Rodiče, kteří mají doma malého sportovce, dost často řeší, nebo by přinejmenším měli, jeho stravu. Zda může stačit ta přirozená, zda se smí v případě dětí sáhnout po doplňcích stravy a které meze nepřekročit, si vysvětlíme s odborníkem Davidem Rejlem.
Aby člověk mohl podávat výkon, potřebuje energii a tu získává ze stravy. V případě dítěte ještě musíme počítat s jeho růstem, a tak je tělo malého sportovce na energii velmi náročné.
Než ale zabředneme do problematiky jídla, je třeba si vysvětlit, o kom z hlediska stravy mluvíme, když zmiňujeme dítě. Obecné rozdělení říká, že člověk je dítětem do 15 let věku, do 18 pak dopívajícím. Každý se ale vyvíjí individuálně a může mít předčasné nebo opožděné růstové fáze (růst tak může i do 20 let věku). Zohlednit ve stravě musíme také to, zda je naše dítě rekreační nebo profesionální sportovec.
Pod malým sportovcem si nyní představme dítě 12 let, které má třikrát týdně florbalový trénink a o víkendu zápas, nebo třeba třikrát týdně cyklistický trénink a o víkendu závody, tedy dítě, které pravidelně dostává do těla.
Dětský organismus je velice energeticky náročný, i tak se dá vše zvládnout pouze přirozenou a pestrou stravou. Ta je také pro dítě nejdůležitější. A to nejen z hlediska výživy. Nesmíme zapomenout, že v dětství formujeme i vztah k jídlu na celý život. Proto nezapomínejte vštípit dětem pravidelnost jezení.
Co dostatečný kalorický příjem znamená konkrétně? David Rejl varuje před striktními dietami a níže dává konkrétní příklady dostatečného přísunu bílkovin, sacharidů a tuků:
Bílkoviny: „Sportující dítě musí mít dostatečný příjem kvalitních bílkovin, ideální dávkování je 1,2-1,5 g/ 1 kg tělesné hmotnosti, ale také záleží na sportu, který dítě provozuje. Ideálními zdroji jsou mléčné výrobky a maso.“
Sacharidy: „Dále je zapotřebí mít dostatečný příjem sacharidů, protože jak již bylo řečeno, dětský organismus je energeticky dost náročný a je zapotřebí toto pokrýt. Sacharidy by měly tvořit zhruba 50-60 % energetického příjmu, a mělo by se jednat zejména o komplexní sacharidy. Ideálním zdrojem je například ovoce, zelenina, rýže, celozrnné výrobky a těstoviny.“
Tuky: „Množství tuků je také velice důležité a mělo by tvořit až 30 % energetického příjmu. Tuky by měly být jak rostlinné, tak živočišné, a jejich ideální poměr je 2:1. Vhodné jsou tuky obsažené v ořeších a semínkách, máslo, vejce či tučné mléčné výrobky.“
Odborník na výživu dětí David Rejl dodává, že není třeba hledat žádné složitosti. Stačí používat přirozené potraviny, které jsou co nejméně průmyslově zpracovány a snažit se o pestré menu.
Svačinka před tréninkem a po něm
Svačinu se opět snažíme hledat v přirozených potravinách. „U dětí před sportem zařazujeme kvalitní bílkovinu a komplexní sacharidy,“ říká odborník. Můžeme jim tak dát například tvarohovou pomazánku s celozrnným pečivem anebo bílý jogurt s ovocem a ovesnými vločkami.
Po tréninku je vhodné doplnit energetické ztráty, které vznikly během výkonu: „Zařadíme zdroje sacharidů, např. směs ovoce a ořechů.“ Toto je opět obecné doporučení a více než správná svačina je důležitější příjem kvalitních potravin během celého dne.
Výživové doplňky a děti
Jak jsme si už řekli, děti by měly být schopny pokrýt všechny nároky organismu čistě z přirozené stravy. Znamená to, že doplňky výživy nepatří dětem vůbec? Ne tak úplně. „Pokud jsou zapotřebí nějaké doplňky výživy, je to spíše o individuálním přístupu. Je ovšem nutné podotknout, že doplňky výživy dětem neškodí, ale nejsou úplně potřeba. Mezi doplňky, které se běžně zařazují, jsou proteinové nápoje a tyčinky, vitamíny a minerály (zejména zinek a hořčík, u dospívajících dívek je vhodné hlídat i příjem železa).“
Bc. Rejl ale varuje, že mezi doplňky, které by děti neměly konzumovat, patří určitě různé předtréninkové směsi (tzv „nakopávače“) a spalovače tuků, tyto doplňky jsou pro děti naprosto nevhodné a zbytečné. Mnoho z nich obsahuje mj. kofein.
Iontové nápoje, které jsou mezi dospělými velice populární, nejsou u dětí nezbytně nutné. Podle specialisty na dětskou výživu by měl být organismus dítěte ztráty minerálů během tréninku schopen pokrýt. „Pokud ovšem chcete iontové nápoje dětem dávat, tak doporučuji užívat pouze hypotonické a izotonické nápoje. V průběhu delší aktivity (např. cyklovýlet delší než dvě hodiny) podávejte hypotonické nápoje. Izotonické nápoje jsou vhodnější pro krátkodobý výkon (kolem jedné hodiny), takže jsou vhodné pro kratší intenzivnější tréninky (např. tenis či fotbal) a podávají se před nebo po výkonu – během tréninku postačí čistá voda,“ říká David Rejl a upozorňuje, že hypertonickým nápojům se máte u dětí raději vyhnout, protože mohou způsobit rozkolísání vnitřní rovnováhy organismu. Jejich užívání byste měli zvážit až po konzultaci s výživovým odborníkem v závislosti na konkrétní potřebě dítěte.
Přešlapy
Většina z nás tuší, co je správné, ale přesto za tyto mantinely chodíme. Občas je to sladká odměna pro dítě nebo fastfood. Je ale nějaký velký nebo fatální přešlap, kterého se rodiče na svých dětech dopouštějí (možná aniž by tušili) a rozhodně by neměli? „Odměňovat děti za výkon je zcela normální, ovšem ne každé jídlo je pro vaše dítě vhodné. Často, s dobrým úmyslem, dítěti více uškodíme, než prospějeme. Mezi potraviny, kterým by se děti měly rozhodně vyhnout, jsou potraviny bohaté na tzv. éčka. Ta mohou být příčinou celé řady zdravotních problémů, od alergií, přes poruchy pozornosti až po rakovinu. Škodlivých éček je celá řada, rozhodně doporučuji se vyhnout E110, E132, E133, E250 a E320.“
„Dále bych se vyhnul konzumaci potravin, které obsahují syntetická sladidla, zejména cyklamáty a aspartam. Obecně se vyhýbejte potravinám, které mají nepřirozenou barvu (šmoulí atd.) a často extrémně dlouhou trvanlivost.“
- E110, potravinářská žluť, která se vyskytuje v nealkoholických nápojích (např. limonádách), ve sladkostech, marcipánu nebo ve žvýkačkách.
- E132, potravinářská modř, která se vyskytuje opět v nealkoholických nápojích, sladkostech, želé ale i v některých cereáliích.
- E133, brilantní modř, se používá k barvení limonád, sladkostí, pudinků, ale i zmrzlin.
- E250, dusitan sodný, dodává potravinám uzenou chuť. Používá se v celé řadě uzenin, např. šunky, klobásy, salámy atd.
- E320, Butylhydroxyanisol, se používá jako konzervační prostředek a stabilizátor. Můžeme ho najít např. ve žvýkačkách, zmrzlině, limonádách nebo v instantních polévkách.
Pro eliminaci škodlivých éček není třeba znát všechny produkty, ale řiďte se zdravým rozumem. Nedávejte dětem potraviny a nápoje, které nemají přirozenou barvu a jejich složení je napsané přes „celý“ zadní obal, čím méně surovin obsahuje tím lépe a pokud nějakou složku neznáte, tak se tomuto produktu raději také vyhněte. Vybírejte přirozené potraviny, které neprošly průmyslovým zpracováním.
- Cyklamáty najdete pod označením E952. Používají se jako sladidlo do limonád, které jsou bez cukru, ale najdeme je také ve výrobcích pro diabetiky nebo v nízkoenergetických potravinách. Pokud vidíte produkt, který má na obalu napsáno, že je bez cukru, tak si vždy přečtěte obsah složení.
- Aspartam, E951, je velice hojně užívané umělé sladidlo, které můžeme najít v celé řadě potravin. Používá se do prášků, které slouží k přípravě nápojů, a bohužel dost často i ve sportovních nápojích, jako jsou iontové nápoje. Dále ho najdeme např. ve žvýkačkách nebo vitamínových doplňcích.
Bc. et Bc. David Rejl
Vystudoval Veřejné zdravotnictví na 3. lékařské fakultě Univerzity Karlovy. Specializuje se na sportovní výživu dětí a dospělých a je zodpovědný za sportovní sekci Společnosti pro výživu