Úvod MastersMasters zdravíBolest Dřep, tvoje výzva na srpen. Naučte se ho správně tak, aby kolena nebolela a posilte zadek

Dřep, tvoje výzva na srpen. Naučte se ho správně tak, aby kolena nebolela a posilte zadek

od Adéla Ptašková

Jak dělat „obyčejný“ dřep tak, abyste si neublížili? Chodidla jsou spojena s podložkou celá. Pokud zvedáte paty, není nic ztraceno. Poradí vám fyzioterapeutka Kateřina Honová a díky redaktorce Adéle se dozvíte, kolik dřepů je vaše výzva na srpen.

Máme za sebou červenec a s ním i první výzvu, klik. Učili jsme se ho dělat v tomto článku. Předtím, než vyhlásím výzvu na srpen, je čas na nějaké to bilancování. Dělali jsme kliky. Základní verze byla nejen naučit se ho správně, ale udělat každý den tolik kliků, kolikátého zrovna je, krát dva. Protože jsem si já osobně tuto výzvu zkušebně udělala již v červnu, tak jsem si to trochu ztížila a násobila jsem počet dní třemi.

Dle zpětné vazby od vás (za kterou vřele děkuji!) jsem rozhodně nebyla jediná, kdo si výzvu dobrovolně udělal těžší. Dokonce se našli i takoví „blázni“, co násobili deseti a končili tak na 310 opakováních! Mezi nimi byl i můj drahý muž, který tedy zhruba od třetího týdne docela nadával. Osobně jsem první komplikace pocítila zhruba za první třetinou měsíce. Když jsem dělala denně třicet a více kliků, už to nebyla úplná dávačka, kterou bych sfoukla za minutu. Pokud to šlo, snažila jsem se co nejvíce opakování (ideálně všechna) dělat co nejdříve ráno, nejlépe před snídaní. Co je lepšího než začít den s fajfkou v kalendáři?

A co mi výzva dala? Především dobrý pocit, ale taky pevnější tělo a zlepšený bench press. Co se týče Rungo hecu, ten byl pro mě těžší. Den bez sladkého jsem protrpěla, ale nakonec zvládla. A dokonce zvažuji, že se budu takto trápit pravidelně.

Je něco, co dala Rungo výzva a hec vám osobně? Podělte se o to pod článkem v komentářích.

Rungo výzva na srpen

A teď už pojďme na srpnovou výzvu. Kliky vyměníme za další klasiku: dřepy. Ale protože si troufám tvrdit, že deset dřepů udělá naprosto každý, trochu si to ztížíme a budeme násobit nikoliv dvěma, ale rovnou pěti! Dnes tedy začneme na legračních pěti dřepech a skončíme na ne až tak směšných 155. 

Proč zrovna dřepy? Je to cvik, který každý zná a každý má (snad) představu, jak jej dělat. Nepotřebujete k němu žádné pomůcky a prakticky žádný prostor. Zvlátnete je dělat i při hlídání vnoučat nebo svých ratolestí.

Pokud vám to bude málo, můžete dělat dřepy s výskokem, případně dřepy se zátěží. Ti největší borci mohou zkusit i „pistole”, tedy dřepy na jedné noze. Hlavně pozor na správnou techniku, ať si neublížíte – a díky fyzioterapeutce Kateřině Honové toho opravdu dosáhnete.

Dřep pro všechny, i lidi po operaci kolene či s artrózou

Fyzioterapeutka Kateřina Honová: jak správně dělat dřep
Dřep je komplexní cvik, který výrazně stimuluje svaly dolních končetin. Jako u většiny komplexních cviků u něj platí jednoduché pravidlo – správný dřep je vysoce přínosným cvikem, který působí na celé tělo. Špatně provedeným dřepem veškeré benefity ztrácíte a jako bonus získáváte přetížení měkkých tkání, a to nejčastěji v oblasti kolenních kloubů a beder.  
Vyjmenujeme si nejčastější problematická místa:
Chodidla: Chodidla by měla být vždy v kontaktu s podložkou celou plochou. Pokud zvedáte paty, zmenšete rozsah dřepu. Pokud zvedáte vnitřní hrany chodidel, možná se příliš snažíte korigovat kolena do osy. Chodidla mohou směřovat rovně vpřed nebo být lehce rotovaná ven, dávejte si pozor na plný kontakt a také na to, abyste při cvičení nezatínali prsty u nohou. 
Kolena: Obecné pravidlo je kolena směřující vpřed (ne do X) a nejít příliš přes špičky (ve dřepu si sedat spíše vzad). Ne vždy lze toto pravidlo dodržet, ale přimlouvala bych se za něj u lidí s bolesti kolen, po operacích a s artrózou. Nezapomeňte, že méně, je někdy více. 
Pánev a záda: Velice problematické místo. Pokud se nebavíme o hlubokém dřepu, pak by páteř měla být napřímená (představte si svou páteř ve stoje a úplně stejně ji „nesete“ do dřepu). Je nutné si uvědomit, že dřep je sloučením pohybů v kotnících, kolenou a kyčlích, záda se naklání vpřed, ale osa je stále napřímená. Žádné kulaté hrby! Pokud jdete do hlubšího dřepu, tak tam již u většiny lidí zakřivení v bedrech vidíme. Není to problém zad, ale často omezení rozsahu pohybu v kyčlích.
Krční páteř: U dřepu často vidíme záklon hlavy, protože spousta cvičících dělá tu chybu, že se dívá na stejné místo během celého cviku. Což, pokud chceme dodržet pravidlo napřímené páteře, technicky nejde. A na nohy se taky nekoukejte! 
Paže: Pokud provádíme dřep bez zátěže, můžeme si při pohybu dolů přidat vzpažení (paže zvedáme nahoru). Je to funkční pohyb a vaše hrudní páteř vám bude vděčná.

Rungo hec 

Rungo hec na srpen bude obdobně těžký jako ten předešlý. Zkusíme vydržet jeden (jakýkoliv vámi zvolený) celý den bez kofeinu v jakékoliv podobě. Tedy žádná káva, žádný kofeinový čaj, o energiťáku nemluvě. Bude to těžké, ale spolu to dáme!

Suma sumárum

  • Každý srpnový den udělej tolik dřepů, kolikátého zrovna je, krát pět,
  • jeden den v srpnu vynechej veškerý kofein,
  • sdílej své cviky na sociálních sítích, ať se přátelé přidají, hůře se ti bude cvičení „šidit“
  • #rungocz #rungovyzva #rungohec

Okomentovat

Vyplněním tohoto formuláře souhlasíte s uložením a používáním Vašich dat na našem webu

Související příspěvky