Zavřít
Tepová frekvence není jediný benefit chytrých hodinek, který vám bude pomáhat při hubnutí. Foto: Magdaléna Ondrášová

20. 1. 2021 13:24

Hubnutí s hodinkami Garmin: Optimální spalování tuků a kalorické tabulky pod kontrolou

Hubnutí. Pro úspěch jsou zásadní tři věci: motivace, pomocná ruka a hlavně začít. Ne „až někdy“, ale teď. Sportovní hodinky Garmin vás nenechají čekat, až si najdete dobrého trenéra nebo nutričního poradce – váš trénink zaznamenají okamžitě, poradí, jak spalovat správně a díky propojení s nutričními aplikacemi na nich můžete nechat i složité (a otravné) počítání kalorií. Pojďme se podívat, jak to funguje.

„Tepovka“: Zásadní údaj pro hubnutí

Důležitým ukazatelem při hubnutí je srdeční tep. Neplatí, že čím více budeme makat, tím efektivněji zhubneme – naopak, úspěch tkví v pravidelném, déle trvajícím tréninku o nižší intenzitě. Pro hubnutí jsou obecně ideální mírnější aktivity (rychlá chůze, jogging, jízda na kole), ale časem také náročnější aktivity, jejichž intenzitu můžeme v reálném čase přizpůsobovat tomu, jakou tepovou frekvenci (TF) nám ukazují hodinky. Výchozí hodnotou pro nás bude maximální tepová frekvence (MTF), kterou nám řeknou přímo naše „garminy“, ale přijít na ni můžeme i sami – jednoduchým vzorcem (220 – náš věk = MTF), který je orientační, nebo o přesněji zátěžovým testem. 

Pro správné hubnutí je ideální pohybovat se v rozsahu tzv. vytrvalostní tepové frekvence, která se nachází mezi 60 – 75 % naší MTF a nastává při aktivitách, které jsme s to vykonávat delší dobu: Jsme při nich trošku zadýchaní, ale můžeme mluvit a nelapáme po dechu. Tehdy dochází k rozvoji vytrvalosti a zvýšení aerobní kapacity, což nám časem umožní získat kondici pro náročnější tréninky. Kromě toho se v této zóně nejefektivněji spalují tuky. Rychlá chůze, cyklistika, jogging jsou z tohoto důvodu ideální na začátek. Když se trošku vytrénujeme, dosáhneme optimální vytrvalostní TF i při běhu nebo třeba domácím aerobním cvičení na hudbu. 

Hodinky poradí, kdy spalujeme správně

Při různých hodnotách tepové frekvence využívá tělo různé palivo: Při vyšší intenzitě organismus přepne na „turbo“, kdy už tuky jako pohonná hmota nestačí a tělo sáhne po rychleji dostupné energii – cukrech. Spalování cukrů pro hubnutí není vhodné – můžeme se jím rychle vysílit a navíc tělo po zátěži bude potřebovat energii zase doplnit a také si o ni řekne (dostaví se chuť na sacharidy, tedy na sladké), nezhubneme ani deko a navíc hrozí, že pak jídlem doplníme zbytečně moc kalorií. Co dělat, abychom do této fáze „nespadli“? Stačí mrknout na zápěstí, zda se držíme nad 60 % své MTF a tedy spalujeme tuky, nebo naopak nepřekračujeme 75 – 80 % MTF, kdy už tělo začne přecházet na spalování cukrů, které jsou rychlejším zdrojem okamžité energie.

Garmin má pro sledování tohoto faktoru ještě jednu přehlednou vychytávku: zóny tepové frekvence. Vytrvalostní zónu názorně zobrazuje modrou barvou. Pokud část tréninku jedete v zelené zóně (která už značí přechod do aerobního pásma), která ale nepřevažuje, je to také v pořádku. Může to být i tím, že se vám už zlepšila kondice a trošku jste přidali na intenzitě. Díky sledování hodnot můžeme kdykoli zvolnit, nebo si naopak dovolit trošku přidat a udržet aktivitu v optimálních „hubnoucích“ číslech. I pokud hubnete, nemusíte se občasného spalování cukrů bát (třeba při závodech, nebo když si budete chtít vyzkoušet své limity). Buďte ale připraveni: Doplňte sacharidy ze zdravých zdrojů předem, a pokud pocítíte potřebu i po tréninku, připravte si raději ovocnou tyčinku, než aby vás to pak lákalo vrhnout se na dort.

Přehled o kaloriích s Garmin Connect 

A jsme u další služby, kterou Garmin (respektive jeho aplikace Connect) nabízí – možnost propojení s platformami MyFitness Pal nebo Kalorické tabulky. Díky tomu si můžeme výrazně usnadnit hlídání poměru příjmu a výdeje energie a právě také to, z čeho pocházejí přijaté kalorie. Aplikace nám pak poskytne ucelený obrázek o kvalitě našeho stravování a podle poměru příjmu a výdeje kalorií nám spočítá, zda jsme na dobré cestě za štíhlejší postavou.

Příjem kalorií: Synchronizace ukáže víc

Aplikace Kalorické tabulky a MyFitnessPal nám výrazně usnadní počítání přijatých kalorií. Ty bychom jinak museli počítat manuálně (zjistit si, jak je která potravina energeticky vydatná a vše si vážit a zapisovat do tabully a průběžně počítat). V obou případech pak stačí v aplikacích nastavit cíl (v tomto případě zhubnout a o kolik) a zaznamenávat zkonzumované porce nebo třeba snadno přidávat „svá jídla“, tedy navolené kombinace porcí, které si často dáváte. Bez synchronizase s Garmin Connect byste sem ale museli zadávat aktivitu, tedy spálené kalorie, ručně.

Inkospor Energy Gel

Díky synchronizaci ale Connect odešle veškerá data o vaší aktivitě do těchto aplikací, které pak automaticky začnou započítávat váš kalorický výdej. MyFitnessPal nebo Kalorické tabulky pak mohou podávat co nejpřesnější zpětnou vazbu a díky přehledným grafům si můžete hlídat nejen příjem y výdej kalorií, ale i skladbu živin pro hubnutí, která by měla zahrnovat 15-20 % bílkovin (množství lze navýšit při intenzivnějším tréninku), 50-55 % sacharidů a 20-25% tuků s minimem nezdravých nasycených mastných kyselin.

Výdej kalorií: Pouze aplikace nestačí

Jak vlastně všechny ty „chytré přístroje“ počítají kalorie? Když to zjednodušíme, tak spojí údaje o nás (váha, výška, věk, pohlaví a další) a informace o aktivitě (o každé aktivitě se plus mínus ví, kolik kalorií za hodinu jejím provozováním dokážeme spálit a sledováním tepové frekvence se tento odhad ještě zpřesní). Dále započítají dobu trvání aktivity a její délku (tedy kilometry a také naši rychlost při dané aktivitě). Pokud pro výpočet používáme jen některou ze sportovních aplikací, může být „kalorický výsledek“ poměrně dost zkreslený, protože chybí cenné údaje jako právě „tepovka“.

Mnohem přesnější odhad poskytnou sportovní hodinky či náramek – „garminy“ umějí velmi přesně zaznamenat i tepovou frekvenci při aktivitě a také nadmořskou výšku, což se hodí třeba při jízdě na kole z kopce nebo naopak do strmého stoupání, kde je poměr energetického výdeje velmi rozdílný. Hodinky navíc počítají i s tzv. bazálním metabolickým výdejem, tedy klidovým množstvím energie, kterou organismus v klidovém stavu vydá na „pohon“ životně důležitých orgánů a tělesných funkcí. Do synchronizované „kalorické“ aplikace pak odešlou velmi přesná data, díky kterým bude vaše cesta k cíli jasnější a jednodušší.

Motivace k pohybu 

Investice do kvalitních sportovních hodinek nebo náramku se vyplatí. Pokud vám bude produkt líbit i vizuálně a bude pohodlný, nic vám nebude bránit ho nosit denně na ruce. V takovém případě vám aplikace nejenže přinese mnohem přesnější informace, než když přístroj nasadíte na zápěstí pouze na sportovní aktivitu, ale také získá mnohem větší potenciál vás motivovat k dalšímu pohybu. Zde jsou důvody, proč do svého hubnutí hodinky Garmin zapojit.

Plnění cílů. Denní, týdenní, minuty aktivity, shozená kila, spálené kalorie. Záleží, které cíle jsou pro vás zásadní, nebo které vám třeba doporučil sledovat váš nutriční poradce. Díky hodinkám můžete svou cestu k cíli přesně sledovat a dostanete také pravidelné pobídky, že už je čas na pohyb. Vše se počítá, i cesta do obchodu, vyšlé schody nebo desetiminutové ranní cvičení.

Lepší přehled. Můžete monitorovat, kolik kalorií spálíte při běžných aktivitách a můžete jejich výběr lépe přizpůsobit svému cíli – třeba zvolíte schody místo výtahu nebo půjdete z práce domů oklikou přes kopec a příště třeba navíc přidáte do kroku. Pro zajímavost – půlhodinovou chůzí rychlostí 2 km/h po rovině spálíme 60 kcal, v kopcovitém terénu 70 kcal a zvýšíme-li rychlost chůze na 3 km/h, tak to bude už 100 kcal. 

Počet kroků. Experti se shodli na čísle 10 000. Tolik kroků bychom měli denně nachodit. Odpovídá to zhruba 6,5 až 7 km, což není málo. Počítají se ale i kroky doma, v práci, cestou k autu nebo na tramvaj. Pokud budete hodinky nosit pravidelně, uvidíte, že se takové množství nachodit dá. A co když k večeru zjistíte, že vám do pochvaly od vašich hodinek ještě tisícovka zbývá? Stačí malá procházka kolem bloku a je to „doma“!

Motivace. Každý máme v sobě kus dítěte a mánie sbírání Garmin odznáčků napříč sportovci a aktivními lidmi to jen dokazuje. Jeden by neřekl, jaká to může být motivace. Stačí splnit stanovený počet kroků, kilometrů či nacvičených hodin či speciální výzvu a máte ho. Nejde ale jen o sbírání „bobříků“, Garmin to má promyšlené: Odznaky jsou spojené s aktivitami, výzvami, ale i odpočinkem (třeba odznak za 8 hodin spánku), svátkem (třeba za aktivitu o vánocích nebo cvičení v páru na Valentýna) či počasím (za aktivitu pod nulou) a můžete se díky nim i skvěle „hecovat“ se svými přáteli.

Výzvy. Jsou další motivační složkou a aplikaci Garmin Connect jich je bezpočet – některé jsou přímo šité vám na míru, v jiných se můžete předhánět s ostatními. Můžete si jednoduše přidat své přátele, kteří aplikaci také používají, a hubnout třeba společně s kamarádkou nebo ve skupině. Navíc zde můžete vytvořit i vlastní výzvu, do které se přidají ostatní, takže můžete pálit kalorie společně i na dálku.

Možná jste si na začátku říkali něco ve smyslu: „A k čemu mi budou takové sportovní hodinky, když vlastně žádný sportovec nejsem a možná ani nehodlám být.“ Definice slova „sportovec“ je velmi široká. A značky jako Garmin nedělají rozdíly – jsou tu pro ty, kteří se chtějí hýbat, vidět na vlastní oči statistiku svého zlepšení „od nuly“, ale i pro vrcholové sportovce, kteří úplně posouvají své osobní rekordy. Princip je ale vlastně pořád stejný: Nejde o závodění s ostatními ani sami se sebou, ale o to, dopřát si co možná nejlepšího pomocníka v měření, sledovat statistiky a mít radost z každého pokroku. A také mít někoho (v tomto případě něco), co nás pomůže dovést k vysněnému cíli.