Čím lepší budete, tím méně sekund vám tohle prkno zabere. Nebude to ale žádná pohodička. Zapojíte tolik síly a svalů, že budete sami koukat, jak těžké to je. Výsledkem bude správné provedení a silné tělo a to za to stojí. Přidejte se do 14denní výzvy!
Máme tu třetí výzvu. Kdo první klikovací a druhou na flexory kyčlí zmeškal, může si je kdykoliv střihnout sám a najde je tady. Tentokrát to bude plank čili „prkno“, který patří mezi nejpopulárnější fitness cviky. Existuje řada různých variant a pozic. Většinou se drží na čas po dobu desítek sekund, někdy až několik minut. Tady to bude jinak.
Abyste byli silnější a cvičili správně, pozvala jsem si do této výzvy, stejně jako do minulých, trenéra Pavla Macka, který vás s cvikem seznámí:
StrongFirst prkno
I když má prkno na čas v tréninku své místo, nám v této výzvě půjde o sílu a ne svalovou vytrvalost. Ostatně o tom vypovídá už samotný název – StrongFirst plank.
Důležité upozornění! Můj učitel Pavel Tsatsouline píše: „Plank je ještě horší než k ničemu, pokud máte „zkrácené“ flexory kyčlí… Cvičenec bude pouze zlepšovat používání flexorů místo jádra.“ A přesně proto jsme flexory jsme „protáhli“ v předcházející výzvě pomocí ZBS.
Důležité detaily naleznete v doprovodném videu níže, ale podívejme se nejdříve na benefity StrongFirst planku, kterých je hned několik.
Za prvé, jak v podrobných měřeních zjistil Brett Contreras, ve srovnání se standardním “prknem” se u tohoto svaly břicha zapojují dvakrát až čtyřikrát více: vnitřní šikmý sval břišní dvakrát více, přímý sval břišní třikrát více, a zevní šikmý sval břišní dokonce až čtyřikrát více!
Za druhé, StrongFirst plank dosahuje výrazně vyšší aktivace hýžďových svalů, a proto je i vynikající prevencí bolesti spodní části zad díky správnému použití kyčlí. Zásluhou pevně sevřených pěstí též zlepšuje stabilitu lopatek.
Za třetí – učí zpevnění celého těla od hlavy (respektive krku) až k patám. Rovnice je jednoduchá: síla je dovednost, síla rovná se zpevnění, zpevnění rovná se síla. StrongFirst plank a “silové dýchání” je jedním z nejlepších základních cviků pro všechny ostatní cviky s vlastní vahou, kettlebell, anebo velkou činkou.
Pavel Tsatsouline k StrongFirst plank dodává:
„Čím lepší StrongFirst plank umíte, tím kratší dobu v něm vydržíte. Přidejte cvičení na sílu úchopu a máte vynikající minimalistický program na posílení celého těla”.
Opáčko z videa:
- tělo v přímce, ruce v pěst na vnějších hranách, nohy u sebe
- podsadit pánev
- zpevnit břicho
- zpevnit hýždě
- pěsti rozdrtit na prach
- zatnout stehna směrem k rozkroku
- lokty tah dolů směrem k nohám
- nádech nosem, několikrát syknout “tsss!”, “tsss!”, “tsss!”, výdech skrze zuby zhruba polovinu vzduchu a ještě více tak zpevnit břicho
Nezapomeňte, že zpevnění je od krku dolů. Obličej, krk, hlava a trapézy jsou uvolněné.
Cvičební program na 14 dní:
- Pozorně a opakovaně shlédněte výukové video, a postupně aplikujte jeden tip na zlepšení za druhým. Po zvládnutí všech technických detailů zařaďte do StrongFirst plank „silové dýchání“.
- Cvičte StrongFirst plank jedenkrát každý den. Vyberte si k tomu dobu, která vám vyhovuje. První týden cvičte tři série, mezi kterými dělejte několikaminutové pauzy. Další týden pět sérií.
- Soustřeďte se na maximální zpevnění – držte plank maximálně 20 sekund, ideálně kolem 10 sekund. Zlepšení = větší zpevnění, ne delší čas.
- Opakujeme – nehledejte únavu, nesnažte se zlepšovat v délce držení „prkna“, ale ve zpevnění celého těla od krku dolů.
| Pavel Macek |
|---|
| Šéfinstruktor školy KB5, StrongFirst Master Certified Instructor |