Jakmile zranění vystaví sportovci stopku, zoufale hledá volný termín u ortopeda, fyzioterapeuta a nechce slyšet o týdnech léčby bez oblíbeného koníčku. Toho se mohl ale vyvarovat zařazením cvičení. Stačí pár minut denně a na výběr jich je opravdu dost. Podívejme se na ně s fyzioterapeutkou z Centra rehabilitační a sportovní péče v Brně Alexandrou Matovou.
Lepší než (byť efektivní) léčba čehokoliv, je prevence. A aby měl běžec či cyklista řádnou motivaci se do preventivních cvičení pustit a vytrvat a mohl tak zůstat aktivní do vysokého věku, je dobré, aby rozuměl tomu, proč to dělá. Proto si s odbornicí, která pracuje i s vrcholovými sportovci, nejdříve vysvětleme, jak tělo funguje a jak mechanismus zranění funguje.
Co se děje v těle při jednostranném zatěžování běháním nebo jízdou na kole?
Běhání i kolo jsou stranově relativně symetrické sporty, problém je ale v tom, že dochází k přetěžování určitých svalových skupin vůči jiným, které jsou naopak oslabené. „U obou, běhu i cyklistiky, jde hlavně o přetěžování svalů dolních končetin, ty jsou pak často i zkrácené, a tím mění nejen nastavení kloubů kolen, ale i držení pánve a páteře,“ vysvětluje fyzioterapeutka.
Dalším problémem u obou sportů je, že se tělo se hýbe jenom dopředu. Když při běhu špatně došlápnete, nebo musíte nečekaně rychle změnit směr, tělo na to není připravené a muže dojít k zranění. Fyzioterapeutka upozorňuje, že oslabené boční svalové řetězce vídá v ambulanci často i u cyklistů. Na kole pak nesedí stabilně, přetěžují se jiné svaly a následkem je bolest zad.
Jaké jsou nejčastější následky, pokud budeme běhat a jezdit na kole s nefunkčním tělem?
Jakýkoliv pohyb začíná od středu našeho těla. K správnému pohybu končetin potřebujeme stabilizovaný trup, klouby nad ním a spolupráci svalů v řetězcích. Když trup a segmenty výš nefungují ideálně, zbytek těla pracuje v nesprávných stereotypech pohybu, a to vede k přetížení svalových šlach a úponů na nohách, ale i rukách. Sportem si je ještě víc fixujeme a přetěžujeme tělo.
„U běžců nejčastěji vznikají úponové bolesti pat a achilovek, běžecká nebo skokanská kolena, případně je bolí záda. Cyklisté mívají často zkrácené zadní strany stehen a svalové dysbalance mezi svaly přední, zadní a boční strany těla. Nesprávný a neaktivní sed způsobí potíže se zády a krční páteří,“ vyjmenovává nejčastější následky odbornice.
Prevence jednoznačně šetří vaši energii. Začněte co nejdříve
Rozdíl mezi prevencí a léčbou je obrovský, a to nejen v potřebném úsilí. I menší zranění pohybové systému se totiž často projeví i jinde na těle. Jak to, vysvětluje Alexandra Matová: „Z přetížení vás bolí koleno, tělo začne bolesti uhýbat, změní se stereotypy pohybu a nastavení celé dolní končetiny. Nakonec vás začnou bolet záda nebo si na druhé přetěžované noze zvrtnete kotník. Všechno se opakuje a následky si tělo nese až do konce života.“
Náročná je samozřejmě i léčba zranění jako taková, a to potřebným úsilím, časově, pauzou od sportu ale, a to vám potvrdí každý, kdo si tím prošel, i psychicky. Přitom by od samého začátku stačilo věnovat pár minut denně/obden kompenzačnímu cvičení. Cvičení nemusí být dlouhé, důležitá je pravidelnost.
Všichni známe větu: „Sportem k trvalé invaliditě“. Aby tak naše tělo neskončilo, a sport jsme si mohli užívat co nejdéle, musíme o náš pohybový aparát pečovat. A začít je potřeba co nejdřív. Pak budeme moct místo trablů se zraněními a různými bolístkami naplno využívat všechny benefity, které nám a našemu tělu sport přináší, po zdravotní, fyzické, psychické i společenské stránce.
Vyberte si, jak budete regenerovat
Regenerace se dělí na aktivní a pasivní. Aktivní formou regenerace jsou preventivní kompenzační cvičení, jejichž efektivní formy vyjmenovala Alexandra Matová níže. Další formy prevence zranění spadají pod pasivní regeneraci a jsou to např. kryoterapie, vířivka, sauna, masáž, dále využití různých přístrojů jako masážní pistole nebo kompresní kalhoty, které ale často (hlavně v době covidové a pro hobby sportovce) nejsou tolik dostupné. Prevencí zranění pohybového systému je přirozeně také i zdravý životní styl (spánek, strava, tekutiny…). Ideální je samozřejmě to kombinovat.
Využití rollerů (válců) nebo masážních míčků patří někde na pomezí mezi aktivní a pasivní procedury. „Rolování“ funguje na principu tahu a tlaku, které působí na svaly a dokonce i celé svalové řetězce. Většina lidi je zná jenom jako možnost domácí masáže. To je samozřejmě pravda, když ale umíme tyto automasážní pomůcky správně používat, mají až dvojí skvělé kompenzační a preventivní využití. Před tréninkem budeme umět svaly dobře prokrvit, zaktivovat a připravit na výkon rychlejším a agresivnějším „rolovaním“. Po tréninku využíváme pomalejší uvolňovací způsob automasáže nejvíce zatěžovaných svalů. Cvičení po výkonu funguje jako příjemná autoterapie místo masáže nebo strečinku.“
Jóga
Jóga. Foto: se svolením Centra rehabilitační a sportovní péče
Při józe je důležitá nejen kvalita provedeného pohybu, ale také dýchání, prožití a uvědomění si každého pohybu. Typů jógy je mnoho, pomocí jógy můžete aktivně protáhnout svaly, zlepšit flexibilitu a rovnováhu, zpevnit tělo a stabilizovat klouby. Všechno, co profesionální i hobby sportovci potřebují jako kompenzaci a doplněk ke sportu. Doporučila bych ji hlavně sportovcům, které nebaví klasický strečink a chtějí se protáhnout jinak a akčněji. Zároveň lidem, který chtějí po fyzicky/psychicky náročné sportovní aktivitě nebo práci poeticky řečeno: zklidnit tělo i duši.
Cvičení na balančních plochách
Kompenzační pomůcky (bosu, redcord, roller, čočka, jóga bloky). Foto: se svolením Centra rehabilitační a sportovní péče
Zlepšuje rovnováhu celého těla, posiluje stabilizační svaly kloubů a zlepšuje jejich koordinaci a spolupráci. Tréningem taky zvyšujeme propriocepci, tedy jakési vnitřní vnímání pozice těla a jeho částí pomocí receptorů uvnitř kloubů a svalů. Cvičení s balančními plochami je výbornou prevencí jejich zranění. Když pak běžíme a špatně došlápneme, svaly vědí, jak kloub dostatečně zpevnit tak, aby nedošlo k zvrtnutí kotníku, vymknutí kolene nebo přetržení vazů. Existují různé typy balančních pomůcek: balanční úseče, nafouknuté míče a čočky, měkké pěnové/molitanové podložky; nejznámější a v sportu nejpoužívanější je asi bosu. Jednoduše se dá na nich cvičit doma, klidně i při sledování televize.
Dynamická Neuromuskulární Stabilizace (DNS)
DNS. Foto: se svolením Centra rehabilitační a sportovní péče
Je to metoda nejznámějšího českého fyzioterapeuta p. prof. Koláře. V cvičení se využívají pozice z vývoje dítěte během prvního roku života. Miminko se v této době učí aktivovat hluboký stabilizační systém a stabilizovat trup a klouby, aby byla následně možná vertikalizace a dítě začalo chodit, později i běhat a jezdit na kole. Dospělí cvičí v těchto pozicích a učí se znovu správně nastavit a stabilizovat tělo, posílit střed a napravit špatné pohybové vzorce vzniklé ze sportu nebo sezení v práci. Cílem je naučit tělo následně automaticky používat tyto pohybové vzory a svalové koaktivace v každodenním živote a sporte (motorické učení).
Redcord
Redcord cvičí i profesionální dráhový cyklista Tomáš Bábek. Foto: se svolením Centra rehabilitační a sportovní péče
Je to závěsný systém, který se používá k vyšetření a terapií funkčních (tedy svalových) poruch pohybového systému. Nejde o analytické posilování jednoho svalu, pracujeme hlavně s mozkem a posilujeme celé svalové řetězce v rámci jednoho komplexního pohybu. Probíhá při něm už zmíněné motorické učení. Cvičení v Redcordu neslouží jen jako prevence zranění, výsledky cvičení se projeví také ve zlepšení techniky a výkonu, v tomto případě rychlosti a kvality běhu nebo jízdy na kole. Výhodou cvičení v Redcordu je jednoduchý princip dávkování zátěže. Tělo můžeme odlehčit pomocí elastických lan, náročnost cvičení jde ale zvýšit na úroveň intenzity tréninku profesionálních sportovců. Každý cvik se tak dá individuálně upravit a přesně zacílit pro daného klienta; cvičení musí být náročné a svaly vždy stimulujeme na maximum. Dalšími výhodami je cvičení v uzavřeném řetězci, pohyb ve třech rovinách a vysoká míra lability.
SM systém
Cvičení využívající elastická lana k aktivaci a zlepšení funkce svalových spirálních řetězců. Jde o soubor cviků podle MUDr. Smíška, které může cvičit kdokoliv a kdekoliv, po zaučení fyzioterapeutem a zacílení cvičební jednotky se dá cvičení lehce provádět doma, lana se dají jednoduše zachytit a kamkoliv brát sebou. Primárně je cílené na odstranění bolesti zad nebo kompenzaci sedavého zaměstnání, cvičení SM systému ale koriguje i špatné pohybové vzory a dysbalance vzniklé sportem a preventivním cvičením může zabránit jejich vzniku.
SM systém. Foto: Alexandra Matová
Plavání
Skvělou formou kompenzace při běhu, cyklistice a jiných sportech (hlavně jednostranných) je také plavání. Pohyb ve vodě je jiný než pohyb na „zemi“, svaly a tělo musí fungovat jinak než při klasickém tréninku. Při rekreačním plavání dochází ve vodě k účinné regeneraci svalového aparátu. Voda vytváří proti pohybu lehký odpor, zároveň však naše tělo nadnáší a odlehčuje, a to dělá plavání vhodným pohybem pro lidi v každém věku.
Možností kompenzačního cvičení je hodně, důležité je, aby si každý sportovec našel to svoje. Jak podle svých preferencí tak také to, co funguje nejlíp pro jeho tělo. Nejjednodušším a nejlepším řešením určitě je konzultace se sportovním fyzioterapeutem, který vám nejen poradí, která forma regenerace a cvičení je pro vaše tělo lepší, ale současně si vás vyšetří a vytvoří kombinací různých metod cvičení kompenzační cvičební jednotku individuálně pro vás, a to vzhledem ke sportu, který provozujete a svalovým dysbalancím, které jste stihli vašemu tělu opatřit.
