Aktuálně velmi žhavé téma vitamínů a imunity se dotýká i sportu – imunitu lze rozhodit nevhodným tréninkem a naopak vitamíny C a D mohou ovlivnit sportovní výkon i regeneraci po zátěži. Na nejlepší zdroje vitamínů i kdy a proč je doplňovat, jsme se zeptali specialistky na výživu, Kristýny Báčové, DiS.
Jak si (ne)rozhodit imunitu?
Za to, že nastydneme, nemůže jen oslabená imunita. Jednou z příčin, proč na nás často „skáčou“ infekce může být to, že jim vytváříme vstupní bránu na sliznici dýchacích cest (viz box). To mohou způsobit rychlé přechody z mrazu do tepla, nízká odolnost organismu vůči chladu, ale také třeba suchý vzduch, který si doma vytváříme topením.
Prevence? Pravidelné větrání, snaha zvyknout si na chlad (třeba i formou otužování či domácích studených sprch, ale také zvlhčování vzduchu v prostoru a zvlhčování nosní sliznice spreji určenými pro pravidelné užívání. Jsou to třeba izotonické spreje na bázi mořské vody nebo Vincentka ve spreji. Při sportování v mrazu je dobré zabránit teplotnímu šoku ochranou dýchacích cest – čepicí, čelenkou i dýcháním třeba přes nákrčník.
Pokud i přes veškerou prevenci virus prostoupí sliznicí do organismu, je na řadě imunita. Pokud jsme celkově zdraví, naši imunitu neoslabila jiná nemoc nebo některý z faktorů, který rozebereme níže, je naším úkolem víceméně už jen nerozhodit si imunitu vlastním přičiněním. „Imunitu můžeme negativně ovlivnit přemírou rafinovaných cukrů, nevhodnými tuky, fastfoody, malým množstvím rostlinných potravin, nedostatečným pitným režimem, přemírou alkoholu a dlouhodobým stresem,“ vyjmenovává specialistka na výživu Kristýna Báčová.
Nachlazení vs. chřipka
Nachlazení je oficiální, i když trošku zavádějící název pro virovou infekci, způsobující zánět horních cest dýchacích. Nachladit se tedy nelze „jen“ tím, že prostě prochladneme. Příčinu vysvětluje praktická lékařka MUDr. Monika Landerová: „Při prochlazení dochází k zúžení a následnému rychlému rozšíření a ochrnutí drobných kapilár. Změní se povrch sliznice, který umožní snadnější vstup pro virovou infekci. U dospělých se nachlazení běžně objevuje dvakrát, třikrát ročně, u dětí pak i násobně více.“ Roli podle ní hraje i zimní období, kdy se nejen vystavujeme chladu, ale také můžeme mít oslabený imunitní systém tím, že musí častěji čelit virovým infekcím (z nichž některé nemusíme ani zaznamenat, protože je včas přemůže).
Imunitu může snížit dieta i nadměrný trénink
Snížit imunitu, respektive zvýšit pravděpodobnost nachlazení či jiné virové infekce může i nevhodná dieta. „Třeba taková, která je nevyvážená, jednostranná a chybí v ní dostatek živin,“ varuje specialistka. Problémem podle ní může být i redukční dieta, spojená s tvrdým tréninkem: „Pokud nejsme dobře trénovaní, tak se při extrémních dietách s kombinací přidání pohybu venku v chladu tělo oslabuje.“
Problém může být v dnešní době i v tom, že mnozí z nás mají vinou lockdownu, snížených možností cestování a zavřených restaurací víc času být doma. Tento čas je potřeba nějak vyplnit a práce na kondici nebo formování postavy je ta nejlepší volba. Odbornice vysvětluje, proč se v takovém případě vyplácí být trpěliví a „neopřít“ se do toho příliš zhurta.
Kristýna Báčová zdůrazňuje, že vždycky je vhodné volit přiměřený a postupný plán redukce. Co to znamená? „Postupně vyměňovat nezdravé potraviny za lehčí, vyváženější jídla plná vitamínů a minerálních látek. A dále obohacením jídelníčku o zeleninu, ovoce, ořechy, ryby a přílohy bohaté na živiny, jako jsou brambory ve slupce, batáty, celozrnná rýže, quinoa, pohanka, jáhly, luštěniny a podobně,“ dodává.
Stejně tak je vhodné volit i postupné přidávání zátěže v rámci tréninkového plánu. „Pokud nemám kondici, je dobré začít přirozenou aktivitou jako je chůze, výměna výtahu za schody, protahování, patnáctiminutové online cvičení. Po nějaké době se zlepší výdrž a v tu dobu můžeme přidat na intenzitě bez rizika oslabení organismu,“ radí Kristýna.
Vitamíny C a D: vliv na imunitu i sportovní výkon
Vitamínu C a D je aktuálně plný internet. Pojďme zabrousit do odborných studií, abychom si o nich mohli udělat obrázek. Oba vitaminy nejsou „zdí“ proti virové nákaze, ale dokážou významně ovlivnit nejen náš imunitní systém, ale mají i pozitivní účinky na sportovní výkon a regeneraci.
Rozsáhlá studie z roku 2013 prokázala, že vyšší dávky vitamínu C dokáží částečně zkrátit dobu virového nachlazení a také zmírnit jeho průběh. Není to ale tak, že bychom díky „céčku“ nakopli imunitu do takové míry, že by nám žádná infekce nehrozila. Tato studie (i další odborníci) ale doporučují zvýšit příjem vitamínu C jedincům, vystaveným fyzické námaze (tedy také aktivním a vrcholovým sportovcům). Vitamín C se totiž při námaze (a také při chronickém stresu) spotřebovává ve větší míře. Důsledkem pak může být náchylnost k zánětům, delší hojení a horší regenerace.
Vitamín D a jeho nesporný vliv na imunitu naopak řada studií prokázala. Pokud vám nevadí odborný jazyk, můžete si přečíst třeba shrnutí farmaceutické fakulty v Hradci Králové, které pracuje s aktuálními zahraničními studiemi a obsahuje i přehledný závěr o pozitivním vlivu „déčka“ na imunitu. Z pohledu sportovců je vitamín D prospěšný i jinak – jeho skupiny D2 a D3 tělo přetváří na metabolit kalcitriol, který je vlastně steroidním hormonem a podle studií zlepšuje funkci svalů a sportovní výkon a také jejich regeneraci.
Stres a imunita
Vliv stresu na imunitu je předmětem dodnes uznávané studie dr. Sheldona Cohena z roku 1991: Zjistil, že lidé, kteří v psychologických testech vykazovali vyšší míru stresu, byli náchylnější k infekci respiračními viry. O sedm let později byla studie zopakována a výsledky potvrdila s tím, že příčinou snížené imunity není jedna stresová situace, ale především chronický stres, např. v práci nebo na poli mezilidských vztahů. Šance onemocnět je v takovém případě tři až pětkrát vyšší.
Nejlepší zdroje vitamínů C a D
Podle studií má vyšší příjem vitamínu C smysl především u rizikových skupin lidí. Potvrzuje to i Kristýna Báčová: „Patří mezi ně např. kuřáci, konzumenti vyšších dávek alkoholu, těhotné a kojící ženy, staří lidé, ale také ženy, užívající antikoncepci a vrcholoví sportovci.“ A jaké jsou podle ní nejlepší zdroje vitamínu C jsou podle ní ty přírodní: ovoce jako šípek, černý rybíz nebo kiwi a zelenina jako brokolice nebo růžičková kapusta a další.
V aktuální době se hodně mluví i o infuzích vitamínu C. „Diskutuje se o významu vitamínů A, C, D a E, ale jejich přímý vliv na imunitních funkce nebyl ještě klinicky 100 % prokázán. Zdá se ale, že pokud je organismus zatěžován psychicky, fyzicky nebo proděláváme onemocnění, tyto vitamíny nám pomáhají, protože ve zmíněných situacích dochází k jejich vyšším ztrátám,“ říká Kristýna Báčová. Taková infuze nemusí fungovat na každého, rozdíl poznají hlavně lidi se zvýšenou únavou (z práce, chronická únava, podzimní „deprese“, onkologická léčba).
„Co se týče vitamínu D, patří do rizikové skupiny lidé s nedostatečným osluněním, staří lidé, lidé na dietě s přísným omezením tuku a jedinci s metabolickým onemocněním jater a ledvin,“ vypočítává odbornice. Lidské tělo si dokáže „déčko“ syntetizovat i bez ústního podání při expozici slunečního UV záření. Stačí 15 – 30 minut expozice denně. V zimě to je trošku problém, protože není od věci přijímat ho z přírodních zdrojů. Kristýna Báčová doporučuje rybí tuk, játra (např. tresčí), mořské ryby či vaječné žloutky. A samozřejmě „chytat“ i ty trošky slunečního svitu, které aktuální období nabízí – třeba tím, že půjdeme sportovat ven.