Veronika Halusková Říkáte si, že dřív stačilo vynechat večeři a kilo bylo dole, zatímco dnes se stačí na rohlík podívat a váha letí nahoru. Proč to tak je? Hubnutí po padesátce může být složitější, ale rozhodně není nemožné. Zapomeňte na drastické diety z mládí. Úspěch v tomto věku vyžaduje chytřejší strategii, více trpělivosti a méně tlaku na pilu.
Proč se po padesátce mění postava? Velkou roli hrají hormony
Pokud chceme pochopit, proč může být hubnutí po padesátce jiné, musíme se podívat trochu pod povrch. Svou roli hrají hormonální změny, úbytek svalové hmoty, množství pohybu, strava, spánek i celkový životní styl.
U žen se výrazně projevuje především pokles estrogenu spojený s menopauzou. S ním se může měnit i distribuce tělesného tuku. Větší část se pak ukládá v oblasti břicha, včetně viscerálního tuku kolem vnitřních orgánů.
U mužů se zase může s věkem postupně snižovat hladina testosteronu. Neprobíhá to ale u všech stejně a nejde o náhlou hormonální změnu srovnatelnou s menopauzou. Nižší hladiny testosteronu mohou souviset například s úbytkem svalové hmoty a změnami tělesného složení.
Do toho postupně ztrácíme svalovou hmotu a často se během dne také méně hýbeme. Místo pobíhání za malými dětmi sedíme osm hodin v práci, místo schodů jezdíme výtahem a večer už se nám často nikam nechce. To všechno se počítá. Samotný věk přitom s metabolismem nedělá takové divy, jak se někdy tvrdí. Podrobněji jsme rozebírali, jestli zpomalený metabolismus skutečně brání hubnutí.
Pravidelný pohyb a zejména silový trénink sice hormonální změny nevrátí zpátky, dokáže ale pomoci s řadou jejich důsledků.
Po padesátce nejde jen o to méně jíst
Tohle je podle mě jedna z nejdůležitějších věcí. Když chceme zhubnout, pořád samozřejmě platí, že dlouhodobě potřebujeme přijímat méně energie, než vydáme. Žádný speciální metabolický zákon pro padesátníky fyzika bohužel nevymyslela.
Jenže řešením není začít hladovět. Příliš drastické omezení jídla se špatně udržuje a při hubnutí nechceme zbytečně přicházet také o svalovou hmotu. Právě tu se naopak snažíme s přibývajícím věkem chránit.
Proto bych mnohem víc než zákaz konkrétních potravin řešila celkovou skladbu jídelníčku. Dostatek bílkovin, zeleniny, ovoce a dalších zdrojů vlákniny, rozumné porce a jídlo, které dokážete jíst dlouhodobě. Ne týden. Ne do dovolené. Dlouhodobě.
Pokud totiž plán funguje jen tehdy, když máte perfektní týden, žádnou oslavu, žádnou návštěvu a nikdo před vás nepoloží buchtu, není to příliš dobrý plán.
Silový trénink po padesátce: Proč začít zvedat něco těžšího než nákup
A jestli bych měla vypíchnout jednu opravdu důležitou věc, pak je to zařazení silového tréninku.
S přibývajícím věkem postupně ztrácíme svalovou hmotu a sílu. Pokud tento proces pokročí výrazněji, může vést až k sarkopenii, která už může ovlivňovat běžné fungování a soběstačnost. U žen se zejména po menopauze zrychluje také úbytek kostní hmoty, a tím roste riziko osteoporózy.
Právě tady má silový trénink obrovský význam. Pomáhá udržovat a budovat svalovou hmotu a sílu. Zatěžuje také kosti a mechanické zatížení představuje pro kostní tkáň důležitý stimul. Silnější svaly nám navíc pomáhají zvládat běžný život, stabilizovat tělo a udržovat funkční zdatnost.
U mužů přitom silový trénink nemusí dlouhodobě zvyšovat hladinu testosteronu, aby měl na tělo pozitivní účinky. A u žen není jeho smyslem „opravit hormony“. Jeho síla spočívá především v tom, že pomáhá chránit svaly, sílu a kosti právě v období, kdy o ně začínáme snáze přicházet.
Takže nezůstávejte jen u oblíbeného běhání, kola nebo jiného kardio tréninku. Je na čase probudit k životu i svaly. Nemusíte přitom okamžitě nakládat osu v posilovně. Silový trénink může mít spoustu podob a důležité je především začít na úrovni odpovídající vašim schopnostem a postupně zátěž zvyšovat.
Hubnutí po padesátce chce hlavně trpělivost
Jako trenérka jsem se denně setkávala s muži i ženami v tomto věku. A brzy jsem pochopila, že o úspěchu nerozhoduje ani tak věk jako spíše trpělivost.
Udržet si pravidelnost v jídle a tréninku je nesmírně těžké. Zvlášť když nevidíte výsledky okamžitě. První týdny jste namotivovaní, nakoupíte si zdravé jídlo, začnete cvičit a čekáte, co předvede váha. A ona nic. Nebo skoro nic.
Právě tady to spousta lidí vzdá. Ze své praxe ale vím, že nejlépe dopadali právě ti, kteří přijali, že změna nemusí být rychlá.
Představte si třeba, že byste hubli jen půl kilogramu za měsíc. Neříkám, že právě takové tempo je ideální pro každého. Je to jen příklad. Půl kila zní skoro směšně. Jenže za rok je to šest kilogramů a za rok a půl devět. Najednou už to tak směšně nevypadá, že?
Proto je mnohem důležitější než rychlost hubnutí otázka, jestli dokážete nový režim udržet.
Jak zhubnout břicho v menopauze: Ženské okénko
Milé dámy, pokud máte pocit, že se vám v poslední době mění postava a tuk se usazuje kolem pasu rychlostí blesku, není to nutně jen vaše představivost.
Svou roli mohou hrát hormonální změny spojené s menopauzou. Pokles estrogenu může přispívat ke změně distribuce tělesného tuku, takže se ho větší část začne ukládat právě v oblasti břicha. Není to ale jediná příčina a rozhodně z toho nevyplývá, že po menopauze musí každá žena automaticky přibrat. Samostatně jsme se už věnovali také tomu, jak upravit jídlo a pohyb v menopauze.
A hlavně není potřeba začít hladovět. Praktický základ je vlastně docela obyčejný: hlídat si celkový příjem, jíst dostatek bílkovin a vlákniny, pravidelně se hýbat, zařadit silový trénink a nepodceňovat spánek.
Možná to nezní tak sexy jako „zázračná dieta na hormonální břicho“. Jenže právě tyhle obyčejné věci mají jednu zásadní výhodu. Dávají smysl i za půl roku.
Jak začít cvičit po padesátce? Záleží na tom, odkud začínáte
S klienty jsem při osobních fitness trénincích vždy pracovala velmi individuálně. Je totiž obrovský rozdíl, zda člověk v minulosti aktivně sportoval, nebo se hýbal jen minimálně.
Pokud člověk v minulosti pravidelně sportoval, návrat k některým pohybům a dovednostem pro něj může být snazší. Tělo i nervový systém totiž z předchozího tréninku do určité míry těží. U úplných začátečníků jsem naopak postupovala pomalu a trpělivě, protože pro ně byla řada pohybů úplně nová.
Se svými začínajícími klienty jsem často postupovala následovně:
1. Nejdřív se naučit dobře hýbat
Začínali jsme základní pohyblivostí, koordinací a hlavně tím, aby klient jednotlivé pohyby zvládal bezpečně a technicky správně. Neexistuje univerzální počet týdnů, po kterém je člověk „připravený“. Někdo postupuje rychle, jiný potřebuje více času.
2. Vlastní tělo je také závaží
Často jsme využívali cviky s vahou vlastního těla a jednoduché stabilizační cviky. Dřep, vstávání ze židle, různé varianty tlaků, přítahů nebo podporů se dají upravit podle aktuální kondice člověka.
Nemusíte první den předvádět dřep s činkou na zádech. A už vůbec nemusíte dokazovat vedle stojícímu dvacetiletému mladíkovi, že na to pořád máte. Máte čas.
3. Nezapomínat na střed těla
Důležitou součástí bylo také postupné posilování svalů trupu a schopnosti udržet tělo stabilní při pohybu. A ne, neznamená to udělat každý večer stovku sklapovaček.
Silný střed těla potřebujeme především proto, aby dobře spolupracoval se zbytkem těla při běžném pohybu i tréninku.
4. Postupně přidávat zátěž
Jakmile klient pohyby zvládal bezpečně, mohli jsme postupně přidávat činky, odporové gumy, stroje nebo další externí zátěž. To ovšem neznamená, že každý začátečník musí nejprve několik týdnů cvičit pouze s vlastní vahou. Činky mohou být součástí tréninku klidně od začátku, pokud používáte přiměřenou zátěž a cvik technicky zvládáte.
Důležité je postupovat. Protože pokud budete další dva roky zvedat pořád stejnou lehkou činku stejným způsobem, tělo nebude mít příliš mnoho důvodů se dál přizpůsobovat.
A co běhání, chůze nebo kolo?
Rozhodně je nezahazujte. Silový trénink není náhradou za ostatní pohyb. Ideální je jednotlivé druhy pohybu kombinovat.
Pokud je vaším hlavním pohybem běh, počítejte také s tím, že samotné běhání nemusí při hubnutí stačit. A k tomu přidejte posilování.
Navíc nepodceňujte obyčejný pohyb během dne. Procházka, cesta pěšky do obchodu, schody místo výtahu nebo pár tisíc kroků navíc možná nevypadají jako trénink hodný Instagramu, ale energetický výdej se neskládá jen z hodiny strávené v posilovně. Počítá se celý den.
Po padesátce není pozdě. Jen je lepší přestat hledat zkratky
Cesta za lepší postavou a zdravím po padesátce může vyžadovat jiný přístup než ve dvaceti. To ale neznamená, že máte nejlepší roky pohybu za sebou.
Místo drastických diet a krátkodobých tréninkových záchvatů se vyplatí vsadit na věci, které dokážete dělat dlouhodobě. Rozumně jíst. Pravidelně se hýbat. Nezapomínat na silový trénink. A dát změnám čas.
Každý správně provedený dřep nebo zvednutá činka totiž nejsou jen investicí do štíhlejšího pasu. Jsou investicí do toho, abyste měli sílu vstát ze země, vynést nákup, vyjít schody, běhat, cestovat a dělat co nejdéle věci, které vás baví.
A to je po padesátce možná mnohem zajímavější výhra než číslo na váze.
Zdroje:
Characteristics of androgen deficiency in late-onset hypogonadism: results from the European Male Aging Study
Effects of heavy-resistance training on hormonal response patterns in younger vs. older men
- Hubnutí po padesátce: Proč už nestačí jen méně jíst a více běhat
- Jak překonat běžeckou krizi? Naučte se přelstít lenost a trénujte i hlavu
- Ochrana před sluncem při sportu: Jak správně používat SPF
- Jak (ne)běhat v létě? Alkohol vám možná zatopí víc než horko
- Emoční přejídání: Jedla jsem, když toho na mě bylo moc. Tohle je můj příběh
