“Nejez to! Nevidíš, kolik je v tom éček?” Často planý poplach vyvolaný neznalostí problematiky potravinových aditiv. Ne nebudeme tady obhajovat konzumaci potravin obsahujících konzervanty, barviva a přísady, ukážeme vám však, co si pod jednotlivými čísly následujícími za písmenem E můžete představit. Která čísla jsou neškodná, kterým se naopak vyhnout přiblížil redaktor a poradce pro výživu a člen aliance výživových poradců Martin Kubala.
Makroživiny
A když už budeme zírat na etikety, řekneme si, co znamenají i ostatní pojmy a čísla, abychom věděli, co se právě chystáme zkonzumovat.
Nasycené mastné kyseliny by měly tvořit maximálně 30 % podílu
Tuky. Jejich obsah bývá rozdělen do dvou skupin na nenasycené a nasycené mastné kyseliny. Nasycené mastné kyseliny by měly tvořit maximálně 30 % podílu, jelikož jejich nadměrný příjem zvyšuje hladinu škodlivého LDL cholesterolu, zvyšuje rovněž riziko obezity a kardiovaskulárních onemocnění.*
Nasycené mastné kyseliny jsou obsaženy především v produktech živočišného původu, zejména uzeninách, ale ve velkém množství se nachází také v tropických rostlinných olejích (kokosový, palmový).**
Sacharidy tvoří dominantní složku jídelníčku
Výše psané platí vyjma specifických diet. Dělí se na monosacharidy, oligosacharidy a polysacharidy. Monosacharidy představuji nejjednodušší a rychle stravitelnou formu sacharidů na etiketách označenou jako cukry.
Vyšší obsah jednoduchých cukrů v potravinách znamená, že krátce po konzumaci potraviny dojde rychlému zvýšení hladiny krevního cukru a následné produkci inzulínu, který nespotřebovanou energii uloží ve formě tuku do vašich podkožních zásob.
Potraviny s vysokým obsahem cukrů je proto vhodné konzumovat v omezené míře anebo bezprostředně před intenzivnější fyzickou aktivitou. Málo aktivní jedinci se sedavým zaměstnáním by se těmto potravinám měli spíše vyhýbat.***
Bílkoviny jsou jedním z faktorů určujícím kvalitu vaší stravy
Jejich nedostatek vede z dlouhodobého hlediska k oslabení imunitního systému, ztrátě svalové hmoty, zhoršené regeneraci a mnoha dalším zdravotním problémům. Pokud si budete hlídat denní příjem 1 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, máte postaveny základy k vytvoření kvalitního jídelníčku.
Vláknina je obtížně stravitelná složka potravy
Dělí se na rozpustnou a nerozpustnou. Rozpustná z větší části slouží jako potrava pro střevní mikroflóru. Nerozpustná hraje důležitou roli při vyprazdňování obsahu tlustého střeva. Vyšší obsah vlákniny v potravě také vede k většímu pocitu nasycení. Doporučený denní příjem vlákniny by se měl pohybovat v rozpětí 25-40 gramů.
Trvanlivost
Trvanlivost označuje dobu, do kdy lze potravinu bezpečně zkonzumovat. Bývá vyznačena dvěma způsoby.
Spotřebujte do: je označení pro potraviny, které rychle podléhají zkáze. Musí být vyznačeno přesné datum spotřeby a po jeho termínu je potravina označena jako závadná. Takové potraviny je zakázáno prodávat a jejich konzumace se důrazně nedoporučuje. Toto se týká především masa, mléčných výrobků a dalších produktů studené kuchyně, u kterých musí být zároveň stanoveno, v jakých podmínkách mohou být skladovány.
Minimální trvanlivost: pak označuje “záruční dobu” potravin, po jejímž uplynutí sice není garantována nezávadnost, nicméně existuje reálný předpoklad, že jídlo bude poživatelné i po delší dobu, než jakou označuje štítek na obalu.
Složení
Často nekonečný a přitom nic neříkající seznam surovin, které byly během přípravy potraviny použity. Jsou seřazeny sestupně podle množství v jakém jsou v daném produktu zastoupeny. Bohužel, konkrétní čísla tam chybí, takže reálnou představu o poměru jednotlivých látek si na základě tohoto seznamu nelze vytvořit. Prostě víme, že tam jsou, ale nevíme v jak početném zastoupení.
Sůl
Je obsažena téměř ve všech zpracovaných potravinách. Maximální denní dávka by se u zdravého člověka měla pohybovat do pěti gramů na den. Průměrná spotřeba v České republice je ale třikrát vyšší.
Vysoká konzumace soli má za následek zvýšení krevního tlaku, zadržování vody v těle, onemocnění ledvin, bývá příčinou kardiovaskulárních onemocnění, nepřímo vede k obezitě, neboť působí jako stimulátor zvyšující chuť k jídlu.
Potraviny s obsahem soli vyšším než 1 g na 100 gramů by měly být důvodem ke zvednutému obočí.
Aditiva
„Dnešní potraviny už nestojí za nic, to je samé éčko, samá chemie,” řekla babička. Vytáhla ze spižírny jedlou sodu (E500), kypřící prášek (E450) a další suroviny nezbytné pro přípravu pravé “domácí” bábovky a pustila se do pečení.
Používají se od pradávna. Jejich cílem je vylepšit vzhled, chuť, zvýšit trvanlivost a v neposlední řadě zajistit zdravotní nezávadnost. Nebýt aditiv, hypermarkety by zely prázdnotou, potraviny rychle podléhající zkáze bychom museli nakupovat obden a o nějakém širším výběru bychom si nemohli ani nechat zdát, jelikož by kromě základních potravin nic jiného neexistovalo.
Jsou všude a skoro ve všem. Musí být. Jinak bychom hladověli. To jen na úvod, než na ně začneme nadávat, protože, ať se nám to líbí nebo ne, aditiva v potravinách stojí jednoznačně za zvyšováním životní úrovně. Milionové město bez nich nenakrmíte.
V čem a kdy mohou aditiva škodit?
V prvé řadě platí pravidlo, že všeho s mírou neuškodí. Otrávit se můžete i kořením. Potravinářský průmysl eviduje zhruba dva a půl tisíce existujících aditiv, ale používá se jich kolem tří set padesáti.
Důležité je vědět, že za normálních okolností vám příležitostná konzumace žádné potraviny splňující podmínky naší legislativy nemůže způsobit újmu, a pokud je její požití pro určité skupiny rizikové, musí být toto upozornění vyznačeno v popisku na obalu.
Každé z aditiv prochází přísnou kontrolou a vztahuje se na ně nekompromisní legislativa. Přesto se však najdou výjimky, které při dlouhodobé nadměrné konzumaci anebo specifických zdravotních problémech mohou vyvolat nebezpečné zdravotní komplikace.
Tyto relativně “nebezpečné” látky se používají především v potravinách, u kterých existuje racionální předpoklad, že nebudou tvořit významnou část jídelníčku. Patří zde například některé dresinky, dochucovadla, speciality.
Důvodem k zamyšlení je ale skutečnost, že jednotlivá aditiva byla sice podrobena podrobným testům, nicméně nikdo nikdy nezkoumal účinky jejich vzájemné reakce. Tento fakt je třeba mít na zřeteli ve chvíli, kdy váš zrak padne na barvami hýřící laskominu, po které pravidelně natahuje ručičky vaše dítko. V této situaci je třeba si uvědomit, že vzhledem k mnohem nižší hmotnosti a vyšší senzitivitě organismu vaší ratolesti představuje konzumace čehokoliv škodlivého až desetkrát větší nálož, než jaké by byl vystaven dospělý jedinec.
A teď už konečně přehled “Éček”
K čemu slouží napovídá první číslice za písmenem E.****
100 – 199 jsou barviva obsažena zejména ve sladkostech nebo nápojích
200 – 299 označuje konzervanty zabraňující množení mikroorganismů a najdete je prakticky ve všech trvanlivých potravinách
300 – 399 jsou antioxidanty, jejichž úkolem je rovněž prodloužení trvanlivosti, používají se především u potravin s vysokým obsahem tuků
400 – 499 stabilizátory, zahušťovadla jsou využívány v pekárenství
500 – 599 regulátory kyselosti slouží ke změně nebo udržení hodnoty pH
600 – 699 látky zvýrazňující chuť
900 – 999 do této kategorie nejčastěji spadají umělá sladidla
Blacklist ”Éček”
A teď to nejdůležitější – na co si dát pozor. Z databáze stránek www.ferpotravina.cz vám předkládáme soupis aditiv, které ve scoringu potenciální škodlivosti získaly nejhorší hodnocení, a kterým bychom radili se vyhnout. Jsou to tyto:
E107, 110, 120, 121, 123, 124, 128, 132, 133, 155
E210, 220-228, 230, 232, 240, 249, 250, 284, 285
E312, 319, E620-625, E921, 924a, 925, 940, 951, 952, 954
Resumé
Tuky – nekonzumujte nadměrně potraviny s vysokým obsahem nasycených mastných kyselin
Sacharidy – pokud se nechystáte zrovna vyběhnout, preferujte ty s nízkým zastoupením jednoduchých cukrů
Bílkoviny – pokud vidíte něco s vysokým obsahem bílkovin, snězte to, ale dejte si pozor na další ukazatele.
Vláknina – pokud denně sníte 2 – 3 porce zeleniny a ovoce, měli byste jí mít dostatek. V opačném případě si můžete pomoci konzumaci celozrnného pečiva.
Trvanlivost – “spotřebujte do” znamená deadline, minimální trvanlivost lze o něco “přetáhnout”.
Složení – můžete si přečíst, stejně se podrobnosti nedozvíte.
Sůl – větší zlo než nasycené mastné kyseliny nebo cukry.
“Éčka” – napsat si tahák do mobilu, prodavaček se neptat.
* Vždy je potřeba myslet na celkové nutriční hodnoty potravin. Například tvrdý sýr sice obsahuje větší množství nasycených mastných kyselin, zároveň však představuje vydatný zdroj plnohodnotných bílkovin a také vápníku.
** U palmového a kokosového oleje se v případě nasycených mastných kyselin jedná o MCT tuky tvořící specifickou skupinu tuků, které tělo dokáže rychle metabolizovat a využít jako okamžitý zdroj energie. MCT tuky jsou hojně využívány vytrvalostními sportovci anebo při nízkosacharidových dietách. Proto se jejich vysokého obsahu v tomto případě nelekejte.
*** Vysoký obsah je obsažen také v ovoci a zelenině, nicméně i zde platí, že převažují benefity v podobě mnohých zdraví prospěšných látek, které jsou v ovoci a zelenině obsaženy.
**** Účinek aditiv nemusí být striktně omezen jedinou vlastností, například E327 mléčnan vápenatý funguje i jako regulátor kyselosti, stabilizátor barvy i antioxidant.
