Veronika Dvořáková Začíná to nenápadně. Po běhu cítíte tlak nebo tah na vnitřní straně holeně. Druhý den to trochu pobolívá, ale rozchodí se to. Jenže bolest se vrací. Nejdřív po běhu, pak během něj a nakonec i v klidu. Mnoho běžců to bere jako běžnou součást tréninku, kterou je třeba přetrpět. Jenže právě tady vzniká problém. Shin splints nejsou banalita. Jsou varovným signálem, že kost a okolní tkáně nezvládají zátěž, kterou na ně kladete. A pokud je ignorujete, mohou vás od běhání odstavit na dlouhé týdny či měsíce.
Shin splints je lidový název pro stav označovaný jako medial tibial stress syndrome (MTSS). Jde o bolestivé přetížení oblasti vnitřní hrany holenní kosti, kde se na kost upínají svaly a fascie dolní končetiny. Nejde o jedno konkrétní poranění, ale o celé spektrum problémů – od podráždění okostice až po stresovou reakci kosti.
Typické je, že bolest není bodová, ale rozlitá podél větší části holeně. Právě to odlišuje shin splints od jiných potíží, například stresové zlomeniny.
Proč a jak shin splints vznikají?
Shin splints nejsou náhoda a téměř nikdy nemají jen jednu příčinu. Vznikají ve chvíli, kdy se zatížení zvýší rychleji, než se stihnou přizpůsobit tkáně: svaly, šlachy i samotná kost.
Nejčastější faktory jsou:
- příliš rychlé navyšování objemu nebo intenzity běhu,
- tvrdý povrch (zejména asfalt a beton),
- nedostatečná regenerace,
- slabá nebo přetížená lýtka,
- omezená pohyblivost kotníku,
- nevhodná nebo opotřebená obuv,
- náhlá změna bot, dropu nebo stylu běhu.
Holenní kost při běhu opakovaně absorbuje nárazy. Pokud svaly kolem ní nestíhají tlumit síly nebo jsou unavené, zátěž se přenáší přímo na kost a její okostici. Tělo se brání bolestí.
Shin splints se mohou objevit u kohokoliv, ale některé skupiny jsou výrazně rizikovější:
- začínající běžci,
- lidé s nadváhou při rozběhání,
- běžci po delší pauze,
- sportovci v růstovém období,
- lidé s výraznou pronací chodidla,
- běžci, kteří rychle mění boty nebo povrch.
Typické je, že se shin splints objevují na jaře, tedy v době, kdy se rychle zvyšuje tréninková zátěž po zimní pauze. A také co si budeme, velká část lidí vybíhá, až když si uvědomí, že se blíží plavková sezóna.
Jak se shin splints projevují?
Příznaky se často vyvíjejí postupně a kradmo:
- bolest na vnitřní straně holeně,
- zpočátku po běhu, později i během něj,
- citlivost na tlak,
- ranní ztuhlost nebo bolest po delším sezení.
Pokud se bolest zhoršuje i při zmírnění tréninku, přetrvává v klidu nebo je ostrá, bodová a přesně lokalizovaná, zbystřete. V takovém případě už možná máte o něco vážnější problém. Z neléčených shin splints totiž často vzniká stresová zlomenina.
Pokud totiž běháte přes bolest příliš dlouho, kost se nestačí regenerovat a vzniká mikrotrhlina. A to už je stav, který vyžaduje dlouhou pauzu.
Rozdíly:
- shin splints: rozlitá bolest, větší plocha, často rozběhatelná;
- stresová zlomenina: ostrá bodová bolest, zhoršuje se každým krokem.
Jak shin splints řešit?
První krok je neignorovat bolest. Těžké, vím. Pro běžce je skoro nemožné si přiznat, že by bylo potřeba dát si pauzu. Ale krátkodobě i bez úplného neběhání pomůže:
- snížení objemu a intenzity běhu,
- změna povrchu (méně asfaltu),
- dočasné omezení běhu na méně jednotek týdně (lehčích),
- krátkodobé chlazení oblasti,
- uvolnění a práce s lýtky.
Dlouhodobě je ale nutné řešit příčinu:
- posílení lýtek a svalů chodidla,
- zlepšení mobility kotníku,
- postupné a kontrolované zvyšování zátěže,
- úprava běžecké techniky.
Bez toho se bude problém vracet. Významnou roli hraje také obuv, ale ne primární. Opotřebení boty bez tlumení, náhlá změna dropu nebo příliš tvrdá obuv (nebo přechod na barefoot) bez fáze adaptace shin splits přímo nahrávají.
Zároveň je důležité si uvědomit, že extrémně tlumená bota problém nevyřeší, pokud zátěž dál roste příliš rychle. Stejně tak změna boty bez úpravy tréninku často nepomůže. Jsou to tedy spíše spojené nádoby.
Kdy se obrátit na odborníka?
Když bolest přetrvává více než 2 nebo 3 týdny, zhoršuje se i přes úpravu tréninků, je ostrá a bodová a máte podezření, že to může být něco vážnějšího, vyhledejte lékaře. Pomoci může i sportovní fyzioterapeut nebo lékař sportovní medicíny, ideálně s přehledem o běžecké biomechanice.
Prevence je vždy jednodušší než léčba, a tak dbejte na základní běžecké zásady:
- navyšujte objem postupně,
- střídejte povrchy i boty,
- posilujte lýtka a chodidla,
- respektujte regeneraci,
- berte bolest jako informaci, ne jako nepřítele.
Shin splints nejsou známkou toho, že běhat neumíte. Jsou signálem, že tělo nestíhá reagovat na zátěž. Čím dřív ho poslechnete, tím menší problém pak budete muset řešit.
Přečtěte si také:
- Shin splints – nenápadná bolest holeně, která dokáže zastavit běhání na měsíce
- Bolí vás koleno nebo hlava? Na vině může být jizva stará 20 let, říká fyzioterapeutka
- Lýtka, která vás donesou dál: Únorová Rungo výzva patří výponům
- Mokrý únor: Proč radši propotit tričko, než si zakazovat alkohol?
- AI jako terapeut: Proč je ChatGPT Health ruská ruleta?
