Podle konceptu „exercise snacks“ neboli „pohybových svačinek“ si na zdraví prospěšné aktivity stačí vyhradit jen minutu několikrát denně. Foto: AndreyPopov/iStock
Dlouhodobé sezení nás zabíjí. Doslova. Sedavý životní styl se přímo podílí na vzniku nemocí, na které nejčastěji umíráme – například těch kardiovaskulárních. Výmluvám na nedostatek času přitom zřejmě odzvonilo. Podle konceptu „exercise snacks“ neboli „pohybových svačinek“ si na zdraví prospěšné aktivity stačí vyhradit jen minutu několikrát denně.
Svačinová porce pohybu
Exercise snacks nebo také activity snacks je označení pro krátké intervaly fyzické aktivity, které se dají vykonávat kdykoliv během dne, aby přerušily dlouhé epizody sezení. Díky časové nenáročnosti se jedná o praktické a udržitelné řešení pro většinu běžných smrtelníků, které svazuje pracovní doba a každodenní shon.
Zvednout zadek častěji se podle studií opravdu vyplatí. Pohybové svačinky snižují negativní dopad sedavého životního stylu na kardiometabolické zdraví a přispívají ke zlepšení kardiorespirační zdatnosti.
Co to znamená? Exercise snacks zlepšují citlivost na inzulin a snižují hladinu glukózy v krvi, takže pomáhají předcházet vzniku cukrovky. Zároveň zvyšují hladinu enzymů, které si umí poradit se „škodlivým“ cholesterolem, a zlepšují okysličení všech buněk našeho těla. U nesportující populace se během výzkumu zlepšila i celková kondice.
Zdroj obrázku: Exercise and Sport Sciences Reviews 50(1)31-37, leden 2022
Přerušení dlouhého sezení krátkými aktivitami navíc zlepšuje využití aminokyselin, které přijímáme ze stravy, pro syntézu svalových kontraktilních proteinů. Jinými slovy stimuluje růst svalů. A to se obzvlášť vyplatí!
Jak na to? Trochu se zadýchat a mít plán
Pohybové svačinky by měly trvat zhruba jednu minutu. Jestli máte alespoň dvě, můžete se nejprve krátce rozehřát a následně protáhnout. Co se četnosti týká, všechno je lepší než nula. Pokud to však se svým zdravím myslíte vážně, zkuste si dopřát jeden activity snack každou hodinu či dvě.
Zvolená aktivita by měla být dostatečně intenzivní. Ideální jsou například dřepy, angličáky nebo výběh do schodů – prostě cokoliv, co zvládnete v kanceláři nebo cestou na záchod. Když navíc překonáte stud, dost možná inspirujete i své kolegy a kolegyně.
Z počátku nejspíš budete potřebovat berličku, abyste exercise snacks celý den neodsouvali. Můžete je například navázat na jinou pravidelně se opakující činnost – třeba začít dřepovat pokaždé, když vám skončí schůzka, nebo když si jdete do kuchyňky pro vodu. Další osvědčenou strategii pak nabízí upomínky v mobilu.
Potřebujete víc motivace?
Souhlasně přikyvujete, ale v hloubi duše tušíte, že se k pohybovým svačinkám stejně nepřinutíte? Mrkněte, co dalšího s námi nedostatek pohybu dělá, a ještě si to rozmyslete. ;-)
• Zácpa na denním pořádku (a nejen ta dopravní) – pravidelný pohyb má pozitivní vliv na motilitu střev a usnadňuje průchod tráveniny.
• Hůře zvládáme stres – během fyzické aktivity se v mozku vyplavují látky, které pomáhají zvyšovat odolnost vůči stresu a mírnit jeho následky, jako jsou úzkosti, deprese a poruchy nálad.
• Máme potíže se soustředěním – znáte to, myšlenky je někdy potřeba „rozchodit“ a „nesedět si na vedení“. Krátká aktivita rozproudí energii a zlepší okysličení, čímž povzbudí i mozek.
• O dobrém sexu známe jen z vyprávění – aktivní lidé mají kvalitnější sexuální život. Pozitivněji totiž vnímají vlastní tělo a mají lepší výdrž. U mužů navíc cvičení působí preventivně proti vzniku erektilní dysfunkce i potížím s dosažením orgasmu.
• Utrácíme za kávičky a sladkosti – když se každou hodinu „nakopnete“ dvaceti dřepy, nebudete se muset dopovat kofeinem a sladkým, abyste se dožili konce pracovní doby.
Tak co, teď už se do pohybových svačinek s chutí zakousnete? Věřím, že si vaše tělo pošmákne. Zároveň vás rozhodně nechci nabádat, abyste se vykašlali na delší sportování s představou, že vás 10 minut rozkouskovaných do celého dne spasí. Exercise snacks vnímám spíš jako doplňující aktivitu a příležitost, jak tělo udržet vitální. Útěchou a malou náplastí mohou být i v náročnějších životních obdobích, kdy nestíháte sportovat tolik, jak jste si předsevzali.
Zdroje (dvě hlavní studie):
https://journals.lww.com/acsm-essr/fulltext/2022/01000/exercise_snacks__a_novel_strategy_to_improve.5.aspx
https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00106.2022
- Pohyb bez bolesti. Proč vaše chodidla trpí a jak to změnit?
- Přestaňte brzdit a naučte se běhat z kopce jako profesionál
- Test: proč běžci milují Mizuno Wave Daichi 8? Zjistěte, jak tyto boty změní váš běh
- Tajemství keňských šampionů. Proč běhají rychleji než ostatní a svět jim kouká na záda?
- Ze sedla, nebo v sedle? Jak nejlépe jezdit na kole v kopcích
