Advertorial | Každý běžec zná ten skvělý pocit po dokončeném tréninku – nikdy to není snadné, ale vždycky to stojí za to. Never easy, always nice. Doběhnuto, stopky zastaveny, tělo zpocené, ale spokojené. Jenže tím běžecký rituál nekončí. Jak správně regenerovat, aby svaly nebolely víc, než je nutné, a aby byl další běh stejně dobrý – nebo ještě lepší? Klíčem je správná péče, která začíná už během samotného tréninku.
I když nás po doběhnutí často láká okamžitě se svalit na podlahu nebo gauč, pro tělo je mnohem lepší zvolnit postupně. Místo náhlého zastavení je lepší zařadit lehký výklus nebo svižnou chůzi. To pomůže svalům zbavit se nahromaděného laktátu a snížit tuhost, která by se jinak mohla druhý den projevit jako nepříjemná bolest. Po výklusu je ideální zařadit krátké, ale efektivní protažení. Zaměřte se na lýtka, hamstringy, kvadricepsy a kyčle – partie, které jsou při běhu nejvíce namáhány.
Regenerace ale nezačíná až po doběhnutí. Už při samotném běhu hraje zásadní roli výběr správné běžecké obuvi. Každý krok znamená náraz, a pokud obuv neposkytuje dostatečné tlumení, zátěž dopadá přímo na klouby a svaly. Správně zvolená obuv dokáže předejít nejen nekomfortu a bolestem, ale i zraněním. Mezi vhodné volby patří například běžecká obuv Supernova Rise 2, která byla navržena s cílem pomoci běžcům snížit dopady na pohybový aparát a zároveň podpořit přirozený a plynulý pohyb. Díky nové generaci superpěny Dreamstrike+ v mezipodešvi nabízí model výjimečné pohodlí a tlumení, které šetří nohy i při delších či náročnějších bězích. Výsledkem je běh, který je měkčí, šetrnější a po kterém se tělo rychleji zotavuje.
Po vyčerpávajícím výkonu je třeba důsledně myslet i na doplnění energie. Zejména po běhu tělo potřebuje doplnit živiny, které mu pomohou s opravou svalových vláken. Ideální je kombinace sacharidů a bílkovin do hodiny po doběhnutí. Rychlé sacharidy, jako je banán nebo celozrnný toast s medem, pomohou obnovit zásoby glykogenu, zatímco bílkoviny podpoří regeneraci svalů. Skvělou volbou je například proteinové smoothie s ovocem nebo řecký jogurt s ořechy. Nezapomeňte ani na hydrataci – po delším běhu je potřeba doplnit nejen vodu, ale i minerály ztracené pocením, například ve formě iontových nápojů.
Pokud jste někdy viděli elitní běžce po závodě, možná jste si všimli, že často sahají po ledových koupelích nebo kompresních pomůckách. Otužování a střídání tepla a chladu může pomoci snížit svalový zánět a urychlit regeneraci. Domácí alternativou je střídání teplé a studené sprchy nebo krátká ledová lázeň pro nohy. Skvělou metodou je také masáž – ať už v profesionálním podání nebo s pomocí masážního válce. Pravidelné uvolňování svalů pomáhá zlepšit průtok krve a snižuje riziko svalových zatuhnutí či zranění.
A pak je tu spánek. Nejlepší, nejpřirozenější a nejúčinnější forma regenerace, kterou nelze ničím nahradit. Během hlubokého spánku se opravují svalová vlákna, tělo se zbavuje nahromaděného stresu a připravuje se na další trénink. Bez kvalitního odpočinku se dlouhodobé zlepšování výkonu prostě nekoná.
Správná regenerace není jen doplněk k běhání – je to jeho nedílná součást. Každý detail, od volby obuvi po spánkovou rutinu, rozhoduje o tom, jak rychle a efektivně se tělo zotaví. A čím lépe se o něj postaráte, tím víc vám to při dalším běhu vrátí.
- Regenerace po běhu začíná už na trati. Jak ji nepodcenit?
- Od knedlíků k medailím: 36 závodních kilometrů, 75 překážek a jen 4 měsíce na přípravu. Dám to?
- Nejkrásnější české ultra závody: Bolest, pot i dechberoucí výhledy!
- Zapomeňte na drahé a přeslazené müsli z obchodu! Upečte si banánovo-kakaovou granolu téměř bez práce
- Dejte si pozor, komu svěříte své peníze i zdraví! Jak poznat dobrého trenéra běhu a kdy raději utéct?
