700 metrů plavání, 20 kilometrů na kole a pět kilometrů běhu? Zážitek tohoto léta! Začínáme se připravovat na CITY TRIATHLON v Karlových Varech a přinášíme tréninkový plán na první měsíc. Nebojte se, je i pro úplné triatlonové greenhorny!
Začít s triatlonem není žádná věda. Protože hobby triatlon není žádná věda. Když jsem nastupovala na svůj první závod, připadala jsem si jako před startem raketoplánu. Děsila mne komplikovaná posloupnost disciplín, důležité věci jsem si pro jistotu napsala nesmyvatelnou fixou na předloktí.
Zbytečně! Ono vás to povede samo. Pokud solidně běháte a jste ochotní plavat o něco málo lepší styl, než je čubička paní Radové, nemáte se čeho bát. Ostatně, známe i případy, kdy výše zmíněná paní Radová běhala tak dobře, že ztrátu několika minut při plavání srovnala desetiminutovým náskokem v závěru trati. Někdy stačí jen vykročit ze dveří a dobrodružství už se vám samo rozběhne pod nohama. Tak pojďme do něj!
První měsíc triatlonisty
Máme před sebou první tréninkový měsíc. Protože v případě čtenářů RUNGO.cz vyrábíme triatlonistu z běžce, budeme posilovat především vaši silnou stránku a tou je běh. Co na to říká náš trenér Josef Rajtr? „Nemáme v úmyslu překopat všechny vaše tréninkové návyky. Abyste se stali triatlonistou se vším všudy, musíte tento sport dělat déle než čtyři měsíce, které na přípravu máme. Vy jste běžci, jezdíte rekreačně na kole, kraul pravděpodobně neplavete nebo ne moc dobře. Dobrá zpráva ale je, že to teď vůbec nevadí!
Triatlon je matematika. Nemá smysl strávit hodiny a hodiny v bazénu, abyste se na trati zlepšili o dvě minuty, když v běhu a na kole si můžete při stejném tréninkovém zápalu polepšit o dvacet. Mezi triatlonisty je častou praxí, že se závodníci rekrutují z bývalých plavců, případně cyklistů. Skvěle zaplavou, pak sednou na krásné kolo a běh přetrpí jako nutné peklo. Pro vás jako běžce je výhoda, že dokážete dobře běžet, i když jste unavení. Využijeme vaši silnou disciplínu a ty druhé dvě k ní zatím přilepíme tak, abyste po výlezu z vody byli schopni neomdlít, najít v depu své kolo, a abyste dobře zvládli cyklistickou část. Na běh se budete těšit a určitě uvidíte, že jste schopni i pár lidí předběhnout!“
Tréninkový plán na květen
„V závodě vás čeká intenzivní aktivita v délce asi hodinu a půl. Budeme trénovat vytrvalost. Do bazénu se v květnu pravděpodobně nedostaneme, soustředíme se tedy na běh, kolo a posilování. Jediné, na co si vaše tělo bude muset zvyknout, je fakt, že po plavání, které bude trvat cca 20 až 25 minut, nasednete na kolo a pak teprve poběžíte. Čili, že budete běhat v daleko větší únavě, než jste teď zvyklí.
Triatlon může být pro každého, ale úplný holubník to není. Počítejte s tím, že byste měli odejít čtyři až pět tréninků týdně. Objem je prostě větší než u běžce, ale odměnou vám bude daleko pestřejší trénink a daleko menší možnost chronických zranění. Vycházíme z toho, že běháte, že nemáte zkušenost se systematickým tréninkem, chodíte si prostě na hodinku souvisle zaběhat. Trénink je neadresný, není nikomu šitý na míru. Přesto věřím, že se podle něj jako začínající triatleti dokážete připravit,“ říká náš trenér.
Tréninkový plán na květen od Josefa Rajtra je tu. Na začátek připomínáme několik pravidel a zásad, které nejsou v tréninkových plánech uvedeny, ale budou platit obecně:
- dbejte na kvalitní oblečení – lépe více, než méně – zahřáté tělo efektivněji pracuje, neboť nemusí vydávat energii na udržení tepelného komfortu;
- hlavně na kole dodržujte pitný režim. U běhu není nutné pít v průběhu tréninku, stačí před a po, případně mezi úseky. V žádném případě neběhejte s lahví v ruce;
- není ideální běhat s hudbou ve sluchátkách. Rytmus hudby vám bude narušovat nastavené tempo a frekvenci dýchání;
- před každým tréninkem se alespoň trochu rozcvičte a protáhněte. Důkladněji se snažte protahovat po tréninku, večer zařaďte strečink;
- pokud vám to čas dovolí, věnujte se i obecnému posilování – navykněte si každé ráno na krátkou sérii (pět až deset minut) klasických cviků – kliky, cviky na břicho (sklapovačky, sedy-lehy). Ranní koupel zakončete studenou sprchou – otužujete se, ve vodě se to triatlonistovi hodí;
- v případě špatného počasí nahraďte kolo během, stačí 30 až 40 minut volně;
- místo volného souvislého běhu můžete zařadit kolo, časově o 50 až 100 procent delší;
- zásadní chybou je vynechávat lehké tréninky a realizovat pouze ty těžší a těžké!
Domácí úkol na květen: Obstarejte si silniční kolo
Vytrvalostní příprava pro běh i cyklistiku je podobná a prozatím můžete trénovat na čemkoliv, co vás nevysype ze silnice do nejbližšího křoví. Nějakou dobu před závodem byste ale tohle kolo měli mít. Proč? „Technika jízdy na silničním kole je jiná, jinak se chová ve sjezdech a zatáčkách, nejste na něm tak stabilní a budete si na svého nového kamaráda muset chvíli zvykat,“ říká Josef Rajtr a dodává, že by nikomu nedoporučoval, aby trénoval např. na krosovém kole a na závod si půjčil silničku. Zvlášť na mokré karlovarské dlažbě by to mohlo být rozhodnutí, které vás bude bolet… a to doslova!
Tréninkový plán na květen naleznete na druhé straně >>>
