Zima dělí běžce na dvě skupiny. Na ty, kteří dočasně pověsí tenisky na hřebík a věnují se zimní sportům nebo odpočinku. A na ty, kteří zuřivě naběhávají objemy a vyrábí silový základ. Ke kterým se řadíte vy? Ani jedna skupina není špatná. Avšak ti, kteří se přes zimu cvičení trochu pověnují, mohou na jaře sklízet úrodu!
Já se dobrovolně přiznávám ke druhé skupině. V zimě nemusím běhat nenáviděné intervaly na ovále a mám víc času na pomalé a dlouhé klusání, a taky pořádné rubání v posilovně. Nutno říct, že mě to opravdu baví. Utrpení má zas trochu jinou podobu, závody v nedohlednu, takže se netřeba šetřit. Možná je to jistá dávka masochismu, jedno je ale jisté – posilování nese své ovoce. Není sice poznat hned, ale jakmile se na jaře pokusíte zrychlit, nebo se vydáte do kopců, pravidelná silová příprava ukáže svůj význam.
Proč je silový trénink pro běžce důležitý, jste už možná slyšeli, ale opakování je matka moudrosti!
- Prevence zranění
Možná vás to překvapí, ale není to protahování, není to ani tolik jídelníček, dokonce ani masáže, sauny, kryoterapie… Je to (silový) trénink, který vám pomůže předcházet zranění a bolístkám! A pak také spánek, a až za ním vše ostatní. - Posílení svalů důležitých pro pohyb
Věděli jste, že takový tenista netrénuje odpal míčku pořád dokola? Stráví spoustu času kondičním tréninkem, nácvikem koordinace, a také vytvářením silového základu pro správný švih, úder a sílu v něm. U běžců jsou to silné ruce, díky kterým zvládnete rychleji kmitat do kopce nebo využít běžecké hole. Silný zadek, který vás potlačí směrem vzhůru, posílené a odolné kotníky, ocelová stehna pro seběhy, nezdolný střed těla, díky kterému vybalancujete cokoliv. Nezdá se to, ale je to velký balík důležitých součástí. - Zvýšení hustoty kostí
Silový trénink s přidanou vahou pomáhá zvýšit hustotu kostí. Výsledkem je nejen benefit pro sport, ale hlavně pro život. Méně zlomenin a skvělý základ do budoucna. - Kompenzace a rozbití stereotypu
Slyšeli jste někdy o tom, že jednodruhový sport je třeba kompenzovat jiným pohybem? U běžců je to třeba jízda na kole, plavání nebo silový trénink. Jednoduše řečeno to znamená opustit pohyb, který děláte pravidělně pořád dokola, a vyměnit ho za něco jiného. Rozbijete tím svůj pohybový stereotyp, vyzkoušíte něco nového a mozek zase dostane jiný impuls.
Jak často silové cvičení zařadit? Ideálně 2-3x týdně, aby to mělo opravdu efekt. Jednou je málo, každý den je moc. Stačí na 30-60 minut, důležitá je pravidelnost. Spoustu cviků zvládnete i doma, nebo vyraz do posilovny.
Zásobník cviků
Které cviky byste neměli v tréninku vynechat? Tohle je malý výběr, který je v poměru výkon/užitek nejefektivnější. Každý cvik má různé modifikace. Vždy se dá přidat počet opakování nebo externí zatížení (osa, kettlebell, činky…). Nebo cvik dělejte pomaleji a uvidíte, jak bude najednou náročnější.
- Dřep
Začneme tím nejjednodušším. Dřep je sice základní cvik, ale rozhodně není banální. Má spoustu modifikací a dá se velmi jednoduše ztížit. Pokud to s posilováním myslíte vážně a nejste úplný začátečník (tedy necvičíte poprvé), popadněte do ruky váhy. Začněte dřepovat s osou, klidně pro začátek samotnou. Nebo do každé ruky vezměte jednoručku nebo kettlebell a progresivně váhu zvedejte. Dobré je si zapsat, s jakou váhou jste dřepovali v daném tréninku a jak jste se cítili (včetně počtu opakování a sérií), abyste si pokrok hlídali. Nemusíte zvedat žádné extra velké váhy, stačí začít třeba na 5 kg a postupně (každý týden o pár procent) navyšovat.
Zvýšení obtížnosti: extra pomalé dřepy (zkuste třeba minutový dřep – 30 vteřin dolu a 30 vteřin nahoru) nebo zvýšení počtu opakování a sérií. - Výpady
Druhý ze základních cviků na nohy, který má svůj smysl. Výpady se dají dělat klasicky bez zátěže, ale zkuste opět přidat externí váhu. Krásnou modifikací jsou ďábelské výpady: začínáte výpadem vzad, z něj se narovnáte, ale nohu (která šla dozadu) nepokládáte na zem, ale rovnou pokračujete do výpadu vpřed. A opět se odrážíte nahoru a pokračujete do výpadu vzad. Stojná noha tedy nemá žádnou šanci na odpočinek a noha provádějící výpad zase dostává na frak nekonečným odrážením se z výpadu nahoru. - Výpony na lýtkách
Tohle ocení nejen běžci v kopcích, ale i ti silniční. Horští matadoři z výponů budou samozřejmě profitovat ještě o něco více, a tak pokud mezi ně patříte, klidně si přidejte více sérií. Stoupněte si na jakoukoliv bedýnku nebo stepper, klidně i schod. Spusťte paty pod úroveň hrany, přední část chodidla stojí za hranou. Rychle se vytáhněte do výponu na špičky a zase pomalinku vraťte paty pod úroveň hrany. Opakujte dokola, klidně ve vyšším počtu v sérii. Důležitý je rychlý pohyb nahoru, pomalý dolu.
Zvýšení obtížnosti: Dělejte výpony jen na jedné noze nebo přidejte závaží. - Výstupy na bednu
Další skvělý cvik pro všechny, kteří v rámci běhu zdolávají kopce. Ale nemyslete si, že ve městě silná stehna nepotřebujete. Obtížnost se dá krásně modifikovat výškou bedny i rychlostí odrazu nahoru. A stejně jako u všeho platí – pokud je to příliš jednoduché, přijde zátěž. Hodit se bude osa, pytel na ramena nebo jednoručky do natažených rukou. - Výskoky a seskoky
Plyometrie by neměla chybět v žádném tréninku. Výskoky nejsou těžké, jen pro někoho mohou být mentálně náročné. Přeci jen strach z pádu je opodstatněný. Pro začátek doporučuji vyzkoušet výskoky na nízkém stepperu nebo měkké bedně. Postupně zvyšujte výšku bedny, skákat můžete i po jedné noze. Nezapomeňte ani na seskoky – třeba dopad z bedny na jednu nohu. I to posílí celou strukturu nohy a vy to oceníte, až budete zase odněkud seskakovat, poběžíte z kopce nebo zaškobrtnete. - Most
Vždycky most? Ano! Hýžďový most, jak již název napovídá, zapojí hlavně zadek, ale nejen ten! Lehněte si na podložku na záda, pokrčte nohy a vytáhněte boky co nejvýše směrem ke stropu. Měli byste cítit zadek, který se mírně zatne.
Zvýšení obtížnosti: Dělejte mosty jen na jedné noze, druhou nechte nataženou ve vzduchu. A nebo dejte mezi kolena míček či hranol na jógu a tlačte ho koleny k sobě. - Plank
Další klasika na celé tělo! V běhu se hodí na silný střed i ramena, která budete potřebovat. Nezapomeňte, abyste se v planku nepropadali v zádech ani mezi lopatkami. Vždy byste měli být rovní jako prkno! - Bulharské dřepy
Neexistuje nejhorší cvik, je to o kontextu. Bulharské dřepy jsou ale výjimka, ty drží první místo! O to víc jsou účinné. Jednu nohu opřete nártem za sebe o bednu. Pro zacílení na zadek se nakloňte mírně dopředu, pro účinek na přední stehna se více narovnejte. Nyní jdete kolenem opřené nohy dolů směrem k zemi, zatímco přední stojná noha jde do pravého úhlu v koleni. Náročnost lze regulovat zátěží nebo rychlostí provedení.
Tohle už máte v malíčku? Další cviky, které můžete zařadit do své tréninkové rutiny, jsou shyby, sissy dřepy, výdrže v židličce s oporou o stěnu, kliky, mrtvý tah nebo přítahy nohou ve visu.
- Pneumatika z Vánoc letos prostě nebude! Tipy, jak přežít svátky bez kil navíc
- Odpověz na jednoduchou otázku a vyhraj náramek nebo sluchátka Xiaomi!
- Běž a posbírej ten „bordel“ venku. I sportem můžete dělat „dobro“
- Co „naježit“ sportovci? Těchto 6 tipů vám rozhodně pomůže
- Od dřepu k osobáku: Proč je silový trénink klíčem k úspěchu běžců?
