Zavřít
Ultrabalaton, na startu s Yianissem Kourosem. Foto: archiv Dana Orálka

13. 8. 2020 0:00

Ultra Dana Orálka: Na závod v horku lze natrénovat. Já to dělám takto

O čem psát v létě? No o čem asi, o tom jak je horko, a to přesto, že letošní léto je jedno z nejchladnějších za posledních asi deset let. Pro ty, kteří by chtěli znát moji „kvalifikaci“ ohledně tématu horka, uvádím několik závodů níže.

Ultrabalaton 2008 (212 km, 4. místo, 22:25:45), což bylo 212 kilometrů koncem června v teplotách, které ve dne dosáhly hravě přes 30°C. Badwater Ultramarathon (135 mil, 10. místo, 30:47:50), který se v reklamě chlubí, že poběžíte 135 mil při teplotách až 135°F (57°C)  a k tomu převýšení asi 5 000 metrů, a že je nejtěžší na světě. Keys100 (100 mil na Key West, 7. místo, 17:31:36), kdy teplota sice kolísala na hranici 30°C, ale slunce a vysoká vlhkost mě dostali hodně hluboko do kolen a předklonu. A nakonec třeba Spartathlon 2012 (246 km, 11. místo, 29:26:39), který se zapsal do historie jako nejteplejší Spartathlon (doběhlo jen 20 % startujících) a nehledejte v tom žádnou Pride parade.

Než budu pokračovat v psaní o horku a případných radách, tak je ještě nutné si ujasnit, že existují běžci, kteří horko nesnáší tak, že v létě skoro neběhají a pokud ano, tak brzy ráno nebo v noci. Tak ti dál číst nemusí, protože ti si to už vyřešili. Text je určen především těm, kteří nejen že chtějí v létě běhat i ve dne, ale hlavně chtějí i závodit, protože zážitek nemusí být jen pozitivní, ale měl by být hodně intenzivní.

První rada zní: trénujte v horku, klidně i v tom největším, které bývá v rozporu se všeobecným míněním většinou kolem 15. hodiny letního času. Ono závody zvláště ultramaratony bývají dost dlouhé a tak vždycky absolvujete dost velkou část závodu v největších vedrech. Ostatně i kratší závody se horku nevyhýbají a kdo běžel půlmaraton například v Olomouci, tak už ví, že i v 19 hodin večer může být horko jako v pekle. Tréninkem v horku se postupně adaptujete tak, že takový závod v 19 hodin vám přijde v pohodě.

Je to totiž umožněno několika naprosto úžasnými vychytávkami našeho těla, jako je skvělá termoregulace a také adaptace čili přizpůsobivost. Myslím, že schopnost člověka fungovat od severního (jižního) pólu až po rovník je mezi živočichy velmi ojedinělá.

Abychom byli spravedliví, tak na druhou stranu v létě klidně zapomeňte na rekordy. Každý teplotní stupeň směrem nahoru bude zhoršovat váš výkon. Může vás utěšit jediné, že ostatní jsou na tom podobně. Důležitá rada se týká pití. Ono se totiž pořád řeší, kolik máte správně vypít a jestli je to dost. Vzniklo mnoho studií a světe div se, ty poslední zjišťují, že máte pít dle pocitů. Prostě pokud máte žízeň, tak pijte. Stejně při výkonu a v horku vám bude vznikat deficit a bude opět jen otázka vaší trénovanosti a adaptace, jak to zvládnete. Nebojte se, ten deficit doženete po tréninku. Miluji večerní doplňování tekutin po horkém tréninku, v nějakém místním zařízení vybaveném pípou a kvalitními tekutinami.

Jinak já osobně v letních měsících beru lahvičku vody (2,5 dcl) na tréninky, které jsou delší než 20 kilometrů, nebo přesahují hodinu a půl. Stačí mi to, a když mi voda dojde, tak ji někde doplním. Prostě naplánuji trénink kolem nějaké studánky nebo hospody, kde můžu vodu doplnit.

Trochu zajímavější situace je potom na závodech. Zásadní kromě doplňování tekutin dle potřeby je také chlazení. Moje doporučení je, že na jeden kelímek tekutiny do sebe vylejte jeden i na sebe. Termoregulace má větší šanci pracovat na vašem ochlazení a tělo vám bude děkovat. Zajímavou techniku potom volí běžci zvláště v USA a na opravdu horkých závodech jako Badwater Ultramarathon – je to jedna z mála možností, jak trochu zmírnit pekelné horko. Píši o použití ledu, které v Evropě zdaleka není tak populární jako za mořem. Led nebo voda s ledem je tam naprosto standardní součástí občerstvovacích stanic. Jako příklad můžu také uvést již zmíněný BW, který startuje v nejteplejším místě severní polokoule, tedy v Dead Valey, právě na místě, podle kterého je pojmenován i závod. V rámci přípravy na závod jsme nakoupili tři chladící boxy (coolery), které byly naplněny ledem. Dva sloužily jako zdroj ledu, který jsem si dával všude, kde to šlo a ten třetí byl určen k pití a nesmělo se do něj sahat, aby závodník kromě studeného pití nezískal ještě střevní problémy. V USA je totiž pytlovaný led k prodeji za pár dolarů ve všech obchodech s potravinami a třeba také na benzinkách.

Všechny články Dana Orálka najdete tady.

Jinak horko, které potkáte v jižních státech západního pobřeží, připomíná naši suchou saunu. Také jsem v rámci přípravy na BW chodil do sauny trénovat alespoň na šlapadle, abych co nejvíce napodobil podmínky závodu. To suché horko je tam pro nás středoevropany naprosto zvláštní. Například máte pocit, že se prakticky nepotíte, což je iluze vyvolaná tím, že pot se odpaří tak rychle, až si toho nevšimnete. Také to, že teplota hravě přesahuje 40°C, vám dělá problém, který nemusíte vnímat. Souvisí to s tím, že vaše tělo se ochlazuje mimo jiné odpařováním potu. Prostě tekutina přijme teplo a odpaření vás ochlazuje. Problém je, že teplota vašeho těla je asi 37°C, takže v teplotách které jsou vyšší, najednou pot přijme mnohem více tepla z okolí než od vašeho těla a ochlazování je mnohem méně efektivní. Ten led je opravdu vaše záchrana.

Poslední, co zmíním v souvislosti s horkem, jsou křeče. Kdo ještě nezažil tyto extrémně bolestivé stahy svalů, buď patří k těm, co běhají hodně pod své možnosti, anebo patří k několika málo jedincům, kteří jsou křečím naprosto odolní. Křeče jsou vděčným tématem prodejců různých minerálek a potravinových doplňků. Bodejť, každý, kdo zažil atak křečí do stehenních svalů, si rád připlatí, aby ho to už nepotkalo. Mám ovšem špatnou zprávu, potravinové doplňky na to mají opravdu malý vliv. Respektive, určitě bude existovat několik málo jedinců, kteří mají katastrofální nedostatek soli nebo hořčíku, ale myslím, že to budou jednotky z desetitisíců. Také nechci říkat, že byste po náročném maratonu nebo ultra neměli doplňovat i minerály, ale prostě to není tak zásadní a na křeče má řádově větší vliv to, že běžíte nad svoje možnosti.

Prostě pokud mátě křeče, tak jste nepřizpůsobili tempo a úsilí vaší kondici a počasí. Nezachrání vás tablety hořčíku ani olizování soli, přestože vám, kde kdo bude přísahat, že to zabralo a do deseti minut bylo po křečích. Ono to může fungovat, ale spíše jako placebo. Jako malý myšlenkový experiment si představte, co se asi děje, když něco sníte a vypijete. Jak dlouho to asi půjde ze žaludku do střeva a za jak dlouho se to potom dostane do krve a také jak dlouho to bude trvat, než se to dostane do toho svalu, kde máte křeč. Daleko pravděpodobnější je to, že jste zpomalili nebo rovnou zastavili a dali čas svalům a celému tělu, se s touto krizovou situací vypořádat. Pochopitelně pokud to jde, tak doplňte co nejvíce tekutin a také energie, bude se vám to hodit buď při pokračování závodu, nebo pokud je to kratší závod, tak při následné regeneraci.

Můj tréninkový červenec

Mé tréninkové úsilí v letošním létě směřovalo k Moravskému ultramaratonu, což je sedm maratonů v sedmi dnech v Lomnici u Tišnova. Kromě toho, že je pro mě vždy jedním z nejhezčích běžeckých zážitků v roce, tak letos to pro mě mělo i význam jakéhosi testu, jestli se dokáži alespoň částečně vrátit do závodních bot po loňském zranění kolene.

Většina z vás, kteří sledují články na Rungo, vědí, že se mi to opravdu povedlo. Dokázal jsem doběhnout všech sedm maratonů, přestože mi speciálně rychlejší seběhy z kopce dělaly velké problémy. Dost to bolelo, a tak není divu, že nejlepší výsledek byl na té Tišnovské, kdy se do cíle běží stále do kopce a já mohl běžet naplno. Na poslední etapě jsem už platil daň za únavu a také deštivé počasí, kdy jsem u dlouhých terénních pasážích hodně trpěl. Celkové 4. místo a 3. místo na mistrovství republiky v etapovém utramaratonu potom klidně můžu stavět na úroveň libovolné z předchozích 13 celkových vítězství.

Faktem je, že zbytek měsíce jsem převážně odpočíval a léčil bolavé koleno. Dokonce jsem musel vynechat svůj oblíbený závod TMMTR, kdy jsem původně chtěl běžet „dětskou“ 100kilometrovou variantu závodu, když na tu 100mílovou jsem si určitě netroufal. K závodění se opět vrátím, doufám, srpnu.

Jednoduchá přehledová tabulka za červenec:

 KmPrůměrné tempoPrůměrná TF
1. Týden (5 dní) + 1. Etapa MUM935:11127
2. Týden (6 etap MUM)2584:54131
3. TýdenOdpočinek + sjíždění řeky  
4. Týden1145:15126
5. Týden (5 dní)825:03134

Dan Orálek je jeden z nejlepších českých ultraběžců. Byl prvním Čechem, který absolvoval Badwater Ultramarathon, jenž se běží v americkém Údolí smrti. Pětkrát získal titul mistra republiky ČR v běhu na 100 kilometrů. K jeho největším úspěchům patří 5. místo na nejslavnějším ultramaratonu světa, Spartathlonu.