Zavřít
Připravte se na svůj první triatlon s RUNGO.cz. Foto: Scott Tribby, Unsplash

27. 4. 2020 5:00

Můj první triatlon I: Tréninkový plán na květen a rady k tomu

TRÉNINKOVÝ PLÁN „Můj první triatlon“ na květen

1. TÝDEN
pondělíSouvislý běh 45´ volně.
úterýVolno
středaSouvislý běh 50´-60´, může být i svižněji, vlastní tempo podle pocitů.
čtvrtekVolno
pátekSouvislý běh 40´ velmi volně, po krátkém rozcvičení a protažení – „sprint“ rovinky 6x100m (odhadem, nebo cca 25sec) – s mezichůzí do uklidnění (cca 100m). Po uklidnění vyklusat cca 5´-10´
sobotaSouvislé kolo 1 – 1,5hod, zkušení mohou i o 0,5-1hod delší. Volně, jde o „zvyk“ na charkter pohybu, „otlačení“ zadku! U delší vyjížďky pozor na pití (NE PIVO!)+ jídlo!!! Jeďte na pohodu.
neděleSouvislý běh, zvlněný terén, 60´-70´Velmi volně!  Sobotu a neděli lze prohodit
2. TÝDEN
pondělíSouvislý běh 45´ volně.
úterýVolno nebo 30´ „regenerační běh“ – tj. velmi, velmi, velmi pomalu!
středaStřídavý běh 50´ – po 10minutách střídat volné a rychlejší tempo – začátek a konec je pomalý úsek – jde o to, vnímat rozdíl mezi tempy, neběhat vše stejně a umět odhadnout schopnosti – že když zrychlím, vydržím to celý stanovený úsek – zde 2x 10minut.
čtvrtekVolno
pátekSouvislý běh 40´ velmi volně, po krátkém rozcvičení a protažení – „sprint“ rovinky 8x100m (odhadem, nebo cca 25sec) – s mezichůzí do uklidnění (cca 100m). Po uklidnění vyklusat cca 5´-10´
sobotaSouvislé kolo 1,5 – 2hod, zkušení mohou o 0,5-1hod delší. Volně, jde o „zvyk“ na charakter pohybu, „otlačení“ zadku! Pozor na pití (NE PIVO!)+ jídlo!!! Jeďte na pohodu.
neděleSouvislý běh, zvlněný terén, 60´-70´Velmi volně!  Sobotu a neděli lze prohodit
3. TÝDEN
pondělíSouvislý běh 45´ volně.
úterýVolno nebo 30´ „regenerační běh“ – tj. velmi, velmi, velmi pomalu!
středaStřídavý běh 60´ – 10min volně, dalších 15min rychleji, 10´volně, 15´ rychleji, na závěr 10´volně jako výklus – vnímejte rozdíl mezi tempy, neběhejte vše stejně rychle, viz minulý týden. Je to celé v kuse!
čtvrtekVolno
pátekSouvislý běh 40´ velmi volně, po krátkém rozcvičení a protažení – „sprint“ rovinky 6x100m (odhadem, nebo cca 25sec) – s meziklusem (velmi!!! pomalý klus mezi úseky) cca 100m, nebo zpět na začátek rovinky. Po uklidnění vyklusat cca 5´-10´
sobotaSouvislé kolo 1,5 – 2hod, zkušení mohou o 0,5-1hod delší. Volně, jde o „zvyk“ na charakter pohybu, „otlačení“ zadku! V průběhu můžete cca 6x – 8x na cca 200-300m výrazně zrychlit, např. za zatáčkou nebo na začátku kopce. Nikdy ne ve sjezdu!!! Pozor na pití (NE PIVO!)+ jídlo!!! Jeďte na pohodu a bezpečně!
neděleSouvislý běh, zvlněný terén, 50´- 60´. Velmi volně!  Sobotu a neděli lze prohodit
4. TÝDEN
pondělíSouvislý běh 50´ volně.
úterýVolno nebo 30´ „regenerační běh“ – tj. velmi, velmi, velmi pomalu!
středaZátěž celkem cca 50´, celkem cca 65-70´, ale rozděleno na – 10min volně, po krátké pauze (3-4´) následuje 3×10´ výrazně rychlejším tempem, po každém úseku pauza (3-4´) – chůze, lehké protahování a uvolňování, zklidnění svalového napětí a dechu (není vhodné sedět). Na závěr, po dokonalém uklidnění 10´volně výklus. Jde o vnímání rozdílu mezi tempy – teď se jen chystám + teď o něco jde, musím zabrat! Pozor na rozložení sil – rychlejší úseky by měly být cca stejným tempem – všechny a po celý úsek.
čtvrtekVolno nebo 30´ „regenerační běh“ – tj. velmi, velmi, velmi pomalu!
pátekSouvislý běh 50´ volně.
sobotaSouvislé kolo 1,5 – 2hod, zkušení mohou o 0,5-1hod delší. Volně, jde o „zvyk“ na charakter pohybu, „otlačení“ zadku! V průběhu cca 6x – 8x na cca 200-300m výrazně zrychlete, např. za zatáčkou nebo na začátku kopce. Nikdy ne ve sjezdu!!! Pozor na pití (NE PIVO!)+ jídlo!!! Jeďte na pohodu a bezpečně!
neděleSouvislý běh, zvlněný terén, 50´- 60´. Velmi volně!  nebo Kolo, cca 1,5 – 2hod, volně, na pohodu a dobrý pocit! Dodržujte výše uvedená pravidla – občerstvení a bezpečnost!
Triatlonová kúra v Karlových Varech
Zveme vás do Varů na triatlonový festival! Připravte se s naší sérií článků, které jsou jak šité na míru pro naše pohodové čtenáře RUNGO.cz a ty, kteří chtějí s triatlonem začít. Uběhnete-li deset kilometrů za hodinu a méně, je to přesně pro vás. Přijeďte pak do Varů poměřit síly. V sobotu si společně dáme závod, v neděli pak můžete vyklusat při fandění závodníkům světové špičky. O všechno v nádherném lázeňském prostředí.
Kdy: sobota 14. 9. 2020 (původní datum 29. 8. se o 14 dní posunulo)
Kde: Karlovy Vary
Trať: 700 m plavání na koupališti Rolava, 20 km kolo na silnici uprostřed města (pozor, kopce!) a 5 km běhu na kolonádě…to chcete zažít!
Více info a registrace do závodu zde.

Osoby v seriálu důležité

Josef Rajtr – trenér: oficiální trenér ČTA a bývalý vynikající běžec. Každé tři týdny pro vás připraví tréninkový plán, podle kterého se budete připravovat. Jeho krédem je jednoduchost a motto, že triatlon pro běžce začíná kvalitním tréninkem běhu.

Barbora Topinková – pokusný tréninkový králík: s triatlonem začala před třemi lety díky svému běžeckému trenérovi, který byl shodou okolností vicemistr světa v Iron Manu (IM). V současné době má za sebou dva 1/2 IM a desítku kratších závodů. Na vlastní kůži pro vás vyzkouší tréninkový plán a svůj první závod můžete jít společně s ní.

Stránky: 1 2