Běháte čím dál víc, ale na časech se to ne a ne projevit? Pak je nejvyšší čas zařadit specifické tréninky a získat vysněnou rychlost. Máme pro vás pět tipů, které zpestří vaši běžeckou rutinu a pomohou vám zrychlit.
Intervalový trénink
Nejčastěji jmenovaným tréninkem v souvislosti s rychlostí jsou intervaly. Tento typ tréninku je bezesporu skvělý nástroj, jak donutit své nohy kmitat o něco rychleji. Celý princip spočívá v tom, že se střídají pevně dané úseky rychlého běhu s odpočinkem. Odpočinek může mít podobu meziklusu, mezichůze, nebo úplného klidu. Rychlost a vzdálenost jednotlivých intervalů se liší podle toho, na jakou trať se připravujete a čeho se snažíte dosáhnout.
Velmi krátké intervaly (100 až 200 metrů) se běhají v maximálním úsilí a pomohou tak zvýšit absolutní rychlost a naučit vaše tělo co největšímu rozsahu tempa. Dejte si pozor na to, že takové rychlé stovky dokážou vaše nohy pořádně rozbít na několik dní dopředu – především pokud na tento typ tréninku nejste zvyklí.
Středně dlouhé intervaly (400 až 800 metrů) kombinují rychlost s vytrvalostí a používají se, když chcete dostat do svých nohou potřebnou dynamiku, která se hodí u kratších závodů (nejčastěji na pět až deset kilometrů). Možná se to nezdá, ale odběhnout například deset rychlých čtyřstovek dokonale prověří vaši fyzickou i psychickou připravenost. Tento typ tréninku patří mezi ty vůbec nejtěžší. Jeho efektivita je ale velmi vysoká.
Dlouhé intervaly (v řádu kilometrů) běhejte při přípravě na delší tratě (od půlmaratonu výš), kdy je hlavním cílem udržet dlouhodobě vysoké, ale ne maximální tempo. Dlouhé intervaly se běhají s krátkými mezipauzami a v tempu stejném, nebo lehce rychlejším, než je plánovaná závodní rychlost.
Všechny typy intervalových tréninků mají jedno společné. Nejčastěji se běhají na dráze, kde máte naprostý přehled o vzdálenostech a zároveň neřešíte převýšení, nebo terénní nerovnosti. Zkrátka se můžete soustředit jen a pouze na výkon.
Fartlek
Alternativou k inervalovému tréninku může být fartlek. Spousta běžců si tyto dvě disciplíny plete a navzájem je zaměňuje. Fartlek se ale od intervalů zásadně liší. Jedná se o takzvanou hru s rychlostí v rámci souvislého běhu. Tím pádem žádné zastávky, nebo meziklus a neběhá se na dráze či rovném úseku, ale v členitém terénu.
Změny rychlosti probíhají nahodile a podle pocitu. Můžete si nastavit nějaký rámec (třeba deset rychlých minut v rámci celého tréninku), nebo to nechat na momentálních pocitech. Výsledkem by měl být běh, ve kterém se přirozeně střídá tempo tak, abyste se opakovaně dostávali ze své komfortní zóny a pak se opět pomocí volnějšího tempa připravili na další úsek.
Tempový běh
Třetí možností, jak zapracovat na své rychlosti, je souvislý tempový běh, který využívají především maratonci a vytrvalci obecně. V podstatě se jedná o jeden dlouhý interval, který dosahuje cca 40 až 70 procent délky plánovaného závodu. Tempo může být shodné s tím, jaké chcete běžet v den D, nebo o něco málo rychlejší.
Výběhy kopců
Kromě neustálého zrychlování existuje i jiná cesta, jak zesílit a tím pádem i zrychlit. Ano, řeč je o neoblíbených výbězích kopců. Při tomto tréninku sice nedosáhnete vyšších rychlostí, ale sklon tratě to plnohodnotně vynahradí. Síla je základ vyšší rychlosti, proto se dají kopce velmi dobře přetavit do rychlejšího tempa. Výběhy můžete jít opakovaně nahoru a dolů na jednom kopci, nebo si zvolit trasu se “zubatým” profilem, kde nahoru běžíte ve vysoké intenzitě a dolů odpočíváte.
Protahování
Poslední věc, na kterou byste rozhodně neměli zapomínat je protahování. Rychlý krok je totiž dlouhý krok. Kadence vašeho kroku zůstává po celou dobu plus mínus stejná. Tím “zázračným” prvkem, který vás zrychlí je skutečnost, že za minutu neuděláte 180 kroků o délce jeden metr, ale o patnáct centimetrů delších. Z toho plyne, že váš pohybový rozsah vám musí umožnit bez potíží a odporu zkrácených šlach vykonat potřebně dlouhý krok se vším všudy.
Pokud vás tedy tahají lýtka a hamstringy už jen při představě, že byste se měli v předklonu dotknout země, pak je nejvyšší čas s tím něco provést a protahování zařadit na seznam každodenních činností. Dost možná budete překvapení, jak lehce se vám najednou začne běhat.