Veronika Dvořáková Možná jste už před závodem slyšeli rady typu: „Dej si pořádnou porci těstovin, ať máš z čeho běžet!“, nebo jste dokonce narazili na kouzelné heslo sacharidová superkompenzace. Opravdu ji potřebuje každý běžec, nebo je to jen zbytečný experiment, po kterém budete těžší, nafouklí a možná i zklamaní? Pojďme se na to mrknout!
Co je sacharidová superkompenzace?
Sacharidová superkompenzace neboli carb-loading zní jako tajná zbraň olympioniků, ale ve skutečnosti jde o poměrně jednoduchý trik našeho těla. Představte si svaly jako nádrž na benzín. Běžně je plná tak akorát, aby vydržela kratší cestu. Ale díky chytré kombinaci tréninku a jídla lze tuhle nádrž přefouknout a naplnit víc, než je obvyklé. A pak z ní čerpat během závodu. Tento princip byl poprvé popsán ve výzkumech už v 60. a 70. letech a dodnes se používá hlavně ve vytrvalostním sportu.
Jak to probíhá? Sportovec nejprve cíleně vyčerpá zásoby glykogenu v těle – obvykle pomocí dlouhého či intenzivního tréninku při nízkém příjmu sacharidů – a následně přejde na několikadenní vysokosacharidovou dietu. Tedy tak trochu jako kulturisti ve chvíli, kdy se chystají na soutěž.
Jak na sacharidovou superkompenzaci u běžců?
U běžců je cílem mít více energie na závodní den, a tedy popostrčit organismus, aby si uložil víc glykogenu než obvykle.
Klasický protokol se skládá ze dvou částí. Nejprve přijde fáze vyčerpání, kdy sportovec trénuje intenzivně a omezuje sacharidy. Takže i fáze protivnosti sobě sama i světu, nenávidění všech, kdo jí jakýkoliv sacharid, a touhy se na to vykašlat.
Poté následuje příjemnější fáze nabíjení, kdy sportovec 2–3 dny přijímá extrémně vysoké množství sacharidů (až 10–12 g na kilogram tělesné hmotnosti denně) a zároveň odpočívá. Tím dojde k naplnění svalů a jater glykogenovými zásobami.
Moderní varianty pak tuto metodu zjednodušují – vyčerpávací fáze je kratší nebo méně drastická a nabíjení probíhá postupně. Výsledky jsou podobné, ale s menším rizikem nepříjemných vedlejších efektů.
Komu se sacharidová superkompenzace (ne)vyplatí?
Superkompenzace je metodou určenou především pro vytrvalostní sporty, kde výkon trvá déle než 90 minut a zásoby glykogenu se stávají limitujícím faktorem. Typicky jde o maraton, půlmaraton, dlouhé triatlony, cyklistické závody nebo delší OCR závody. Studie potvrzují, že sportovci s plnými zásobami glykogenu vydrží ve vysokém tempu déle a mohou dosáhnout i o několik procent lepšího času. V profesionálním vytrvalostním sportu je to rozdíl mezi úspěchem a průměrem.
Naopak u kratších výkonů, které netrvají déle než hodinu, nemá tato metoda smysl. Sprinty, intervalové disciplíny, silové sporty nebo estetické disciplíny, kde hraje roli nízká tělesná hmotnost, ze superkompenzace netěží. Rizikem je zejména nárůst hmotnosti – na každý gram glykogenu se vážou přibližně tři gramy vody, takže výsledkem může být i několik kilogramů navíc. Nezřídka se objevují také zažívací potíže, pocit těžkosti a únava během vyčerpávací fáze. Pro hobby sportovce, kteří nemají zkušenosti a dělají chyby v nastavení jídelníčku i tréninku, může být metoda spíše demotivující než přínosná.
Kdy ANO:
- závody delší než 90 minut;
- maraton, půlmaraton, dlouhý triatlon, cyklistické závody, delší OCR;
- vytrvalostní sportovci usilující o výkon na hraně možností.
Kdy NE:
- výkony kratší než 60–75 minut (sprinty, intervaly, silové sporty);
- estetické sporty, kde je klíčová nízká hmotnost;
- hobby sportovci bez zkušeností s metodou;
- při riziku nárůstu hmotnosti, zažívacích potížích a únavě z vyčerpávací fáze.
Co na to věda?
Výzkumy ukazují, že superkompenzace skutečně funguje – zvyšuje zásoby glykogenu a prodlužuje výkon při závodech trvajících déle než 90 minut. U cyklistů byly naměřeny větší nárůsty než u běžců, což může souviset s nižší svalovou destrukcí při cyklistice. Přesto vědci upozorňují, že vyšší zásoba glykogenu nemusí automaticky znamenat lineární nárůst výkonu.
Podle některých studií se efekt projeví především u dlouhých a vyčerpávajících závodů, zatímco u kratších není měřitelný rozdíl. Moderní doporučení proto směřuje spíše k mírnějšímu protokolu – zvýšit příjem sacharidů v posledních 36–48 hodinách před závodem, bez extrémního vyčerpávání.
Moje cesta peklem, tedy superkompenzací
Sama jsem si tímhle peklem prošla. Kdysi mě čekal delší OCR závod, Spartan Beast, který měl mít přes 30 km. Několikrát jsem o superkompenzaci četla, a tak jsem si řekla, proč to nezkusit. Na 4 dny jsem snížila množství sacharidů na minimum a trénovala.
Popravdě, zabít jsem chtěla nejen sebe, ale i okolí. A kohokoliv, kdo jedl! V tu chvíli vás překvapí, co vše obsahuje sacharidy, včetně zeleniny. Vajíčka, avokádo a kuřecí jsem pak nemohla ani vidět. Zato sacharidová fáze, ta byla božská. Těstoviny, pečivo, och! Nutno říci, že tehdy mi to fakt sedlo – v závodě jsem měla energie habaděj a vyběhla si druhé místo.
Znovu jsem to tedy zkusila s odstupem asi roku a půl na Ultra. Opět nepříjemná fáze bez sacharidů, kdy jsem ještě k tomu každé ráno chodila kolem voňavé pekárny. Učiněné peklo. Ale při nabírací fázi jsem začala cítit, že s žaludkem není něco v pořádku. Závod se mi neběžel vůbec dobře, celou dobu mě žaludek bolel a nebylo to ono. Druhý pokus mi tedy nesednul vůbec a od té doby jsem se už experimentovat neodvážila.
A tak to v posledních letech dělám tak, že na začátku předzávodního týdne jen lehce omezím sacharidy a 2–3 dny před startem je zařadím co nejvíce. Vždy ale s respektem k tělu a prokládám je vlákninou, bílkovinami, probiotiky. Za mě je to ve finále ta nejlepší cesta s jistějším výsledkem.
Takže: Sacharidová jízda – ano, nebo ne?
Sacharidová superkompenzace není dietní nesmysl, ale vědecky ověřený nástroj. Zároveň ale není univerzálním receptem pro každého. Využijí ji především vytrvalci na dlouhých tratích, zatímco pro krátké výkony nemá smysl. Přináší riziko nárůstu hmotnosti a zažívacích problémů, a proto by ji měl sportovec nejprve otestovat v tréninku, nikoliv poprvé až před ostrým závodem. Pro většinu hobby běžců plně postačí mírnější varianta – prostě si dát více sacharidů v posledních dvou dnech před závodem a dobře odpočívat.
Zobrazit zdroje
- https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2025.1620943/full
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9291549/
- Goforth H. W. et al. (2003). Persistence of supercompensated muscle glycogen in trained subjects after carbohydrate loading. Journal of Applied Physiology, 95(2): 667–672.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2995524/
Přečtěte si také:
- Tajemství špičkových vytrvalců: Proč se vám sacharidová superkompenzace (ne)vyplatí
- Vyběhněte do hor se správným vybavením
- TEST: Puma Velocity NITRO 4 – Od zdviženého obočí k silničnímu překvapení roku
- Kreatin pro děti a teenagery: Geniální podpora výkonu, nebo hazard se zdravím?
- Tržby Xiaomi dosáhly ve 2. čtvrtletí 2025 116 miliard RMB (338,14 miliardy Kč)
