Adéla Svobodová Běhat s bolavým chodidlem je jako jezdit na kole s prasklou duší – prostě to moc nejde. Bolesti chodidel přitom potkávají běžce všech pokročilostí. Přečtěte si, jaké jsou jejich příčiny a jak se jim vyhnout.
V článku se dozvíte…
Pokud jste běžec, pravděpodobně už jste se setkali s bolestí chodidel, což může být pro vaše běžecké plány velkým omezením. Tento článek vám nabídne pohled na to, co za bolestmi chodidel stojí a jak jim můžete efektivně předcházet nebo je léčit.
Hlavního viníka bolesti, plantární fasciitidu, si možná pamatujete z chvílí, kdy vás bolelo chodit hned po probuzení nebo po delším sezení. Tato nepříjemnost je způsobena zánětem šlachy, která spojuje patní kost s prsty a podporuje nožní klenbu. Z článku se dozvíte, jak na takovou bolest působit – od analgetických mastí po tejpování a fyzioterapeutické zákroky.
Ale to není vše! Článek se také zaměří na další příčiny bolesti chodidel, jako je plochonoží nebo Mortonova neuralgie. Pro každý z těchto problémů se dočtete o příznacích a možnostech léčby, včetně výběru vhodné obuvi a použití ortopedických vložek.
Prevence hraje klíčovou roli. Článek zdůrazňuje, jak důležité je pečovat o svá chodidla – ať už prostřednictvím správně zvolené obuvi, ideální běžecké techniky nebo vyváženého tréninkového plánu. Navíc se dozvíte, jak pravidelné cvičení chodidel, správná hmotnost a dokonce i pravidelná pedikúra mohou výrazně pomoci.
Na závěr, článek nabízí celou řadu tipů a triků, jak udržet vaše chodidla zdravá a šťastná, takže si můžete užívat běhání bez bolesti a s radostí.
V hlavní roli plantární fascie
K nejčastějším příčinám bolesti chodidel patří přetížení plantární fascie. To je šlacha, která spojuje patní kost a prsty na nohou. Má klíčovou funkci při běhu a chůzi, poskytuje podporu podélné klenbě a tlumí nárazy. Nadměrným zatěžováním však plantární fascie ztrácí svou pružnost, a snadno v ní vzniknou drobné mikrotrhlinky, což může kromě bolesti vést až ke vzniku obávané patní ostruhy (bolestivý vápenatý výrůstek na patní kosti).
Když tuto šlachu postihne zánět, mluvíme o plantární fasciitidě, která představuje asi 10 % všech zranění souvisejících s běháním. Způsobuje bodavou bolest chodidla či paty, která bývá nejintenzivnější po ránu nebo při prvních krocích po delší době nečinnosti.
V takovém případě lze akutní bolest zmírnit analgetickou mastí s protizánětlivými účinky, případně rázovou vlnou či terapií laserem. Nápomocné může být i tejpování. Z dlouhodobého hlediska se ale vyplatí soustředit na prevenci, na kterou si posvítíme o pár odstavců níže.
Kde ještě může být zakopaný pes?
K bolestem a pocitu unavených nohou přispívá také oploštění (zejména podélné) nožní klenby. Plochonoží totiž může způsobovat pronaci, kdy vnitřní část chodidla padá k zemi. Tento stav je vhodné řešit s fyzioterapeutem či podologem, a také zvolit velkoryse tlumenou běžeckou obuv, ideálně uzpůsobenou právě pronačnímu došlapu.
Pokud pociťujete bolest mezi třetím a čtvrtým, případně druhým a třetím prstem, možná vás potkala metatarzalgie, známá také jako Mortonova neuralgie. Příčinou bolesti je v tomto případě útlak a dráždění nervu mezi hlavičkami nártních kostí, který je chronicky zatěžovaný při nášlapu. Na vině může být nejen příčně plochá noha, ale i nošení příliš úzkých bot, ve kterých jsou prsty stlačovány k sobě. Náprava proto spočívá ve výměně obuvi a využití vhodných ortopedických vložek či tzv. srdíček.
Je-li však bolest spojená s otokem a neschopností na nohu došlápnout, raději se dobelhejte k praktickému lékaři nebo rovnou na úrazovku. Mohlo by se jednat o únavovou zlomeninu.
Proč vlastně bolest chodidla řešit?
Bolest je nepříjemná. Mnozí z nás přesto mívají tendenci zatnout zuby a nepolevovat v tréninku, aniž bychom domysleli negativní důsledky na naši běžeckou budoucnost. Ve snaze bolesti uhýbat totiž nevědomky měníme běžeckou techniku – svaly a klouby jednoduše zapojujeme jiným, většinou nevhodným způsobem. Další zdravotní problémy či zranění tak na sebe nenechají dlouho čekat.
Neléčená plantární fasciitida navíc může způsobit chronickou degeneraci fascie, která nakonec vede k bolestem i v klidu nebo během spánku. A protože nás naše nohy nosí celý život, i když zrovna neběháme, vyplatí se o ně důkladně pečovat. Jak na to?
Základní výbava pro spokojené chodidlo běžce
1. Dobré boty
Nepodceňte výběr sportovní ani volnočasové obuvi a v případě opotřebení ji včas vyměňte za novou. Ku prospěchu může být i dobře zvolená (nejen) běžecká vložka.
TIP: Přečtěte si, jak vybrat běžecké boty pro začátečníky.
2. Správná technika běhu a měkčí terén
Vypilujte došlap (pro většinu běžců je ideální dopad na střední část chodidla), vědomě zapojujte střed těla a snažte se neběhat jen po asfaltu.
3. Udržitelný tréninkový plán
Vyhněte se přetrénování, překotnému zvyšování zátěže nebo běhání „přes bolest“. Zařazujte i jiné sportovní aktivity a dopřejte si čas na regeneraci.
4. Cviky na chodidla
Do strečinkové rutiny přidejte cviky na posílení a protažení nožní klenby. Například přenášením váhy ve stoje ze špičky na paty posílíte chodidla i kotníky. Vyzkoušet můžete také uchopení nějakého drobného předmětu (třeba tužky nebo hadříku) jen pomocí prstů na nohou.
Plantární fascii pak účinně protáhnete, když rukou uchopíte prsty na nohou a vytáhnete je směrem nahoru (držte po dobu alespoň 15 vteřin). Při protahování nezapomeňte ani na achilovku a lýtkové svaly, které se správnou funkcí chodidla přímo souvisí.
TIP: Naučte se konkrétní cviky, za které vám vaše chodidla poděkují.
5. Hmotnost pod kontrolou
Při každém dopadu jsou klouby na nohou zatěžovány až čtyřnásobkem naší tělesné hmotnosti. Pokud tedy nosíte desítky kilogramů navíc, může být pro začátek vhodnější spíše svižná chůze či nordic walking.
6. Pravidelná pedikúra
Zdánlivě neškodné, ale ukrutně bolestivé umí být i různé otlaky, puchýře či kuří oka. Pravidelně si proto zastřihujte nehty, zbavujte se zrohovatělé kůže a pečlivě dodržujte hygienu nohou.
7. Extra péče
Spojte příjemné s užitečným a dopřejte si masáž – ať už partnerskou, nebo „samoobslužnou“. Uvolníte tak svaly a vazy, a navíc zmobilizujete zatěžované klouby. Masáž zároveň pomáhá zlepšovat prokrvení chodidla, což může urychlit regeneraci a zmírnit otoky. Pro ještě lepší efekt se na ni nalaďte teplou koupelí – zkuste třeba lázeň s epsomskou solí, která obsahuje minerály a pomáhá uvolňovat křeče.
Zdroje:
https://www.fyziosvet.cz/clanky/7-nejcastejsich-pricin-bolesti-nohy
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK431073
https://www.nzip.cz/clanek/96-beh
