Zavřít
Kdy použít neopren a kdy je prospěšnější ho nenasazovat? Foto: archiv Barbory Topinkové

23. 6. 2020 9:46

Můj první triatlon III: Tréninkový plán, neopren a rady

TRÉNINKOVÝ PLÁN „Můj první triatlon“ na červenec

9.TÝDEN

9. TÝDEN (od 22. 6.)
pondělí* Plavání – cca 3x týdně, dny jsou pouze orientační, možno využít i víkend
* 30´ „regenerační běh“ – tj. velmi, velmi, velmi pomalu! Je potřeba „vyplavit“ únavu po dlouhé cyklistice o víkendu
úterýkolo libovolně 1,5 – 2hod
středa* Plavání – cca 3x týdně, dny jsou pouze orientační, možno využít i víkend
* Volno
čtvrtekZátěž celkem cca 60´, celkem cca 65-70´, ale rozděleno na – 15min volně jako rozklus, po krátké pauze a protažení (3-4´) následuje 10x90sec „závodním“ tempem, s pauzou tak, abyste startovali každé 3minuty!!! – chůze, lehké protahování a uvolňování, zklidnění svalového napětí a dechu (není vhodné sedět). Na závěr, po dokonalém uklidnění 10 – 15´ volně výklus. Vnímejte rozdíl mezi tempy! Pozor na rozložení sil – rychlé úseky by měly být cca stejným tempem – všechny a po celý úsek.
pátek* Plavání – cca 3x týdně, dny jsou pouze orientační, možno využít i víkend
* 30´ „regenerační běh“ – tj. velmi, velmi, velmi pomalu!
sobotaSouvislé kolo 2 – 2,5 hod. Volně, soustřeďte se na charakter pohybu, frekvenci šlapání. V průběhu vložte kdykoli, nepravidleně, 10x velké zrychlení, stačí vždy na cca 100-200m (POZOR-zvolte vhodné místo a situaci!!!) Pozor na pití (NE PIVO!)+ jídlo!!! Jeďte bezpečně!
neděleDlouhé kolo, cca 3 – 3,5hod, můžete jet dle vlastních pocitů a nálady, klidně se do toho opřete, nebo naopak jen výletním tempem, případně střídejte tempo, je to na vás ….. Vždy dodržujte výše uvedená pravidla – občerstvení a bezpečnost! Nebo Souvislý běh, zvlněný terén, 60´- 70´. stejný princip, jako kolo – dle chuti a nálady! 
10. TÝDEN (od 29. 6)
pondělíPlavání – cca 3x týdně, dny jsou pouze orientační, možno využít i víkend
Volno, ideálně po víkendu pouze plavání
úterýkolo libovolně 1,5 – 2hod
středaPlavání – cca 3x týdně, dny jsou pouze orientační, možno využít i víkend
30 – 40´ „regenerační běh“ – tj. velmi, velmi, velmi pomalu!
čtvrtekZátěž celkem cca 60´, celkem cca 65-70´, ale rozděleno na – 15min volně jako rozklus, po krátké pauze a důkladném protažení a rozcvičení následuje 20x cca 80-100m „rovinka“ – téměř sprint, pauza bude velmi pomalý meziklus zpět na začátek, pouze po 10.úseku bude pauza 3minuty před další sérií – chůze, lehké protahování a uvolňování, zklidnění svalového napětí a dechu (není vhodné sedět). Na závěr, po dokonalém uklidnění 10 – 15´ velmi volně vyklusat. Pozor na rozložení sil – rychlé úseky by měly být cca stejným tempem – všechny.
pátekPlavání – cca 3x týdně, dny jsou pouze orientační, možno využít i víkend
30´ „regenerační běh“ – tj. velmi, velmi, velmi pomalu!
sobotaSouvislé kolo 2 – 2,5 hod. Volně, soustřeďte se na charakter pohybu, frekvenci šlapání. V průběhu vložte kdykoli, nepravidleně, 6 – 8x 3´ rychlý úsek. (POZOR-zvolte vhodné místo a situaci!!!) Pozor na pití (NE PIVO!)+ jídlo!!! Jeďte bezpečně!
neděleVOLNO! Nebo pouze plavání, ideálně na volné vodě
11. TÝDEN (od 6. 7.)
pondělíÚPLNÉ VOLNO! 
úterýVOLNO! Nebo pouze plavání.
středaPlavání – cca 3x týdně, dny jsou pouze orientační, možno využít i víkend
30 – 40´ souvislý běh vlastním tempem – rychle, pomalu, podle pocitů
čtvrtekZátěž cca 60´, celkem cca 65-70´, ale rozděleno na – 10min volně jako rozklus, po krátké pauze, protažení a rozcvičení, následuje 2×20´ svižně/rychle, ale tak, aby oba úseky byly stejným tempem a po celou dobu. Pauza 4´- chůze, lehké protahování a uvolňování, zklidnění svalového napětí a dechu (není vhodné sedět). Na závěr, po dokonalém uklidnění 10´ velmi volně vyklusat. Pozor na rozložení sil!
pátekPlavání – cca 3x týdně, dny jsou pouze orientační, možno využít i víkend
30´ „regenerační běh“ – tj. velmi, velmi, velmi pomalu!
sobotaSouvislé kolo 2 – 2,5 hod. Volně, soustřeďte se na charakter pohybu, frekvenci šlapání. V průběhu vložte 6 x delší kopec, cca 1km vyšší intenzita. Jako pauzu využijte pomalý sjezd zpět na start (POZOR při otáčení na silnici!!!) Pozor na pití (NE PIVO!)+ jídlo!!! Jeďte bezpečně!
neděleKolo, cca 2 – 2,5hod, můžete jet dle vlastních pocitů a nálady, klidně se do toho opřete, nebo naopak jen výletním tempem, je to na vás ….. Vždy dodržujte výše uvedená pravidla – občerstvení a bezpečnost! Nebo Souvislý běh, zvlněný terén, 70´- 80´. stejný princip, jako kolo – dle chuti a nálady! 
12. TÝDEN (od 13. 7.)
pondělíPlavání – cca 3x týdně, dny jsou pouze orientační, možno využít i víkend
Volno, ideálně po víkendu pouze plavání
úterýkolo libovolně 1,5 – 2hod
středaPlavání – cca 3x týdně, dny jsou pouze orientační, možno využít i víkend
30 – 40´ „regenerační běh“ – tj. velmi, velmi, velmi pomalu! Případně kolo cca 1,5hod, ale velmi lehce, jen „vytočení“ nohou.
čtvrtekZátěž celkem cca 60´, celkem cca 65-70´, ale rozděleno na – 15min volně jako rozklus, po krátké pauze a protažení následuje 6×5´ výrazně rychlejším tempem, po každém úseku pauza 3minuty!!! – chůze, lehké protahování a uvolňování, zklidnění svalového napětí a dechu (není vhodné sedět). Na závěr, po dokonalém uklidnění 10´ volně výklus. Vnímejte rozdíl mezi tempy. Pozor na rozložení sil – rychlé úseky by měly být cca stejným tempem – všechny a po celý úsek.
pátekPlavání – cca 3x týdně, dny jsou pouze orientační, možno využít i víkend
30´ „regenerační běh“ – tj. velmi, velmi, velmi pomalu! Případně kolo cca 1,5hod, ale velmi lehce, jen „vytočení“ nohou.
sobotaSouvislé kolo 2 – 2,5 hod. Volně, soustřeďte se na charakter pohybu, frekvenci šlapání. V průběhu vložte 8 x kratší kopec (nebo jen začátek), cca 200m vyšší intenzitou. Nevracejte se zpět, pokračujte původním volnějším tempem dál, k dalšímu vhodnému kopečku. Pozor na pití (NE PIVO!)+ jídlo!!! Jeďte bezpečně!
neděleKolo, cca 2 – 2,5hod, můžete jet dle vlastních pocitů a nálady, klidně se do toho opřete, nebo naopak jen výletním tempem, je to na vás ….. Vždy dodržujte výše uvedená pravidla – občerstvení a bezpečnost! Nebo Souvislý běh, zvlněný terén,
70´- 80´. stejný princip, jako kolo – dle chuti a nálady! 

Triatlonová kúra v Karlových Varech
Zveme vás do Varů na triatlonový festival! Připravte se s naší sérií článků, které jsou jak šité na míru pro naše pohodové čtenáře RUNGO.cz a ty, kteří chtějí s triatlonem začít. Uběhnete-li deset kilometrů za hodinu a méně, je to přesně pro vás. Přijeďte pak do Varů poměřit síly. V sobotu si společně dáme závod, v neděli pak můžete vyklusat při fandění závodníkům světové špičky. O všechno v nádherném lázeňském prostředí.
Kdy: sobota 14. 9. 2020 (původní datum 29. 8. se o 14 dní posunulo)
Kde: Karlovy Vary
Trať: 700 m plavání na koupališti Rolava, 20 km kolo na silnici uprostřed města (pozor, kopce!) a 5 km běhu na kolonádě…to chcete zažít!
Více info a registrace do závodu zde.

Osoby v seriálu důležité

Josef Rajtr – trenér: oficiální trenér ČTA a bývalý vynikající běžec. Každé tři týdny pro vás připraví tréninkový plán, podle kterého se budete připravovat. Jeho krédem je jednoduchost a motto, že triatlon pro běžce začíná kvalitním tréninkem běhu.

Barbora Topinková – pokusný tréninkový králík: s triatlonem začala před třemi lety díky svému běžeckému trenérovi, který byl shodou okolností vicemistr světa v Iron Manu (IM). V současné době má za sebou dva 1/2 IM a desítku kratších závodů. Na vlastní kůži pro vás vyzkouší tréninkový plán a svůj první závod můžete jít společně s ní.

Stránky: 1 2