7,7K
TRÉNINKOVÝ PLÁN „Můj první triatlon“ na květen
| 1. TÝDEN | |
|---|---|
| pondělí | Souvislý běh 45´ volně. |
| úterý | Volno |
| středa | Souvislý běh 50´-60´, může být i svižněji, vlastní tempo podle pocitů. |
| čtvrtek | Volno |
| pátek | Souvislý běh 40´ velmi volně, po krátkém rozcvičení a protažení – „sprint“ rovinky 6x100m (odhadem, nebo cca 25sec) – s mezichůzí do uklidnění (cca 100m). Po uklidnění vyklusat cca 5´-10´ |
| sobota | Souvislé kolo 1 – 1,5hod, zkušení mohou i o 0,5-1hod delší. Volně, jde o „zvyk“ na charkter pohybu, „otlačení“ zadku! U delší vyjížďky pozor na pití (NE PIVO!)+ jídlo!!! Jeďte na pohodu. |
| neděle | Souvislý běh, zvlněný terén, 60´-70´Velmi volně! Sobotu a neděli lze prohodit |
| 2. TÝDEN | |
|---|---|
| pondělí | Souvislý běh 45´ volně. |
| úterý | Volno nebo 30´ „regenerační běh“ – tj. velmi, velmi, velmi pomalu! |
| středa | Střídavý běh 50´ – po 10minutách střídat volné a rychlejší tempo – začátek a konec je pomalý úsek – jde o to, vnímat rozdíl mezi tempy, neběhat vše stejně a umět odhadnout schopnosti – že když zrychlím, vydržím to celý stanovený úsek – zde 2x 10minut. |
| čtvrtek | Volno |
| pátek | Souvislý běh 40´ velmi volně, po krátkém rozcvičení a protažení – „sprint“ rovinky 8x100m (odhadem, nebo cca 25sec) – s mezichůzí do uklidnění (cca 100m). Po uklidnění vyklusat cca 5´-10´ |
| sobota | Souvislé kolo 1,5 – 2hod, zkušení mohou o 0,5-1hod delší. Volně, jde o „zvyk“ na charakter pohybu, „otlačení“ zadku! Pozor na pití (NE PIVO!)+ jídlo!!! Jeďte na pohodu. |
| neděle | Souvislý běh, zvlněný terén, 60´-70´Velmi volně! Sobotu a neděli lze prohodit |
| 3. TÝDEN | |
|---|---|
| pondělí | Souvislý běh 45´ volně. |
| úterý | Volno nebo 30´ „regenerační běh“ – tj. velmi, velmi, velmi pomalu! |
| středa | Střídavý běh 60´ – 10min volně, dalších 15min rychleji, 10´volně, 15´ rychleji, na závěr 10´volně jako výklus – vnímejte rozdíl mezi tempy, neběhejte vše stejně rychle, viz minulý týden. Je to celé v kuse! |
| čtvrtek | Volno |
| pátek | Souvislý běh 40´ velmi volně, po krátkém rozcvičení a protažení – „sprint“ rovinky 6x100m (odhadem, nebo cca 25sec) – s meziklusem (velmi!!! pomalý klus mezi úseky) cca 100m, nebo zpět na začátek rovinky. Po uklidnění vyklusat cca 5´-10´ |
| sobota | Souvislé kolo 1,5 – 2hod, zkušení mohou o 0,5-1hod delší. Volně, jde o „zvyk“ na charakter pohybu, „otlačení“ zadku! V průběhu můžete cca 6x – 8x na cca 200-300m výrazně zrychlit, např. za zatáčkou nebo na začátku kopce. Nikdy ne ve sjezdu!!! Pozor na pití (NE PIVO!)+ jídlo!!! Jeďte na pohodu a bezpečně! |
| neděle | Souvislý běh, zvlněný terén, 50´- 60´. Velmi volně! Sobotu a neděli lze prohodit |
| 4. TÝDEN | |
|---|---|
| pondělí | Souvislý běh 50´ volně. |
| úterý | Volno nebo 30´ „regenerační běh“ – tj. velmi, velmi, velmi pomalu! |
| středa | Zátěž celkem cca 50´, celkem cca 65-70´, ale rozděleno na – 10min volně, po krátké pauze (3-4´) následuje 3×10´ výrazně rychlejším tempem, po každém úseku pauza (3-4´) – chůze, lehké protahování a uvolňování, zklidnění svalového napětí a dechu (není vhodné sedět). Na závěr, po dokonalém uklidnění 10´volně výklus. Jde o vnímání rozdílu mezi tempy – teď se jen chystám + teď o něco jde, musím zabrat! Pozor na rozložení sil – rychlejší úseky by měly být cca stejným tempem – všechny a po celý úsek. |
| čtvrtek | Volno nebo 30´ „regenerační běh“ – tj. velmi, velmi, velmi pomalu! |
| pátek | Souvislý běh 50´ volně. |
| sobota | Souvislé kolo 1,5 – 2hod, zkušení mohou o 0,5-1hod delší. Volně, jde o „zvyk“ na charakter pohybu, „otlačení“ zadku! V průběhu cca 6x – 8x na cca 200-300m výrazně zrychlete, např. za zatáčkou nebo na začátku kopce. Nikdy ne ve sjezdu!!! Pozor na pití (NE PIVO!)+ jídlo!!! Jeďte na pohodu a bezpečně! |
| neděle | Souvislý běh, zvlněný terén, 50´- 60´. Velmi volně! nebo Kolo, cca 1,5 – 2hod, volně, na pohodu a dobrý pocit! Dodržujte výše uvedená pravidla – občerstvení a bezpečnost! |
| Triatlonová kúra v Karlových Varech |
|---|
| Zveme vás do Varů na triatlonový festival! Připravte se s naší sérií článků, které jsou jak šité na míru pro naše pohodové čtenáře RUNGO.cz a ty, kteří chtějí s triatlonem začít. Uběhnete-li deset kilometrů za hodinu a méně, je to přesně pro vás. Přijeďte pak do Varů poměřit síly. V sobotu si společně dáme závod, v neděli pak můžete vyklusat při fandění závodníkům světové špičky. O všechno v nádherném lázeňském prostředí. |
| Kdy: sobota 14. 9. 2020 (původní datum 29. 8. se o 14 dní posunulo) Kde: Karlovy Vary Trať: 700 m plavání na koupališti Rolava, 20 km kolo na silnici uprostřed města (pozor, kopce!) a 5 km běhu na kolonádě…to chcete zažít! |
| Více info a registrace do závodu zde. |
Osoby v seriálu důležité
Josef Rajtr – trenér: oficiální trenér ČTA a bývalý vynikající běžec. Každé tři týdny pro vás připraví tréninkový plán, podle kterého se budete připravovat. Jeho krédem je jednoduchost a motto, že triatlon pro běžce začíná kvalitním tréninkem běhu.
Barbora Topinková – pokusný tréninkový králík: s triatlonem začala před třemi lety díky svému běžeckému trenérovi, který byl shodou okolností vicemistr světa v Iron Manu (IM). V současné době má za sebou dva 1/2 IM a desítku kratších závodů. Na vlastní kůži pro vás vyzkouší tréninkový plán a svůj první závod můžete jít společně s ní.
