Móda, životní styl, ale také součást metody, která dokáže s naším tělem divy. Jak se naučit si chlad užívat, jak otužování efektivně kombinovat s běháním a proč začít (třeba) právě teď? O otužování a důležitých pojmech jako záměr, všímavost a laskavost jsme si popovídali s Jakubem Chomátem, instruktorem Wim Hofovy metody.
Kdo za uplynulou zimu nesdílel aspoň jednu fotku z koupání v ledové vodě, jako by nebyl. Přiznávám se, byla jsem mezi nimi. Spíš než jako „trofej“ ale beru takovou fotku jako inspiraci pro ostatní, že chlad se opravdu překonat dá. A já jsem toho důkazem, jakožto člověk, který ještě před rokem v lyžařských restauracích pravidelně brečel bolestí nad nehybnýma rukama, do kterých se nad hrnkem čaje pomalu vracel život.
Otužilce jsem považovala za blázny – i proto, že jsem měla za to, že cílem je překonávání sebe sama a podstatou ponorů zatnout zuby a nějak to vydržet. Ale fotky a videa lidí, kteří u otužování vypadali normálně, v pohodě a nejektali zuby, pro mě znamenaly úplně nový impuls: Vypadalo to, že to nejen zvládají, ale si to i užívají. Takhle nějak začala moje cesta k prvnímu ponoru i k práci s dechem a nastavení mysli, které ke zvládnutí chladu také patří a dokáží spolu s vnímavostí přispět k tomu, aby otužování bylo příjemným zážitkem bez třesavky a hrozby podchlazení.
Na začátku si ujistěte záměr
„Na začátku je zásadní ujasnit si záměr – že to, co dělám, je v souladu se svými cíli a hodnotami, a jít do toho vědomě. Říct si, proč to dělám,“ říká Jakub Chomát, dnes uznávaný instruktor Wim Hofovy metody, který ale také patří mezi „vyléčené“ zimomřivce. Velký rozdíl v celém aktu je, děláme-li ho jen pro tu fotku a „lajky“ a celý ponor nějak přetrpíme, nebo zda je to pro nás určitý rituál, který má jasný cíl – třeba že se chceme vědomě zbavit zimomřivosti, prokrvit tkáně, zlepšit si náladu nebo posílit imunitu.
Při otužování je třeba zapomenout na zátopkovské ‚když nemůžeš, přidej‘. „Nejde o to, ‚nějak‘ překonat utrpení. Mnozí z nás mají mysl nastavenou tak, že vždycky musíme něco vydržet a pak to bude dobré. Přetrpět to a pak si užít volno, klid nebo dobrý pocit. Expozice chladu je ale diskomfort, do kterého jdeme vědomě, a mně osobně přijde moudré pomalu se naučit už v té situaci uvolnit, vnímat působení chladu i reakce svého těla a najít si způsob, který nám vyhovuje,“ vysvětluje Chomát.
Všímavost: S egem do ledu nelez
Sportovní svět je světem čísel, rekordů a také ega. Pro ty ale v otužování (a celé Wim Hofově metodě) není místo. Vydržet ve vodě o pár minut déle než kamarád jen tak z hecu, může znamenat potenciální nepříliš pozitivní zážitek. „Zásadní je přistupovat k tomu stejně jako ke sportu – individuálně. Každé tělo se chová jinak a my ho musíme vnímat, zjišťovat, co je pro nás příjemné, a odhadnout, kdy přestat.“ Říká lektor.
Někteří běžci spojují otužování právě se svým oblíbeným sportem: Zaběhají si a pak nastartují regeneraci v chladné vodě, nebo naopak využijí pohyb k zahřátí po ponoru. Podle Jakuba Chomáta je to v pořádku, ale opět zdůrazňuje všímavost k tělu a postupnost: „Vyhněte se extrémům a přístupu typu: ‚Teď se pořádně zahřeju během, abych ve vodě vydržel déle.‘ Cesta je spíše v tom, odpozorovat, co ‚stačí‘: Dát si třeba kiláček, pak vlézt do vody, pozorovat, co to udělá a trošku přidat zas až příště.“
Otužování prakticky: Jak na to
Jakub Chomát zdůrazňuje, že každý vědomý ponor by měl mít tři fáze:
- Odreagování. Nalaďte se na sebe – pozorujte svůj dech, připravte se a nastavte svoji mysl na uvolňování a především opusťte svoje ego. Uvědomte si, co je záměrem vašeho ponoru či chladné sprchy.
- Expozice chladu. V klidu se ponořte a pracujte na uvolnění – dýchejte v klidu, postupně zpomalujte dech a dbejte zejména na dlouhé výdechy.
- Termoregulace. Vylezte z vody, vnímejte svoje pocity a pomalu se zahřívejte na „provozní teplotu“ – fyzickým, ale i mentálním cvičením. Stále si držte vědomou pozornost u dechu a fyzického pohybu.
Chlad: Cesta k regeneraci po sportu
V očích běžce je tzv. mokré otužování zajímavé díky schopnosti urychlit regeneraci svalů. Vystavení se studené vodě prokrvuje svaly a startuje protizánětlivé procesy. I když si to často neuvědomujeme, ony namožené svaly nebo šlachy po běhu jsou vlastně malé záněty. A ani není třeba se hned „nakládat“ do ledu, stačí studená sprcha na dolní končetiny nebo léty prověřené Kneippovy lázně či sauna. Někomu může být příjemná i lázeň na nohy v podobě kbelíku s vodou a ledem.
I tady musíme myslet na to, abychom celý proces neprováděli „rychle a zběsile“. „Jednotlivé kroky oddělujte na ‚kapitoly‘. Tedy ne že uběhnete dvacet kilometrů a skočíte tam, ale po běhu se zastavte, dopřejte si strečink, věnujte se dýchací technice pro zklidnění tepu a pak pomalu přejděte k vlastní expozici,“ radí Jakub Chomát. Před každým ponorem bychom si měli uvědomit zmíněný záměr – proč to právě teď děláme. V tomto případě se budeme soustředit na regeneraci.
„Wim Hof“ není jen otužování
Byla by škoda se spokojit jen s otužováním, i když to může být pro běžce na první pohled nejzajímavější. Dalšími rovnocennými pilíři Wim Hofovy metody jsou nastavení mysli a dechová cvičení. „Existují dýchací techniky, které dokáží urychlit odbourání laktátu, nebo zvýšit výkon před běháním. A právě ty bývají nejčastějším zdrojem ‚aha efektu‘ sportovců na mých kurzech,“ zdůrazňuje Jakub Chomát a radí si techniky nastudovat a vyzkoušet – třeba díky knize Wima Hofa, nebo na vlastní kůži pod vedením lektora na kurzu.
Minuty, stupně, tepovka: Nelimitujte zážitek čísly
Osobně mám svoje ponory většinou spojené se zážitkem: Plusem je vždy pěkné počasí nebo hezké okolí vody. Neměřím čas (ten mi většinou sdělí až následně doprovod na břehu) a i teplotu vody pro zajímavost zjišťuji až po ponoru. Při běhu jsem zvyklá často kontrolovat „tepovku“ – i proto do vody hodinky neberu. Podle Jakuba Chomáta je to správná cesta – vžít se do toho, být „tvůrcem svého příběhu“ či zážitku, a nesnažit se naplňovat nějaké představy o tom „jak by to mělo vypadat“.
Sledování tělesných funkcí může (zvlášť začátečníka) zbytečně vystresovat. „Žijeme v kontextu, který nás neustále nutí něco měřit – kilometry, čas, tepovou frekvenci. Upínáme se k tomu, jako kdyby statistiky měly definovat kvalitu prožitku. Ten by měl být přitom lepší, když naopak nemám co měřit,“ říká Jakub. Nelze tedy říct: „Tak, tohle byl dobrý ponor.“ Respektive ano, ale na základě pocitů, ne čísel. „Je jedno, jak je voda studená a jakou jsme měli tepovku, ale uklidnit se tak, jak nejlépe dovedu a vnímat své tělo.“
Otužování není jen voda
Pokud začínáte, zkuste poznávat expozici chladu z více rovin. Otužování totiž znamená i spát s otevřeným oknem nebo v důkladně vyvětrané místnosti, ale také pobyt na chladném vzduchu v teplotách pod 18 °C. Zkuste třeba ráno po probuzení pobýt pár vteřin (a později klidně minut) na balkoně jen v krátkém tričku. Neberte si bundu, když jdete s košem nebo převzít balíček na ulici. (Neboj, tím nastydnout nemůžu, mami!) I takové „rituálky“ pomohou návyk na chlad prohlubovat a udržovat. Pak zjistíte, že vám na běhání v chladném počasí bude stačit lehčí oblečení než dřív, a že vám zima působí mnohem menší příkoří. A to je motivace pomalu pokračovat dál.
Kdy začít? Kdykoli, ale s laskavostí
Začít s otužováním je nejlepší tehdy, kdy se vám prostě chce. „Z kurzů mám ale vyzkoušeno, že některá období jsou mentálně příjemnější – a je to právě duben a také září,“ zmiňuje Jakub. Na jaře přichází vzpruha v podobě slunečního svitu, což je už samo o sobě příjemnější, ale voda zároveň zůstává ještě studená. „Zároveň by to ale neměl být signál k tomu, to uspěchat jen proto, že je jaro,“ varuje Jakub, který v souvislosti s otužováním a celou Wim Hofovou metodou často používá výraz „laskavost“.
Laskavost k sobě, svému tělu, postupnost v tom, co na něm zkoušíme. Jakubovi, jako původně zarytému zimomřivci pomohlo začít sprchami – vlažná, chladnější a časem úplně studená. Ta by měla přijít vždy až po obvyklé teplé sprše. „V bezpečném prostředí si tak můžete všímat, co to s vámi dělá, zvykat si, a postupně přidávat. Ale nepospíchat,“ doporučuje Jakub. Je pak na vás, zda zůstanete pouze u pravidelných sprch, nebo „propadnete“ ponorům.
Pokud jde o mě, praktikovala jsem několik let pouze studené sprchy (i když třeba i několikaminutové), než jsem se poprvé odvážila do studené vody v přírodě. Příprava ale byla dostatečná na to, abych loni na jaře v rakouské ledovcové řece Steyr vydržela asi čtyři minuty. Voda měla osm stupňů, ale svítilo sluníčko a čekala mě snídaně na terase hotelu. Příjemný zážitek jsem si hned druhý den zopakovala v horském jezeře a pak jsem pokračovala ponory ve středočeských lomech i podzimním Baltu. Letos v zimě jsem se poprvé odhodlala k extrému v podobě zamrzlé Labské přehrady. I když… „odhodlala“ není to úplně správné slovo. Prostě jsem se ráno probudila a v mozku mi naskočilo to staré otřepané: „Dneska je krásně, dneska by to šlo.“ Úplně jsem se těšila a už před ponorem jsem věděla, že to bude skvělý zážitek – jinak bych tam ani nešla. Svůj podíl na tom měla asi i dechová cvičení, která popisuje Wim Hof ve své knize, a která sice trošku flákám, ale vždy se snažím neztratit nad dechem (a tělem) kontrolu. Jak říká svérázný Hof: „Breathe, motherfucker!“