Hubnete? Tak hlavně to kardio, nízká tepovka, chodit, běhat, plavat. Poznáváte tenhle výrok? Kolikrát jste ho slyšeli nebo četli, či dokonce aplikovali na sobě? A co když je to celé úplně jinak? Mrkněte s námi na jeden z největších mýtů v hubnutí! Rozebereme, co je to vlastně to kardio a proč to prostě nestačí.
Kardio: pomalá aktivita pro pálení tuků i na srdce
Začeme od úplného počátku. Co je to tajemné „kardio“ a kde se vzalo ve světě fitness mýtů? Jde o jakoukoliv aktivitu, kterou provozujete v delším intervalu (ideálně 30 až 60 minut a více) za nízké tepové frekvence. U každého jedince bude to okénko „kardio tepovky“ někde jinde, a to podle věku, fyzické kondice i genetiky. Většinou je to kolem 60-70 % vaší maximální tepové frekvence. Zkrátka byste měli při kardiu volně mluvit bez většího zadýchání. Méně zvyklí jedinci se v tomto rozmezí vejdou do chůze nebo pomalé jízdy na kole, ti sportovnější do pomalejšího běhu, intenzivnější jízdy na kole, plavání, in-line bruslení. Během aktivity, a to hlavně v době trvání min. 30 minut, dochází k pálení tuků. Částečně se tak děje i po skončení aktivity v kratším časovém rozmezí.
Tělo si postupně na aktivitu zvyká a přizpůsobuje se, a tak po pravidelném tréninku zvládnete vše rychleji a lépe, se stejnou tepovou frekvencí. Jednoduše řečeno, na začátku vaší fitness cesty budete v kýžené tepovce jen rychle chodit, po pár měsících nebo týdnech už zvládnete lehce běžet.
Zatímco si chystáme půdu pro konstatování, že silový trénink je více než kardio, je nutno konstatovat jednu pravdu. Kardio je dobré. Díky kardiu zvládnete lépe fungovat třeba na výletu, tělo bude zvyklé na delší aktivitu, srdíčko bude mít radost. Kardio mu totiž vyloženě prospívá (proto je to také kardio, že). A pokud se chystáte na běžecký závod nebo jinou kratochvíli, bez toho to nepůjde. Kardio je totiž ta fáze běžeckého tréninku, kdy běžíte tzv. na tepovku a budujete vytrvalost.
Kardio může být ale také silový vytrvalostní trénink v nízkém tepu, tedy třeba trénink s lehčími váhami. Koneckonců, do kardia patří i sekání zahrady.
Silový trénink je králem všech disciplín
Teď se podíváme na samotný silový trénink. Tepová frekvence tady není tak jasně definovaná – může probíhat při nižší tepovce po delší dobu, ale také může být kratší a v intervalech tep vyletí. Na rozdíl od kardia jsou zde i pauzy, dokonce mohou být delší.
Jak již název napovídá, benefitem je růst svalů a zvyšování síly, a to dle cíle a typu tréninku.
Při silovém tréninku nespalujete tolik kalorií jako při kardiu, zato efekt trvá podstatně déle. Pálíte kalorie, zatímco už dávno ležíte v posteli. Sval zatížený tréninkem má totiž „hlad“ ještě dlouho poté.
Co do silového tréninku patří? Posilování s vlastní vahou (dřepy, kliky, shyby, plank…), zvedání činek, hybridní tréninky (crossfit, Hyrox…), trénink se stroji ve fitku apod.
Silový trénink versus kardio: kdo vyhraje?
Na první pohled patrným rozdílem je míra pálení kalorií. U kardia pálíte přímo při aktivitě a krátce po ní, u silového tréninku hlavně následně po něm. Podle míry zatížení může efekt silovky trvat ještě dlouho a vyžadovat poměrně dost energie z těla.
U kardia je nutné řešit tepovou frekvenci, aby nebyla příliš vysoká (a ani nízká). U silového tréninku je to zpravidla jedno.
Zatím to vypadá na vyrovnaný souboj! Obojí má své pro a proti. Proč je tedy silový trénink lepší?
Kromě delšího efektu i po cvičení je to hlavně aspekt budování silových základů.
Hubnout můžete i bez pohybu, stačí dodržovat kalorický deficit (= přijmete méně kalorií než vydáte).
Ale dovedete si představit, jak bude vypadat tělo, které jen zhubne tuk? Co se odhalí pod vrstvou tuku? Ano, nebude to hezký pohled, ani funkční model.
Svaly jsou to, co se rýsuje pod kůží. Svaly jsou motorem, který vás táhne do kopce, zvedá děti do náruče, nese nákup. Díky svalům drží vaše bolavé rameno pohromadě a přestane vás trápit. Sečteno podtrženo – díky efektu silového tréninku jste silnější, odolnější, vypracovanější a lépe fungujete.
A možá vás nápadne i správná dedukce, že díky silovém tréninku vybudujete základ právě pro kardio. Pokud chcete dobře a bez zranění běhat, bez silného těla to nepůjde.
A to je důvod, proč by silový trénink neměl chybět v rutině žádného člověka, natož sportovce.
Nejčastější mýty, které vás potkají
Kdo je vítězem souboje, to už víme. Ještě se podíváme na pár mýtů, které jsou s kardiem i výběrem typu cvičení spojené.
Mýtus 1: čím delší kardio, tím lépe
Hubnout? Čím déle budu chodit a běhat, tím lépe. Třeba několik hodin!
Pravdou je, že samozřejmě delší aktivitou spálíte více kalorií. Zároveň si tělo bude brát více ze svalů, a tak o ně můžete přijít. Druhou otázkou je nápor na samotné tělo, které musí vydržet.
Několikahodinový výlet problémem není, naopak. Strávíte hezký den v pohybu. Snažit se ale navyšovat běh nebo chůzi na více a více hodin smysl nemá. To raději přidejte jiný typ aktivity.
Mýtus 2: když silovka, tak spojená s kardiem
Když už tedy přidat silovku, tak ale spojit s kardiem! Má to smysl? Ne tak úplně. Spojit obojí můžete dohromady, ale ideálně v kombinace silový trénink + 10-20 minut kardia na konci. Opačně to může být horší, zvláště v kombinaci s delším kardiem. Posilování pak bude mnohem méně kvalitní než v opačném pořadí.
Mýtus 3: když budu trénovat silově, budu mít ramena jako skříň, ale nezhubnu
Největší obava žen pramení z pocitu, že při zvedání činek budou vypadat jako Arnold v sukni. Řekněme si ale upřímně – jak často vídáte Arnolda v kalhotách? Ani muži většinou nevypadají jako chodící skříň, natož ženy. Silový trénink z vás kulturistu neudělá, to byste museli opravdu přidat na specifickém plánu a možná i něco přisypat. Udělá z vás ale silného jedince!
Mýtus 4: když kardio, tak ráno a nalačno
Nejvíc kalorií se pálí ráno a nalačno. Pravda? Pouze částečně. Trénink nalačno může pomoci pálení kalorií, rozdíl je ale minimální. Zvláště pokud chcete aktivitu prodloužit, nebo máte problém s kolísáním cukru a tlaku, zůstaňte raději alespoň u malé svačinky před.
Ideální scénář: ruku v ruce
Takže nemám kardio dělat vůbec? To je otázka, která se na konci tohoto článku nabízí. Nic není černobílé! Výsledkem rozhodně není hanění jednoho nebo druhého. Naopak v ideálním světě budete dělat obojí. Tedy rozložíte kardio a silový trénink do celého týdně, alespoň dvě jednotky od každého. Pokud nesnášíte běhání, nahraďte ho jiným sportem nebo obyčejnou chůzí, třeba z práce nebo do práce.
Díky kardiu bude plesat váš kardiovaskulární systém, budete se vám lépe spát, při pohybu si vyčistíte hlavu a ještě můžete strávit hezké chvíle s rodinou. Po silovém tréninku vaše tělo mnohem lípe snese zátěž, budete se cítit méně rozbolavění, silnější a ve formě. A hlavně, pokud zhubnete, pod vrstvou tuku se budou rýsovat skutečné svaly!
Zdroje:
https://www.fitness007.cz/blog/je-pro-hubnuti-lepsi-silovy-trenink-nebo-kardio/
https://aktin.cz/je-na-hubnuti-lepsi-kardio-nebo-silovy-trenink
- Jak běhat v temných ulicích bezpečně a bez stresu
- Od kanad po karbon: Tajemství běžeckých bot a proč rekordy netkví v podrážce
- Je Garmin Edge 1050 ten nejlepší cyklocomputer na světě? Otestovali jsme Rolls Royce pro cyklisty
- Běhání při kojení: prospívá, nebo zhoršuje kvalitu mléka? Kdy začít a na co si dát pozor
- Vyzkoušeno za vás! Funguje zázračná metoda, která vyřeší chutě na sladké, nedostatek energie i nadváhu?
