácené svaly, je problém se rozběhnout. Vyzkoušejte si to, zkuste se připravit na situaci v závodě.
neděleDlouhé kolo, cca 2,5 – 3hod, dle vlastních pocitů a nálady, tempo a úsilí je jen na vás, spíše volněji….. Vždy dodržujte výše uvedená pravidla – občerstvení a bezpečnost! Nebo Delší souvislý běh, zvlněný terén, 60´- 70´. stejný princip, jako kolo – dle chuti a nálady! Pokud pojedete na kolo, můžete po něm opět krátce vyběhnout – není povinné!
19. TÝDEN (od 31. 8.)
pondělí* Plavání – cca 3x týdně, dny jsou pouze orientační, možno využít i víkend
* Uplynulý týden byl posledním týdnem s náročným programem. Další dva týdny budou již spíše „vylaďovací“ – lehčí tréninky, zaměřené spíše na techniku, více odpočinku! Dnes kolo libovolně cca 1,5hod, nebo lehounký běh 30´, spíše na „vyjetí“ (vyklusání únavy po víkendu)
úterýVOLNO
středa* Plavání – cca 3x týdně, dny jsou pouze orientační, možno využít i víkend
* VOLNO
čtvrtek20min volně jako rozklus, po krátké pauze a protažení následuje 10xrychlá „rovinka“ cca 100m s mezichůzí zpět na začátek dalšího úseku. Soustřeďte se na dýchání, styl běhu, souměrný a výrazný pohyb paží atd. Na závěr, po dokonalém uklidnění 10´ volně výklus.
pátek* Plavání – cca 3x týdně, dny jsou pouze orientační, možno využít i víkend
* 30´ „regenerační běh“ – tj. velmi, velmi, velmi pomalu! Případně kolo cca 1hod, ale velmi lehce, jen „vytočení“ nohou.
sobotaPOZOR: před tréninkem si nachystejte běžecké boty! Vyražte na souvislé kolo cca 1-1,5hod. Volně, soustřeďte se na charakter pohybu, frekvenci šlapání. V průběhu vložte cca 8x krátké rychlé „sprinty“ nebo krátké úseky do kopce velkým úsilím! Pozor na pití (NE PIVO!)+ jídlo!!! Jeďte bezpečně! IHNED po dojezdu přezujte boty (nepřevlékejte se) a vyběhněte na krátký, cca 10-15min běh, svižně (posledních 5min velmi volně – výklus). Jde o tzv. „trénink přechodů“. Po kole máte zkrácené svaly, je problém se rozběhnout. Vyzkoušejte si to, zkuste se připravit na situaci v závodě.
neděleDelší kolo, cca 2 – 2,5hod, dle vlastních pocitů a nálady, tempo a úsilí je jen na vás, spíše volněji….. Vždy dodržujte výše uvedená pravidla – občerstvení a bezpečnost! Nebo Souvislý běh, zvlněný terén, 50´- 60´. stejný princip, jako kolo – dle chuti a nálady! Pokud pojedete na kolo, můžete po něm opět krátce vyběhnout – není povinné!
20. TÝDEN – ZÁVODNÍ (od 7. 9.)
pondělí* Pokud budete chtít jít ještě plavat, tak buď v po, út, nebo st. Dále už ne, max v pátek lehce, „na vyzkoušení…“
* VOLNO
úterýKolo velmi volně 1 – 1,5hod, nebo lehounký běh 30´
středa* Poslední plavání – pokud budete chtít jít ještě plavat, tak buď v po, út, nebo st. Dále už ne, max v pátek lehce, „na vyzkoušení…“
* 15min volně jako rozklus, po krátké pauze a protažení následuje 1x úsek 4´velmi rychle, pauza 4´ (chůze, lehké protažení, vydýchání… nesedět!) + ještě rychlejší úsek 2´ – soustřeďte se na dýchání, styl běhu, souměrný a výrazný pohyb paží atd. Na závěr, po dokonalém uklidnění 10´ volně výklus.
čtvrtekVOLNO
pátek 15 min volně rozklusat, po krátké pauze a protažení následuje 4x cca 100m „rovinka“ s mezichůzí. Na závěr, po dokonalém uklidnění 10´ volně výklus. Případně můžete lehce na kolo, seznámení s tratí, kontrola funkčnosti atd. HLAVNĚ OPATRNĚ!!!
sobotaPatrně pojedete na kole z běžeckého depa v centru města na start plavání na Rolavě, to jako předzávodní rozhýbání stačí, Jeďte volně a opatrně! Před samotným startem se lehce rozcvičte, protáhněte případně krátce proběhněte. Můžete si i krátce před startem zaplavat, otestovat brýle, prohlédnbot trať, výlez z vody apod… (zohledněte i počasí!) Vše lehce a opatrně! A nyní na start a … HODNĚ ŠTĚSTÍ!!! 🙂
neděleV neděli po závodě se neflákejte! Jděte se krátce projet na kole a protočit nohy, případně lehce zaběhat… Úplné volno si dejte až v pondělí a v úterý. A dál už je to na vás!
Triatlonová kúra v Karlových Varech
Zveme vás do Varů na triatlonový festival! Připravte se s naší sérií článků, které jsou jak šité na míru pro naše pohodové čtenáře RUNGO.cz a ty, kteří chtějí s triatlonem začít. Uběhnete-li deset kilometrů za hodinu a méně, je to přesně pro vás. Přijeďte pak do Varů poměřit síly. V sobotu si společně dáme závod, v neděli pak můžete vyklusat při fandění závodníkům světové špičky. O všechno v nádherném lázeňském prostředí.
Kdy: sobota 14. 9. 2020 (původní datum 29. 8. se o 14 dní posunulo)
Kde: Karlovy Vary
Trať: 700 m plavání na koupališti Rolava, 20 km kolo na silnici uprostřed města (pozor, kopce!) a 5 km běhu na kolonádě…to chcete zažít!
Více info a registrace do závodu zde.

Osoby v seriálu důležité

Josef Rajtr – trenér: oficiální trenér ČTA a bývalý vynikající běžec. Každé tři týdny pro vás připraví tréninkový plán, podle kterého se budete připravovat. Jeho krédem je jednoduchost a motto, že triatlon pro běžce začíná kvalitním tréninkem běhu.

Barbora Topinková – pokusný tréninkový králík: s triatlonem začala před třemi lety díky svému běžeckému trenérovi, který byl shodou okolností vicemistr světa v Iron Manu (IM). V současné době má za sebou dva 1/2 IM a desítku kratších závodů. Na vlastní kůži pro vás vyzkouší tréninkový plán a svůj první závod můžete jít společně s ní.

Stránky: 1 2