Po každém tréninku se vyplatí dodržovat určitou rutinu, která má předejít zranění, nemoci a podpořit regeneraci, bez ohledu na roční období. Zima je pro adaptaci i regeneraci našeho těla náročné období, proto si s fyzioterapeutkou Vendulou Sokolovou připomeneme, na co určitě nezapomenout, když doběhnete.
Co nejrychleji do sucha a do tepla
Při vhodné volbě oblečení vám v zimě bude sice prvních pár minut běhu „chladno“, to se ale velmi brzy srovná a váš pocit by měl být po chvíli příjemný. Pamatujte, že žádný nabalený Eskymák ideální výkon nepodá, stejně tak to neklapne, pokud vám bude nekončící nepříjemná zima i po zahřívacím rozklusání. Pokud tápete, jak se do chladu na běhání obléct a sháníte radu, přečtěte si náš článek níže.
V létě jste (doufám) zvyklí se po běhu protahovat. V zimě je to jinak. Když doběhnete, hned se schovejte do tepla domova. Když už ucítíte pocit studeného propoceného trička na kůži, je pozdě, a nejen nachlazení na sebe nemusí dát dlouho čekat. Pokud vybíháte např. od auta, mějte tam buď věci na převlečení, nebo alespoň jednu teplou dlouhou vrstvu, např. zimní péřovku, navíc, do které se po doběhu rychle zapnete a ona vám tělesné teplo podrží, než dojedete vytopeným autem domů.
Před rychlostí chladnutí svalů varuje i fyzioterapeutka z Vojenské nemocnice v Brně Bc. Vendula Sokolová, které prošlo pod rukama už několik závodních sportovců: „Ve svalech se díky vykonané práci zvýší a zrychlí průtok krve, která se vlivem zimního počasí rychleji ochlazuje.“ Běžci s oblibou používají spojení „svaly tuhnou“. Nejen z tohoto důvodu by vyklusání mělo plynule navazovat na samotný trénink. Protažení doporučuje Vendula až doma a v suchém oblečení a dodává: „Pro hloubkové prohřátí je nejlepší suché teplo“.
Vyjasníme si tedy pár myšlenek
Mám se dříve sprchovat nebo protahovat?
Nejdříve je potřeba tělo zahřát, poté protahovat. Fyzioterapeutka upozorňuje, abychom se nebáli zatuhnutí svalů jen proto, že jsme si chtěli dát před protažením ještě sprchu. Některé vědecké články dokonce doporučují protahovat až hodinu po tréninku, aby to mělo ten nejlepší efekt. „Ke sprše ale nezapomeňte přidat i suché teplo – oblečení, topení, nebo horký čaj,“ dodává.
Protažení nebo válec?
Aby sval vykonával správně svoji funkci musí být nejen pružný a pevný, ale musí vědět, kdy se má zapojit, a to se naučí jen ve spolupráci s ostatními svaly. „Na válci se sval v podstatě naklepe jako řízek,“ říká Vendula, ale aby se opravdu naučil sval správně pracovat, je třeba jej protahovat. Je tedy ideální obě varianty kombinovat.
A v neposlední řadě myslete na kvalitní živiny.
Nejen tréninkem samotným, ale i vyrovnáváním tělesné teploty v mrazivém počasí tělo ztrácí více energie než obvykle, nezapomeňte ji tedy včas doplnit. Správné složení jídla po tréninku pomáhá tělu obnovit zásoby glykogenu, opravit vzniklé škody na svalových vláknech a pomáhá budovat novou svalovou tkáň. Potřebujeme tedy zařadit trojlístek složený z kvalitních bílkovin, komplexních sacharidů i zdravých tuků. A pamatujte si, že co do těla doručíte přibližně do hodiny až dvou po tréninku, „jde do svalů“.
Pokud to s běháním myslíš vážně, běhat v zimním období nepřestaneš. Zima je ideální pro naběhání dlouhých pomalých objemů a tréninků síly, které ti dají kvalitní základ pro trénink rychlosti na jaře. Dodržením několika uvedených pravidel, by ta zimní příprava měla být úspěšná, a hlavně ve zdraví.
