Mladé výhonky zeleniny, luštěnin a bylinek vynikají skvělou chutí a dokáží podtrhnout vzhled jídla. Oproti zralé rostlině obsahují mnohonásobně více vitamínů a lze je vypěstovat doma na parapetu během jednoho týdne. Jak chutnají, čím jsou výjimečné a proč je jíst po sportu či při dietě jsme se zeptali Martina Velíška, provozovatele vertikální farmy Prague Microgreens.
Microgreens se česky oficiálně nazývají minizelenina – nepředstavujme si ale žádná cherry rajčátka nebo baby karotky, i když právě třeba mrkev ve formě microgreens chutná skvěle. Jde o mladé výhonky bylinek, zeleniny nebo třeba luštěnin: „Klíčky je nesprávné označení, ty jsou takovým předstupněm microgreens, které jsou podstatně vzrostlejší a vidíme na nich už několik prvních lístků rostliny,“ vysvětluje Martin Velíšek, který vede takzvanou vertikální farmu Prague Microgreens v Holešovicích.
Farmář zmiňuje, že jde o velký trend v moderní gastronomii i zdravé výživě: Několik lístečků dokáže úplně proměnit estetický dojem z celé porce. Našemu jídelníčku dodají vitamíny v zimě nebo ve chvíli, kdy nemáme chuť na čerstvou zeleninu. Microgreens jsou navíc (oproti klíčkům) charakteristické výraznější chutí po vzrostlé zelenině. Oproti ní ale obsahují až 40krát vyšší dávku vitamínů a dalších prospěšných látek a někteří odborníci je řadí mezi superpotraviny.
„I když výhonků asi nikdo z nás nespořádá velké množství na posezení, můžeme je velmi snadno přidat do každého jídla. Nejenže ho tak skvěle ochutíme, ale také každé porci přidáme vitamíny v přírodní formě, které tělo dokáže zpracovat a vstřebat mnohem lépe, než z doplňků stravy, a lze je velmi přirozeně zakomponovat v podstatě do jakékoli porce,“ říká Martin, který i při rozhovoru neustále průběžně ochutnává výpěstky ze své farmy – nejradši je má na chléb k snídani, ale rád si je dá i „jen tak“.
Alternativa pro opatrné
Je na každém, zda výhonky posype míchaná vajíčka, nebo je přidá třeba do smoothie. Jedinou podmínkou je nevařit je – tím bychom se totiž ochudili o bonus v podobě zvýšeného obsahu vitamínů. Pro minizeleninu je charakteristická výrazná chuť, která dokáže přesvědčit i zaryté odpůrce „klíčků“ a „semínek“, ale i ochutnat v jiné formě plodinu, o které jsme si mysleli, že ji nejíme. A přitom je tak zdravá…
Nejen pro ty, kterým školní jídelna zprotivila třeba čočku, řepu, kapustu nebo kysané zelí, přichází s microgreens možnost dát těmto ingrediencím druhou šanci. Výhonky červené řepy mají charakteristickou, ale jemnější chuť a navíc vám neobarví jazyk ani celý zbytek porce načerveno. Čočka v podobě microgreens vám „nezabetonuje“ žaludek, ale skvěle ochutí třeba volské oko.
Třeba červené zelí je bohatým zdrojem vitamínu C, vlákniny a minerálů, ale víc než jednou týdně si ho dát asi nezvládneme. V podobě výhonků si ho můžeme sypat na chleba třeba denně a prospěšné látky tak doplňovat po menších dávkách, ale o to pravidelněji a především přirozeně a také třeba bez nepříjemných „vedlejších účinků“, jako je přejedení nebo nadýmání.
Klíčové vitamíny a minerály v microgreens
Microgreens jsou bohaté především na vitamín C a vitamíny, rozpustné v tucích: vitamín E (tokoferoly), vitamín K a beta-karoten (prekurzor vitamínu A). Pro jejich vstřebávání je ideální konzumovat microgreens společně s vydatnější porcí s obsahem tuku (chléb s máslem či čerstvým sýrem, vajíčka, porce s masem apod.)
Výhonky mikrozeleniny jsou bohaté na antioxidanty jako tokoferol (vitamín E) a vitamín A, respektive beta-karoten, ze kterého si tělo vitamín A (retinol) vytvoří. Podporují správnou funkci očí, kůže a bojují proti stárnutí buněk a ochabování svalstva. Vitamínem A se lze předávkovat, ne ale, pokud ho užíváme v přírodní formě – tehdy si ho tělo „přebere“ a vyrobí jen tolik, kolik potřebuje.
Výhonky microgreens jsou bohaté i na minerály, konkrétně vápník a také hořčík, který najdeme především ve výhoncích brokolice. Má vliv na správnou funkci svalů, nervů a zabírá proti únavě. V „tradiční“ zelenině ho ale ubývá – i kvůli intenzivnímu zemědělství, které o hořčík ochuzuje půdu (a rostliny si ho pak nemají odkud brát).
Microgreens při sportu: energie i regenerace
Microgreens pomáhají posilovat imunitu i „nakopnout“ po ránu díky vysokému obsahu vitamínu C. Obsahují ho od 20 mg na 100 g (i to je ale dvojnásobné množství, než např. v rajčatech) do 147 mg na 100 g (výhonky červeného zelí), což je skoro dvojnásobek doporučené denní dávky. (Výsledky potvrdila tato studie amerického ministerstva zemědělství.) Vhodný způsob konzumace vzhledem k postupnému uvolňování vitamínu je ke snídani.
Microgreens brokolice (a dalších plodin z čeledi brukvovitých) obsahují největší množství antioxidantů (především ve formě vitamínu E). Ty jsou prevencí rakovinného bujení a hrají významnou roli také při regeneraci organismu a svalů – hodí se proto k „okořenění“ jídla po sportovní zátěži. (Obsah antioxidantů v microgreens zkoumá třeba tato studie.)
Mezi další příbuzné brokolice s velkým podílem zdraví prospěšných živin patří zelí, květák nebo růžičková kapusta. Ne všem tyto plodiny chutnají, a některým navíc způsobují zažívací nepříjemnosti. Ty při konzumaci ve formě microgreens nehrozí a proto není problém je si je dopřát i před sportem či závodem.
Microgreens při dietách: minimum kalorií i lepku
Microgreens jsou vhodnou potravinou při redukční dietě, protože představují vysokou dávku vitamínů a minerálů při velmi nízké kalorické hodnotě a navíc i menším množství zkonzumované potraviny. Kromě toho jsou bohaté na vlákninu, která stimuluje trávicí procesy.
Detoxikační procesy stimulují především výhonky řeřichy a ředkvičky díky vysokému obsahu vitamínu C, B a vlákniny. Čistí především „filtrační“ orgány – játra a ledviny – a kromě toho vynikají i výraznou chutí. Jsou vhodné po ránu a ve větším množství do smoothie při detoxikační dietě.
Microgreens jsou vhodné i při dalších formách diet. Díky vysokému obsahu živin je ocení vegani a vegetariáni. Jíst můžeme i výhonky obilnin, jako je špalda, ječmen, oves, proso, rýže nebo pšenice. V této formě mají obilniny minimální obsah lepku a jsou vhodné pro osoby citlivé na lepek a ty, kteří drží bezlepkovou dietu při sportu nebo před závody.
Městská farma: Kde se rodí microgreens
Martin Velíšek vidí v takzvaném vertikálním farmaření budoucnost zemědělství: „Zemědělská půda je v dnešní době už často degradovaná a obsahuje látky, které nejsou lidskému zdraví prospěšné. Microgreens představují možnost, jak rychle a poměrně snadno vypěstovat kvalitní potravinu i ve velkých městech nebo doma.“ A navíc zcela bez potenciálně nebezpečných látek. „Semínko má v sobě dostatek energie, aby vyrostlo do podoby microgreens bez jakékoli pomoci v podobě hnojiv nebo pesticidů,“ říká farmář.
Při prohlídce farmy zjistíme, že nepotřebují ani substrát: Pěstují se hydroponicky, na jutových podložkách, zavlažovaných cirkulující vodou, kterou výkonný filtr zbavuje všech potenciálně závadných částic. Rostlinky se zelenají v několika řadách nad sebou na regálech (proto vertikální farma) a světlo jim dodává LED osvětlení a stálou teplotu stropní větráčky. Klima na farmě je řízeno počítačovým algoritmem, který nezapře, že Martin je původní profesí programátor. Semínka tak mají neustále ideální prostředí pro optimální růst.
Právě ve způsobu pěstování spočívá další benefit výhonků: Při jejich pěstování se ušetří až 80 % oproti konvenčnímu zemědělství. Díky světlu rostou rychle a „ve dne v noci“, takže jsou neustále k dispozici pro restaurace, lokální obchody s potravinami i jednotlivce. A co je nejlepší – dají se pěstovat celoročně, tedy bez problému i v zimě a není nutné (ani žádoucí) je převážet na dlouhé vzdálenosti. Jsou tak jednou z mála opravdu čerstvých a zároveň lokálních potravin.
Jak pěstovat doma microgreens
„Pro domácí pěstování bohatě postačí denní světlo, přicházející oknem, případně klasická lampička. Na doma se dá koupit pěstební sada tří papírových misek s jutovými podložkami a semínky bílé ředkve, ředkvičky a slunečnice, které se budou dobře pěstovat i začátečníkům a chutnají skvěle,“ radí zakladatel farmy. Dalšími lahůdkami mezi microgreens jsou třeba koriandr, řeřicha, červené zelí, brukev čínská (pak choi), čočka, ale třeba i hrášek, mrkev nebo okurka, řepa či hořčice, které překvapí autentickou chutí. Microgreens lze vypěstovat de facto z jakéhokoli semínka. Někdy se to ale z různých důvodů nevyplatí: „To je případ třeba listového salátu, který je v této formě velmi hořký,“ dodává farmář. Většina běžně pěstovaných microgreens dosáhne požadovaného vzrůstu zhruba za týden. Rostlinky se sklízí zhruba 5 cm vysoké a jedí se ideálně čerstvé.
