Cvičení doma, díl třetí: zahřejte svaly, rozhýbejte rodinu!

Raz, dva, vzpažit, upažit, připažit! A pak poslušně protáhnout svaly. “Pepíčku, dotkni se té země pořádně!” Tak takhle ne. Vzpomínky na školní rozcvičku nechme stranou. Jak naladit na cvičení hlavu i tělo? Správné pořadí, tipy na cviky pro zapojení malých i velkých jsme pro vás shrnuli v novém díle domácího cvičení.

Správné programování tréninku

O ideálním nastavení jakéhokoliv, tedy nejen domácího tréninku, jsme se bavili už v prvním díle. Teď si ho rozebereme o něco víc dopodrobna.

Všechny tři díly – Posilování s Verčou – najdete ZDE.

Důležité je se před samotným tréninkem zamyslet, co budete ten den cvičit. Podle toho volte ideální způsob rozehřátí, mobility a aktivace. Když vás čekají dřepy, zaměřte se hlavně na nohy: kyčle, kolena, kotníky. K problematice mobilit, strečinku a aktivací se vrátíme v některém z dalších dílů seriálu, protože je to téma velmi obsáhlé a vám by k našemu článku jedno kafe nestačilo :)

Trénink má svoji posloupnost pro různé části těla. Právě dodržování je nejen prevencí zranění, ale i cestou k lepšímu provedení cviků a větší efektivnosti. Po správné rozcvičce se dá například dostat do většího rozsahu dřepu nebo lépe zvládnout i náročnější cviky. Ale především – nezraníte se. To, že jste mnohokrát cvičili rovnou “zastudena” a vše bylo v pořádku neznamená, že se tak nestane do budoucna.

Za tenhle cvik vás budou záda milovat. V jednoduchosti je krása

Čím déle jste před plánovaným tréninkem seděli, tím významnější roli rozcvička má. Pracovali jste na zahradě a teď vás čeká trénink? Bude vám stačit kratší čas, spíše pár minut. Strávili jste celý den za počítačem nebo na jednání? Prodlužte celou rozcvičku o pár minut navíc. Místo tramvaje se domů cestou z práce projděte.Tím tělu dopřejete hned nějaký přirozený pohyb navíc.

Jak má vypadat dobře vyladěný trénink? Na úplném začátku stojí rozehřátí. Cíl: rozproudit krev, zahřát svaly, trochu zvýšit tepovou frekvenci. Tím se tělo dostane do provozní teploty a mozku se možná i dostaví chuť něco dělat.

Poté následuje mobilita a dynamický strečink, který připraví klouby i svaly na trénink.

Poslední částí je pohybová a nervová aktivace, uzavírající celou přípravu. Na cvičení je připraveno naše srdce, plíce, svaly, klouby i mozek.

Až poté začínáte samotné sety cviků. Na konci nezapomeňte na tzv. cool down, tedy snížení tepové frekvence a “ochlazení” těla, a případně protažení. Pro tuhle fázi se často používá lehký běh, chůze, rotoped…

Jdeme na první fázi: Švihadlo do ruky a hybaj ven!

Nejjednodušší rozehřátí? Běh nebo švihadlo! Nazujte tenisky a vyražte ven. Dejte si lehký běh v mírném tempu, stačí vám i 10 až 15 minut. Nebojte se ani spojení pomalejší pětikilometrovky a jednoduššího silového tréninku nebo kardia.

Důležité je se před samotným tréninkem zamyslet, co budete ten den cvičit.. Foto: Veronika Dvořáková

Se švihadlem si dejte podobné časové rozmezí. Nudit se pouhým hopsání na místě vůbec nemusíte! Střídejte jednu a druhou nohu, zkoušejte dvojskoky. Vzpomeňte si na švihadlovou abecedu, kterou jsme dělali jako děti: snožmo, pravá, levá, přebíhání, vajíčko…

Milujete kolo? Na rozehřátí si dejte intenzivních 10-15 minut, nebo lehčí, ale o něco delší jízdu.

5 cviků, které vás rychle dostanou do provozní teploty i na malém prostoru

Potřebujete zahřátí zvládnout doma? Nemáte možnost vyběhnout? Těchto 5 cviků vás zahřeje až až! Dejte si 30 vteřin od každého a ideálně zopakujete dvě kola.

Jumping Jacky
Skákací panák, kterého zná každý. Střídáte dvě polohy: ruce natažené nahoru nad hlavu, nohy rozkročené od sebe, a ruce podél boků a nohy k sobě. Čím rychleji polohy střídáte, tím více krev proudí a tělo zahřívá.
Plank walk
Ze stoje položíte ruce na zem a doťapkáte směrem dopředu až do planku, zatímco nohy zůstávají na místě. Jakmile jste v poloze planku na natažených rukách, ťapkáte zase zpátky do stoje. Zapojíte krásně ramena, zápěstí i střed těla.
Dřepy
Vybrat si můžete z rychlejších opakování dřepů, spíše mělčích, nebo z pomalejších opakování velmi hlubokých dřepů. Obojí má své výhody – první jmenované je spíše pro zvýšení tepové frekvence a zahřívání, hluboké dřepy zase více protáhnou a mobilizují celou spodní polovinu těla.
Běžky
Náročné běžkařské techniky v tom nehledejte. Postavte se tak, aby jedna ruka byla natažená směrem dopředu, křížem vůči druhé noze, také natažené dopředu (na chodidle stojíte, není ve vzduchu). Obě strany střídáte, jako když jedete na běžkách a odrážíte se. Čím rychleji, tím intenzivnější rozcvička.
Burpees
Víte, o co jde? Buď to milujete nebo nenávidíte. Tzv. angličáky jsou občas kontroverzním tématem – patří vůbec do tréninku? Já říkám, že na rozcvičku nebo rychlé zahřátí jsou skvělé! Výchozí poloha je ve stoje, ze které přejdete do hlubokého dřepu. Položíte ruce na zem a odskočíte nohama do planku. Následně si lehnete hrudníkem na zem a stejný postup zopakujete zase zpět do stoje. Netřeba dodávat, jak moc vás tahle lahůdka zahřeje.

Kdo si hraje, nezlobí!

Máte doma ochotného parťáka, který chce cvičit s vámi? Nebo se okolo vás motají děti, které potřebujete zabavit? Zapojte je!
Přímo se nabízí různé hry, ať už s pomůckami nebo bez. Tady je pár tipů:

Hra s míčky
Trénujeme pozornost a postřeh! Vezměte si míček, toaletní papír nebo cokoliv jiného, co můžete chytat. Jeden z dvojice pouští míček z natažené ruky směrem na zem. Úkolem druhého je chytit daný předmět, než dopadne na zem. Kombinovat se dají různé vzdálenosti, momenty pouštění i chytání, otočení zády, čekání ve dřepu, nutnost chytnout předmět až těsně nad zemí apod.
Chytání tyče
Popadněte jakoukoliv tyč nebo třeba násadu od mopu. Jeden z dvojice ji postaví na zem, druhý konec drží v ruce. Tyč pouští do různých směrů, zatímco druhý ve dvojici musí konec tyče chytit předtím, než dopadne na zem. Kombinovat se dá zase rychlost pouštění, část tyče, kterou musíte zachytit (bližší nebo vzdálenější), nebo střídání rukou (například chytat jen pravou).
Dotyky ramen nebo kolen
Stoupněte si proti sobě. Svého parťáka se snažíte dotknout na rameni nebo na koleni a on zase vás. Vzájemně uhýbáte, chcete uchránit sebe, ale dotknout se soupeře. Jako alternativu se vemte třeba plyšáky nebo jiný předmět, kterým se protivníka snažíte trefit. Celá hra se dá hrát na zemi na čtyřech.
Boxerský běh
Běžíte na místě, mírně zvedáte kolena a boxujete před sebe. Tenhle cvik zvládnete i sami, ve dvojici bude zábavnější! Řekněte svému parťákovi, ať vám ukazuje bod, případně drží nataženou dlaň nebo měkký předmět, do kterého se musíte trefit.

Jednoduchá a lehká opakování jako první krok

Rozehřátí hotovo? První opakování cviků jsou takovým oslím můstkem mezi celou rozcvičkou a hlavní částí tréninku. Začněte zlehka a s menšími váhami, ideálně jen s tou vlastní. Vyberte si cviky z hlavního tréninku, které na začátek odvičte v mírnější podobě. Budete dělat shyby? Udělejte nejdřív pár lehčích přítahů na kruzích nebo přitahujte expander upevněný třeba k hrazdě. Chystáte se na dřepy s kettlebellem? Sérii začněte dřepem s vlastní vahou nebo menším kettlebellem.

Statický strečink: rozcvička, jejíž jméno se nesmí vyslovit?

Ještě vám dlužíme jedno vysvětlení na konec – proč nedělat statické protahování na začátku. Tím myslíme výdrže v určité poloze, například přitahování hrudníku k jedné noze v sedě. Jestliže jsou angličáky kontroverzní téma, pak mnozí spojení “statický strečink před tréninkem” ani nevyslovují. Až tak velké emoce budí. Proč tomu tak je?

Z čistého zvyku. Dříve to byla běžná součást rozcvičky, pramenící z neznalosti. Protahováním v klidovém stavu si ovšem můžete nerozehřátý sval jednak natáhnout, jednak si uvolněním svalů pak způsobit zranění i při tréninku samotném. Hodí se tedy až spíše po skončení tréninkové jednotky, třeba doma u televize.

Už víte, jak na to? V dalším díle se podíváme na mobilizaci a aktivaci. Nebojte, nejsou to sprostá slova, ale cesta, jak trénovat udržitelně a bez zranění!