Úvod TréninkPosilování Maximální zpevnění aneb prkno jinak. Stačí několik sekund

Maximální zpevnění aneb prkno jinak. Stačí několik sekund

od Magdaléna Ondrášová

Čím lepší budete, tím méně sekund vám tohle prkno zabere. Nebude to ale žádná pohodička. Zapojíte tolik síly a svalů, že budete sami koukat, jak těžké to je. Výsledkem bude správné provedení a silné tělo a to za to stojí. Přidejte se do 14denní výzvy!

Máme tu třetí výzvu. Kdo první klikovací a druhou na flexory kyčlí zmeškal, může si je kdykoliv střihnout sám a najde je tady. Tentokrát to bude plank čili „prkno“, který patří mezi nejpopulárnější fitness cviky. Existuje řada různých variant a pozic. Většinou se drží na čas po dobu desítek sekund, někdy až několik minut. Tady to bude jinak.

Abyste byli silnější a cvičili správně, pozvala jsem si do této výzvy, stejně jako do minulých, trenéra Pavla Macka, který vás s cvikem seznámí:

StrongFirst prkno

I když má prkno na čas v tréninku své místo, nám v této výzvě půjde o sílu a ne svalovou vytrvalost. Ostatně o tom vypovídá už samotný název – StrongFirst plank.

Důležité upozornění! Můj učitel Pavel Tsatsouline píše: „Plank je ještě horší než k ničemu, pokud máte „zkrácené“ flexory kyčlí… Cvičenec bude pouze zlepšovat používání flexorů místo jádra.“ A přesně proto jsme flexory jsme „protáhli“ v předcházející výzvě pomocí ZBS.

Důležité detaily naleznete v doprovodném videu níže, ale podívejme se nejdříve na benefity StrongFirst planku, kterých je hned několik.

Za prvé, jak v podrobných měřeních zjistil Brett Contreras, ve srovnání se standardním “prknem” se u tohoto svaly břicha zapojují dvakrát až čtyřikrát více: vnitřní šikmý sval břišní dvakrát více, přímý sval břišní třikrát více, a zevní šikmý sval břišní dokonce až čtyřikrát více!

Za druhé, StrongFirst plank dosahuje výrazně vyšší aktivace hýžďových svalů, a proto je i vynikající prevencí bolesti spodní části zad díky správnému použití kyčlí. Zásluhou pevně sevřených pěstí též zlepšuje stabilitu lopatek.

Za třetí – učí zpevnění celého těla od hlavy (respektive krku) až k patám. Rovnice je jednoduchá: síla je dovednost, síla rovná se zpevnění, zpevnění rovná se síla. StrongFirst plank a “silové dýchání” je jedním z nejlepších základních cviků pro všechny ostatní cviky s vlastní vahou, kettlebell, anebo velkou činkou.

Pavel Tsatsouline k StrongFirst plank dodává:

„Čím lepší StrongFirst plank umíte, tím kratší dobu v něm vydržíte. Přidejte cvičení na sílu úchopu a máte vynikající minimalistický program na posílení celého těla”.

StrongFirst plank

Opáčko z videa:

  • tělo v přímce, ruce v pěst na vnějších hranách, nohy u sebe
  • podsadit pánev
  • zpevnit břicho
  • zpevnit hýždě
  • pěsti rozdrtit na prach
  • zatnout stehna směrem k rozkroku
  • lokty tah dolů směrem k nohám
  • nádech nosem, několikrát syknout “tsss!”, “tsss!”, “tsss!”, výdech skrze zuby zhruba polovinu vzduchu a ještě více tak zpevnit břicho

Nezapomeňte, že zpevnění je od krku dolů. Obličej, krk, hlava a trapézy jsou uvolněné.

Cvičební program na 14 dní:

  • Pozorně a opakovaně shlédněte výukové video, a postupně aplikujte jeden tip na zlepšení za druhým. Po zvládnutí všech technických detailů zařaďte do StrongFirst plank „silové dýchání“.
  • Cvičte StrongFirst plank jedenkrát každý den. Vyberte si k tomu dobu, která vám vyhovuje. První týden cvičte tři série, mezi kterými dělejte několikaminutové pauzy. Další týden pět sérií.
  • Soustřeďte se na maximální zpevnění – držte plank maximálně 20 sekund, ideálně kolem 10 sekund.  Zlepšení = větší zpevnění, ne delší čas.
  • Opakujeme – nehledejte únavu, nesnažte se zlepšovat v délce držení „prkna“, ale ve zpevnění celého těla od krku dolů.
Pavel Macek
Šéfinstruktor školy KB5, StrongFirst Master Certified Instructor
0

Okomentovat

Vyplněním tohoto formuláře souhlasíte s uložením a používáním Vašich dat na našem webu

Související příspěvky

Naše stránka používá soubory cookies k zajištění kvalitního obsahu. Pokud budete pokračovat s využíváním stránky, tak automaticky souhlasíte. OK