Pod slovem bílkoviny si většina z nás představí steak přes celou pánvičku a hned poté svalovce v plavkách. To je ale dost okleštěná vidina, jednak protože bílkoviny jsou také rostlinného původu a za druhé je nepotřebujeme pouze ke stavbě svalů. K čemu tedy?
Abychom mohli fungovat i zítra
Ano, bílkoviny skutečně potřebujeme k tomu, abychom mohli zachovat či budovat svalovou hmotu. Kromě pěkného odrazu v zrcadle koupelny je tu ale i další efekt. Svaly jsou náročnější na spotřebu energie. To znamená, že čím více svalové hmoty máme, tím náš metabolismus spotřebovává více energie, kilojoulů, kalorií. Všem, co rádi jí, zasvítily oči. Všem, kteří se snaží zhubnout, se rozjasnily také. A ti, kteří jsou kombinací obojího, dáváme do rukou jeden z nástrojů, jak na to.
No a nesmíme také zapomenout, že svaly drží kostru, klouby a vazy tam, kde mají být. Vyhřezlá plotýnka? Pokud nechcete na operaci, tak cvičit a zpevnit (podepřít) problematická místa. Ale nemusíme tak daleko, týká se to běžeckého kolene, prevence výronu kotníku, svaly jsou zkrátka potřeba.
Odborník David Rejl vysvětluje, že bílkoviny mají ale mnoho dalších důležitých funkcí: „Aminokyseliny v bílkovinách jsou také součástí enzymů a ty v těle zajišťují přes tisíce biochemických procesů. Bílkoviny jsou tak součástí i procesů jako je trávení, srážení krve nebo tvorba energie. Dále se z bílkovin tvoří také hormony, např. inzulin, glukagon, růstový hormon, testosteron atd. Bílkoviny se také podílejí na našem imunitním systému, protože jsou součástí imunoglobulinů.“
Jíst kytičky nebo zvířátka?
Bílkoviny jsou obsaženy jak v rostlinné tak živočišné stravě, ale je třeba si uvědomit, že potřebujeme přijímat komplexní rozsah aminokyselin bílkoviny. Jsou potraviny, které mají jen některé (říká se jim neplnohodnotné a jsou to právě ty rostlinného původu, odtud diskutovaný problém vegetariánů), ale například živočišné bílkoviny mají celé spektrum.
Dnes už ale víme, že rostlinné zdroje jako sójové boby, quinoa či pohanka obsahují všechny esenciální aminokyseliny. Takže i vegetariánská či veganská strava může obsahovat dostatek bílkovin a všechny potřebné aminokyseliny. Navíc, tělo je chytré a pokud sníme více potravin s různými zdroji bílkovin, vše si „poskládá“.
Kvalitní a nekvalitní
Diskutovaný pojem „biologická hodnota bílkovin“ (BH) stanovuje, kolik gramů tělesných bílkovin může být vytvořeno ze 100 gramů proteinu ve stravě. „Měřítkem je kvalita vaječné bílkoviny. Komplexní proteiny mají vysokou BH, proteiny s nízkou BH jsou využity více jako zdroj energie než pro růst a regeneraci. Je pravda, že většina živočišných produktů má vyšší biologickou hodnotu, ale i mezi rostlinnými zdroji najdeme plnohodnotné bílkoviny s vysokým BH. Nemůžeme tedy říct, že jsou některé bílkoviny špatné či dobré, důležité je přijímat bílkoviny z různých zdrojů a vybírat si ty kvalitní,“ potvrzuje potřebu rozmanitosti David Rejl.
- Zdroje s vysokou BH: Syrovátková bílkovina, vaječný bílek, hovězí maso, kasein, hrách, sója…
- Zdroje s nízkou BH: želatina, kukuřičné cereálie, salámy…
Jak si spočítat, zda přijímám dostatek bílkovin
„Pro přesné spočítání vašeho příjmu bílkovin doporučuji využít nějakou aplikaci, kam si budete pár dní zapisovat co konzumujete a ona vám sama vypočítá množství jednotlivých makroživin. Je to nejjednodušší způsob. Množství bílkovin se doporučuje v rozmezí 15 až 35 procent z celkového energetického příjmu. Nelze obecně říct, kolik přesně přijímat, protože se to mění v závislosti na vašich cílech,“ říká odborník a dodává, že sportujícímu jedinci doporučuje držet se v horní hranici, tedy 25 až 35 procent z celkového energetického příjmu.
Před tréninkem nebo po? To je přežitek
Rozhodující není příjem bílkovin kolem tréninku, ale v průběhu celého dne. „Tzv. anabolické okno je mýtus, který byl již vyvrácen. Anabolické a regenerační procesy probíhají v těle celý den, a proto je zapotřebí přijímat kvalitní bílkovinu s každým jídlem,“ říká odborník na výživu. Množství je individuální a záleží na vašem tréninkovém cíli a typu diety, který držíte. „Autoři studie (1) zjistili, že je důležité přijímat plnohodnotné bílkoviny v průběhu celého dne, a ne pouze po tréninku. Důležitý je také netréninkový den, protože podle další studie (2) trvá zvýšená syntéza svalových vláken a vstřebávání živin ve svalech 24 až 72 hodin po tréninku.“ Stravování v netréninkový den je proto stejně důležité jako v tréninkové dny.
Co se stane, když jich budu přijímat méně?
Bílkoviny mají důležitou funkci při udržování tekutin uvnitř buněk. „Pokud dochází k dlouhodobému nedostatečnému příjmu bílkovin, dojde k poklesu albuminu a globulinu v krvi a tekutiny se začnou dostávat do mezibuněčného prostoru. Tak dochází ke vzniku otoků. Tento jev nazýváme kwashiorkor neboli proteinová malnutrice. Jedná se o vážný stav, který se objevuje až při dlouhodobém a výrazném nedostatku,“ říká Rejl. Pokud přijímáme málo bílkovin, tak se to z počátku projeví nedostatečnou regenerací a ubýváním svalové hmoty.
Co se stane, když jich budu přijímat více?
David Rejl varuje, že kolem této otázky panuje řada mýtů: „Např. že zvýšený příjem bílkovin poškozuje ledviny atd. Vědecké studie však dokazují, že zvýšený příjem bílkovin nepoškozuje zdraví jedince, ani při extrémně vysokém příjmu bílkovin. Toto platí pro zdravého jedince. Přikládám dvě studie (3, 4), které se tímto problémem zabývaly.“
Studie, z nichž autor čerpal:
- Schoenfeld BJ, Aragon AA, Krieger JW. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 3. prosinec 2013;10(1):53.
- Lukáš Roubík a kolektiv. Moderní výživa ve fitness a silových sportech. Praha: Erasport, s. r. o. (Ronnie.cz); 2018. 552 s.
- Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Vargas L, Tamayo A, Buehn R, et al. A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males, 2016.
- Antonio J, Ellerbroek A, Silver T, Orris S, Scheiner M, Gonzalez A, et al. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women – a follow-up investigation. J Int Soc Sports Nutr. 2015.
