Jak se trénuje na maraton od píky, když si ho chcete nadělit k padesátinám? Jak se staví pevné základy pyramidy, jejíž vrchol, maraton, nebude na vratkých základech? Sledujte přípravu Andie, ženy, kterou o sen nepřipravila ani těžká autonehoda a inspirujte se, že nikdy není pozdě.
Sledujte celou přípravu Andie na maraton.
Začalo jaro. Naskočilo hned teplo, všechno rozkvetlo. Musela jsem poupravit oblečení tak, abych se moc nepotila. Správně se obléknout je základ. Kdysi jsem si někde přečetla, že když se člověk víc hýbe, je potřeba se obléknout na teplotu o 10°C vyšší. Tím jsem se začala řídit při všech svých sportovních aktivitách a funguje to.
Takže jsem vyměnila oblečení. Příjemné teplejší počasí jsem uvítala a říkala si, že by mohlo zůstat co nejdéle. A ono ne. Z teplých jarních dní se opět staly téměř zimní a chladné. Tak zase vytáhnout zpátky teplejší věci. Jediné, co zůstalo, byly delší dny, kdy se světlo stále prodlužuje. A tak už nechodím běhat za tmy, ale za světla. Je to fajn, protože neběhám tolik po pevných chodnících, ale více po pěšinkách a nezpevněných cestách a to úplně za tmy nejde.
A už běhám, už necupitám, jak jsem psala v minulém článku. Teda po rovinách. Jakmile se terén o malý kousek zvedne, tep vyskočí, a tak do kopečků ještě způsobně cupitám; trenér se má poslouchat. Už jste někdy dělali lifting do kopce?
Běžím. Stavím pyramidu
Rozběhla jsem se. Pomalu, ale rozběhla. Cupitání vyměnila za poklus, rozklusání, vyklusání. Už jsem začala naťukávat další řádek pyramidy pásem tepové frekvence. Ne pokaždé, ale od trenéra Honzy Kohuta mám už zařazené běhání s vyšší tepovkou. Srdíčko trénuje, zlepšuje se. Řekla bych, že se nakoplo, začíná makat a uzdravovat se. Byla jsem na kontrole u paní doktorky. Sestřička mi změřila tlak a nestačila se divit: „Máte nízký tlak.“ Já, která do sebe sypu prášky na snížení tlaku! Tak to jsem neslyšela více než deset let! Tak jsem si začala zase pravidelně každé ráno měřit tlak doma po probuzení, a podle jeho hodnoty si vezmu tabletku celou, půlku nebo žádnou. Uvědomila jsem si, že určitě polovinu života bylo mé srdce zvyklé na fyzickou zátěž. Pak přišlo pár nucených pauz – těhotenství, autonehoda, operace, onemocnění a pro mé srdce to byl zřejmě signál odchodu do předčasného důchodu. A teď znovu přišel impuls, pravidelná fyzická zátěž pod dohledem a ono se začíná uzdravovat a snižuje se mi tlak. Mám velkou radost!
Na posilovnu jednou týdně s trenérem Honzou se vždycky se těším. Věnuje se pouze mně a má vždy připravené zajímavé cviky, které mě baví. Stále odhalujeme má slabá místa. Takže tělo dostává zabrat a jak jsem si všimla, zpevňuje se.
První test: můj malý závod
Mám za sebou první běžecký test na páse. V polovině března, při rozběhávání ve fitku před cvičením, za mnou přišel Honza: „Tak, dneska si uděláme první běhací testík. Na páse to bude nejlepší, nastavíme stálé tempo, kterým bys mohla zvládnout uběhnout tři až čtyři kilometry.“ Paráda! Já, která potřebuji mít v hlavě dlouhodobý plán pro běžný život se všemi možnými variantami změn, mám dělat testík! Neplánovaně. Ale co jiného mi zbývá. Mám trenéra, ten určuje, co budeme dělat a já chci poslouchat. Po rozběhání, rozcvičení se vracím znovu na pás, Honza nastavuje tempo a já mačkám tlačítko START a běžím.
Běžím v tempu kilometr za 6:00. Musím podotknout, že takto rychle jsem venku ještě neběžela. Jsem zvědavá, kolik toho uběhnu. „Hlavně, prosím tě, nespadni z pásu. Je tam tlačítko STOP, kdyby něco,“ snaží se mě uklidnit trenér. Jo, dobrá poznámka, spadnout z pásu bych klidně mohla. A tak běžím. Honza mi hlásí, kolik toho mám za sebou. Je optimista: „Vidím to tak, že ty čtyři kilometříky dáme.“ U druhého kilometru v tomto tempu říkám, že dám tři. Tři se blíží, přece to nezabalím, a tak běžím dál. „Dobře, ale budeme končit na nějakých celých číslech, takže buď tři a půl, anebo čtyři,“ udává podmínky Honza. Takže – tři a půl. Ty čtyři bych dala, byla bych ale víc unavená. Jsem spokojená. Neplánovaný testík jsem zvládla uběhnout, z pásu jsem nespadla a nohy jsem si úplně neodrovnala. I když…
Správné boty
Do posilovny nosím obyčejné tenisky. Tenisky, které jsem koupila synovi na prvním stupni na základce do tělocviku za 200 Kč. V posilovně neběhám, jen se rozklušu a vyklušu na pásu velmi pomalým tempem. Až do teď. Testík, rychlejší tempo, víc kilometrů a zděděné tenisky za 200 Kč nebyly úplně dobrou kombinací. Bolela mě chodidla a kotníky. Od teď budu nosit i do posilovny na pás pořádné tenisky na běhání.
S příchodem jara jsem změnila trasy na běhání, zrychlila tempo, cupitání změnila za klusání a vyměnila i boty. Krátké vzdálenosti a cupitání první měsíc jsem ještě zvládala v dobrých, ale obyčejných teniskách. Teď jsem tenisky vyměnila za boty určené na běhání a ve správné velikosti na běhání, člověk má mít o 1 až 1,5 centimetru větší velikost. A hned je to lepší! Samozřejmě se to neobešlo bez puchýřů. Nové boty. Ale co, i s puchýřem přes celý vnitřní nárt jde běhat. Nedalo mi to však a navštívila jsem běžeckou speciálku, abych si nechala poradit správné obutí. Vyzkoušela jsem si dva typy jedné značky. Jeden z nich je novinkou. Bylo to úplně něco jiného! To by se běhalo! Ty chci! Pro porovnání mi pán přinesl ještě jinou značku, která byla pocitově blíže botám, ve kterých teď běhám. Takže žádný „malér“ na nohách nenosím a tady „novinku“, po které od teď pošilhávám, si pak někdy nadělím za odměnu.
Na pohodu a bavit se
Můj běžecký trénink, sestavený trenérem Honzou je zatím na pohodu. Většinou běhám v tom nejnižším pásmu tepovky. Když jdu sama, medituju a třídím si myšlenky. Neběhám se sluchátky. Mám ráda zvuk kolem. Občas se ke mně přidají kamarádky. Dáme si spolu hodinku v regeneračním tempu, popovídáme si, hodina tak rychle uteče a my ani nevíme, že jsme běžely. A tak jsem vyměnila dlouhé telefony, chatování nebo posezení u kávy za regenerační běh.
Běhám za každého počasí – když sněží, prší, fouká, je chladno, je teplo. Nepřemýšlím o tom, jestli vůbec půjdu, ale kdy půjdu. A jdu, i když mám pocit, že to nestíhám, protože mám být za chvíli v divadle nebo na třídních schůzkách. Stejně tak rychle jako u běhu by mi utekl čas doma. Ve stresu, že přijdu pozdě, budu tak jako tak, ale po běhání jsem víc na pohodu. Už mám jednou týdně zařazené i krátké sprintíky. A to už mám pocit, že opravdu trénuju a to mě baví. Zatím mám ale nejraději ten „regenerační“ běh na pohodu. Při něm se taky bavím, a to třeba čištěním hlavy, anebo taky doslova – s kamarádkami. Znovu jsem se utvrdila v tom, že když něco chci dokázat, potřebuji se bavit. A já se zatím bavím!
Slovo trenéra Jana Kohuta:
Dle výstupu testu z diagnostiky je evidentní, že je vhodné zaměřit trénink na základní vytrvalost v úrovni do aerobního prahu, s tempovými prvky specificky na úrovni aerobního prahu a později dále na úrovni kritického prahu. Přímo na svalovou limitaci (pokud je v tréninku zastoupen dostatek vytrvalostního tréninku, což u Andie je) pomáhají opakované „sprintíky“ v délce 10-15 sek., tzv. model opakované desaturace, téměř naplno a následuje chůze, přestávka tedy trvá 50-75 vteřin, než se opakuje další sprint. Cílem je vyčerpat a znovu doplnit svalový kyslík, a díky těmto pravidelným změnám se mitochondrie více adaptují a vyvíjejí v závislosti na pravidelných změnách vnitřního prostředí. V posilovně jsme zařadili více cviků na horní polovinu těla a stále pracujeme na celkovém zpevnění.
Autor textu: Andrea Zelená
