Proč selháváte v předsevzetích? Nejste líní, jen máte špatnou strategii

240

Všichni to známe. Je leden, fitka praskají ve švech a vy jste plní odhodlání, že to tentokrát bude jiné. Uběhnou tři týdny a vaše permanentka leží zaprášená vedle krabice od pizzy. Proč? Protože spoléháte na motivaci. A ta je nebezpečně vrtkavá.

Vzali jsme slavný rozhovor Jamese Cleara – autora bestselleru Atomové návyky – a uznávaného neurovědce Andrewa Hubermana a doplnili ho o aktuální studie. Výsledkem není další motivační článek, ale nekompromisní analýza toho, jak funguje váš mozek a proč selháváte, i když se fakt snažíte.

Váš byt je minové pole (a vy jste kořist)

Představte si, že přijdete domů z práce. Jste unavení. Vaše prefrontální kůra – ta část mozku zodpovědná za rozhodování a sebekontrolu – je vybitá jako starý iPhone. V tu chvíli nefunguje logika. Funguje instinkt.

James Clear to vysvětluje „po lopatě“: Prostředí je neviditelná ruka, která formuje vaše chování. Pokud máte na kuchyňské lince sušenky, sníte je. Ne proto, že jste slabí, ale proto, že tam jsou. Studie z oblasti environmentální psychologie opakovaně potvrzují, že vizuální podněty (cues) spouštějí touhu (craving) dříve, než si to uvědomíte.

Náš mozek je prostě líný. Chce šetřit energii. Pokud musí vynaložit úsilí (tření), aby získal zdravé jídlo nebo kytaru, na kterou jste chtěli pravidelně trénovat, vykašle se na to. Řešení? Staňte se architektem svého prostoru.

• Chcete hrát na kytaru? Neschovávejte ji do skříně. Dejte ji doprostřed obýváku na stojan. Musíte o ni doslova zakopávat.
• Chcete jíst zdravě? Mísa s ovocem musí být na očích, čokoláda ve sklepě (nebo v obchodě).
• Chcete cvičit? Připravte si oblečení večer předem a položte ho před postel.

Není to o vůli. Je to o odstranění překážek. Čím méně kroků musíte udělat, tím větší je šance, že to uděláte.

Levný dopamin nám krade radost i motivaci. Jak se zbavit závislosti a resetovat mozek?

Identita: Přestaňte „zkoušet“, začněte „být“

Předsevzetí „Snažím se přestat kouřit.“ nefunguje. Proč? Pořád se identifikujete jako kuřák. Jinými slovy říkáte: „Jsem kuřák, který se snaží nebýt kuřákem.“

Clear s Hubermanem se shodují, že je mnohem účinnější svou identitu změnit. Jinak vás brzdí něco, čemu se v psychologii říká kognitivní disonance – pokud vaše chování neodpovídá tomu, jak se vnímáte, cítíte nepohodlí. Cílem je tedy změnit to, jak se vnímáte.

„Skutečná změna chování je změna identity. Můžete začít návyk z motivace, ale udržíte si ho jen tehdy, pokud se stane součástí vaší identity.“ – James Clear

Místo „jdu si zaběhat“ si proto řekněte „jsem běžec“. Běžec běhá, i když prší. Běžec nepotřebuje motivaci, je to prostě to, co dělá. Každý malý čin je hlasem pro vaši novou identitu.

• Napsali jste jednu větu? Hlas pro identitu spisovatele.
• Udělali jste jeden klik? Hlas pro identitu sportovce.

Nepotřebujete 100 % hlasů. Stačí většina, abyste vyhráli volby ve své vlastní hlavě.

Pravidlo dvou minut a mýtus dokonalosti

Zde přichází na scénu genialita jednoduchosti. Většina lidí selže, protože si ukousnou příliš velké sousto. „Budu cvičit hodinu denně.“ Výsledek? Po třech dnech bolest a konec.

Huberman vysvětluje, že pro vytvoření nového nervového spojení je klíčové opakování, nikoliv intenzita. Clearův příklad s chlápkem jménem Mitch je legendární: Mitch chodil do posilovny s pravidlem: Nesmím tam být déle než 5 minut. Zní to směšně? Možná. Ale Mitch se naučil to nejdůležitější: Umění ukázat se.

Po dobu šesti týdnů si budoval návyk „jít do gymu“. Ne „cvičit tvrdě“, ale „jít tam“. Jakmile se z toho stala automatika, mohl začít přidávat zátěž. Nemůžete optimalizovat návyk, který neexistuje. Nejprve standardizujte, až potom optimalizujte.

Nikdy nevynechejte dvakrát

Život není sterilní laboratoř. Děti onemocní, šéf se zblázní, vy se opijete a sníte pizzu. To je normální. Rozdíl mezi amatérem a profesionálem není v tom, že profesionál nikdy neselže. Rozdíl je v rychlosti návratu.

Pravidlo zní: Pokud vynecháte jednou, je to nehoda. Pokud vynecháte dvakrát, je to začátek nového (špatného) návyku.

Studie publikovaná v European Journal of Social Psychology (Lally et al.) ukázala, že vynechání jednoho dne v procesu budování návyku nemá dlouhodobý vliv na jeho vytvoření, pokud se okamžitě vrátíte zpět. Perfekcionismus je nepřítel. „Všechno nebo nic“ vede k ničemu.

Jak začít běhat: Praktické rady a chytrá pomoc na zápěstí

Dopamin a sociální tlak

Huberman jako neurobiolog zdůrazňuje roli dopaminu. Je známý jako hormon odměny, ale je to i hormon „očekávání a motivace k akci“. Pokud si cvičení spojíte s utrpením, dopamin klesá. Pokud si ho spojíte s identitou („jsem dobrý, protože jsem šel“), dopamin roste.

A nezapomínejme na sociální tlak. Jsme stádní zvířata. Pokud chcete být fit a všichni vaši přátelé tráví večery u piva a fast foodu, půjde to mnohem hůř.

Jak říká Clear: „Připojte se ke kmeni, kde je vaše požadované chování normou.“ Sociální normy jsou jako gravitace. Je těžké jít proti nim. Najděte si skupinu, kde je „divné“ necvičit.

Co zítra ráno udělat jinak?

• Ukliďte si „kokpit“: Podívejte se na svůj stůl a obývák. Co vás rozptyluje? Dejte to pryč. Co chcete dělat? Dejte to na oči.
• Zkraťte to: Chcete číst? Dejte si za cíl přečíst jednu stránku. Ne rovnou kapitolu.
• Přejmenujte se: Už neříkejte „zkouším běhat“. Řekněte „jsem běžec, který se postupně zlepšuje“.
• Zničte tření u zlozvyků: Odinstalujte Instagram z telefonu. Pokud se na něj budete chtít podívat, budete muset na počítač. Uvidíte, jak rychle vás to přestane bavit.
• Pravidlo dvou dnů: Když zítra selžete, nevadí. Pozítří ale musíte nastoupit. Bez výmluv.

Zobrazit zdroje

• Huberman Lab Podcast – James Clear: Atomic Habits & Building Your Best Self
• Lally, P., et al. (2009). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world
• Clear, J. (2018). Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones
• Schultz, W. (2016). Dopamine reward prediction-error signaling

Přečtěte si také:

• Proč selháváte v předsevzetích? Nejste líní, jen máte špatnou strategii
• Jak běhat rychleji a bez zranění? Začněte u běžecké abecedy!
• Lednová výzva pro pevnější core i dlouhověkost: Jak dlouho vydržíte viset?
• Proč se kila vrací rychleji, než mizí? Tukové buňky mají paměť jako slon
• Netradiční zimní zábava pro děti i dospělé: Sněžnice, koloběžka s lyžemi nebo třeba frisbee