Martin Kubala SHOT | Chcete shodit pár kilo a přitom si užít jízdu na kole? Skvělá volba. Cyklistika je výborný způsob, jak spalovat tuky, zlepšit kondici a nastartovat zdravější životní styl. Ale aby to celé mělo efekt, nestačí jen sednout na kolo a šlapat. O výsledku rozhoduje správně načasované jídlo, zvolená trasa i tempo. Odborník na výživu a trenér Martin Kubala přináší praktické rady, které fungují.
Jak se správně stravovat při hubnutí na kole
To, co a kdy sníte, má zásadní vliv na to, jak bude vaše tělo během jízdy spalovat energii. Stravovací režim se vždy odvíjí od toho, kdy vyrážíte.
Co jíst, když jedete odpoledne
- Snídaně by měla být bohatá na bílkoviny – ideálně ve stylu švédského stolu.
- Dopolední svačina může být lehká: jogurt, ovoce, ořechy nebo vločky.
- Oběd si dejte minimálně tři hodiny před jízdou – lehký, výživný, například těstoviny, rýže nebo vařené brambory a kousek masa.
- Těsně před jízdou doplňte energii banánem nebo ovocnou tyčinkou.
- Při delší jízdě (nad 90 minut) mějte s sebou traťovku s energetickou hodnotou 150–250 kcal.
- Po jízdě doplňte sacharidy a bílkoviny – třeba formou regeneračního nápoje.
- Večeře může být kompletní a pestrá – kombinace bílkovin, sacharidů, tuků a zeleniny. Stačí i celozrnná houska s máslem, šunkou a rajčetem.
Co jíst, když jedete dopoledne
Princip je podobný, jen posunutý v čase:
- Snídaně by měla být lehčí, převážně sacharidová.
- Těsně před jízdou doplňte rychlé cukry.
- Po jízdě doplňte energii regeneračním nápojem.
- Oběd by měl být plnohodnotný s důrazem na bílkoviny.
- Odpolední svačina a večeře mohou být lehké a vyvážené.
Kolik energie během dne přijmout
Při vyjížďkách okolo 90 minut dodržujte tyto poměry denního energetického příjmu:
- 50–60 % snídaně a oběd
- 20–30 % svačiny, traťovky, nápoje
- 20 % večeře
Poznámka: Rozložení energie během dne je důležitější než samotný kalorický deficit. Tělo potřebuje v noci regenerovat, ne trávit těžkou večeři.
Jaké kolo a terén jsou nejlepší pro spalování tuku
Typ kola
Pro většinu lidí je nejvhodnější horské kolo. Poskytuje pohodlnější posed, širší řídítka pro lepší dýchání a větší komfort na nerovnostech. Navíc vám umožní jezdit i v lese nebo v lehkém terénu.
Terén a trasa
- Ideální je mírně zvlněný profil s dlouhými táhlými stoupáními.
- Rovina může působit jednoduše, ale neposkytuje prostor k regeneraci.
- Jízda v přírodě – v lese nebo v horách – je efektivnější díky lepšímu okysličení organismu.
Kdy tělo nejlépe spaluje tuk při cyklistice
- Nejefektivnější spalování tuků probíhá v aerobním pásmu – přibližně 60–70 % maximální tepové frekvence.
- Snadno to poznáte: pokud během jízdy zvládnete říct souvislou větu, jste v tomto pásmu.
- Vyšší kadence (rychlejší šlapání) zvyšuje výdej energie i spotřebu glykogenu – je potřeba více doplňovat.
- Tukový metabolismus se zapíná až po 20–30 minutách pohybu.
- Kratší jízdy (pod 60 minut) nejsou pro spalování tuku ideální – v takovém případě dejte přednost silovému tréninku.
Shrnutí: Co opravdu funguje při hubnutí na kole
- Dodržujte pravidelný a vyvážený stravovací režim
- Volte trasy v mírně zvlněném terénu
- Udržujte vyšší frekvenci šlapání
- Mějte s sebou vždy něco na doplnění energie
- Jezděte venku, ideálně v přírodě
- Kombinujte cyklistiku se silovým tréninkem
- Nejezděte nalačno
❓ Nejčastější dotazy (FAQ)❓
Je vhodné jezdit nalačno?
Ne. Zvláště v zimě a na jaře to není bezpečné. Tělo potřebuje základní energii.
Kolik kalorií spálím při jedné jízdě?
Průměrně 400–800 kcal za 90 minut – podle profilu trasy a intenzity.
Jak poznám ideální tempo?
Pokud zvládnete mluvit v souvislých větách, jste v aerobním pásmu.
Co si vzít s sebou?
Energetickou tyčinku, vodu, případně regenerační nápoj.
Je lepší les než trenažér?
Ano. Vyšší přísun kyslíku a nižší psychická zátěž dělají svoje.
- Hubnutí na kole začíná na talíři: Průvodce jídlem pro spalování tuku
- Stylový tablet, který vám nahradí notebook – a nestojí majlant
- Pivo není ionťák. Co pít, když se potíte jako vrata od chlíva?
- Od knedlíků k medailím: Měsíc do závodů, lechtání achillových pat a pokuty od módní policie
- Chytré léto s chytrou slevou: Xiaomi rozdává dárky!
